SI gewricht: waar zit het, pijn herkennen en oefeningen

Het SI gewricht (sacro-iliacaal gewricht) is het gewricht tussen je heiligbeen en je darmbeen, laag in je rug net boven je bil. Je hebt er twee, links en rechts. Ze dragen het gewicht van je hele bovenlichaam over naar je benen en bewegen maar enkele graden (1). Juist die combinatie van veel belasting en weinig beweging maakt het SI gewricht gevoelig voor klachten.

Op deze pagina lees je waar het SI gewricht precies zit, hoe je SI gewricht pijn herkent, en wat je er zelf aan kunt doen met 4 oefeningen en zelfmassage, allemaal in beeld.

Waar zit het SI gewricht?

Het SI gewricht zit aan de achterkant van je bekken, op de overgang van je wervelkolom naar je bekken. Je vindt het door de twee knobbels laag in je rug op te zoeken, links en rechts naast je stuit: de plek net onder en naast die knobbels is de SI regio.

De naam zegt precies wat het is: sacro verwijst naar het sacrum (je heiligbeen) en iliacaal naar het ilium (je darmbeen, het grote vleugelvormige bekkenbot). Het gewricht wordt op zijn plek gehouden door een netwerk van zeer sterke banden aan de voor- en achterkant (1).

Een paar feiten op een rij:

• Type gewricht — een vlak gewricht met een kleine gewrichtsspleet, omgeven door strakke banden.
• Beweging — enkele graden kanteling en glijding, veel minder dan je heup of onderrug (1).
• Functie — draagt het gewicht van je romp over naar je benen, en vangt schokken op bij lopen en springen.
• Bijzonder bij zwangerschap — het hormoon relaxine maakt de banden soepeler, waardoor het gewricht beweeglijker en gevoeliger wordt (1).

Pijn in het SI gewricht herkennen

Pijn vanuit het SI gewricht voel je meestal eenzijdig, laag in de rug net naast de wervelkolom, vaak met uitstraling naar de bil en soms tot in de achterkant van het bovenbeen. SI klachten zijn een veelvoorkomende oorzaak van lage rugpijn: bij mensen met aanhoudende lage rugklachten is het SI gewricht naar schatting in tot een kwart van de gevallen de bron (2).

Deze signalen passen bij SI gewricht pijn:

• Eenzijdige pijn laag in de rug — net naast de wervelkolom, ter hoogte van de bekkenknobbel.
• Pijn bij omdraaien in bed — of bij het aantrekken van sokken en schoenen.
• Startpijn na lang zitten — de eerste stappen na het opstaan uit de auto of van de bank doen zeer.
• Pijn bij staan op één been — bijvoorbeeld bij traplopen of uitstappen.
• Uitstraling naar bil of lies — meestal niet verder dan de knie, anders denk je eerder aan de ischiaszenuw.

Twijfel je of de pijn uit je SI gewricht of uit je onderrug komt? Bij SI klachten kun je de pijnlijke plek vaak met één vinger aanwijzen naast de wervelkolom, terwijl rugpijn uit de spieren breder en vager aanvoelt.

Oorzaken van SI klachten

SI gewricht klachten ontstaan meestal doordat het gewricht te veel, te weinig of scheef belast wordt. De banden en spieren eromheen raken dan geïrriteerd.

Veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Overbelasting — zwaar tillen, veel springen of een val op je bekken of stuit.
• Langdurig zitten of eenzijdige belasting — altijd op hetzelfde been steunen, een portemonnee in je achterzak.
• Zwangerschap en bevalling — de banden worden soepeler en het bekken verliest tijdelijk stabiliteit (1).
• Beenlengteverschil of scheefstand — waardoor het ene SI gewricht meer te verduren krijgt.
• Ontsteking in het SI gewricht — een ontsteking (sacro-iliitis) kan ook onderdeel zijn van reumatische aandoeningen zoals de ziekte van Bechterew; kenmerkend is nachtelijke pijn en langdurige ochtendstijfheid.

SI gewricht, onderrug of heup: waar komt je pijn vandaan?

Pijn laag in de rug kan uit drie buren komen: het SI gewricht, de onderrug zelf of de heup. De verschillen op een rij:

Straalt je pijn met tintelingen door tot in je voet, kijk dan bij de nervus ischiadicus. Zit de pijn vooral in het midden op het platte bot boven je stuit, lees dan over het heiligbeen.

SI klachten bij zwangerschap: bekkeninstabiliteit

Tijdens de zwangerschap maakt het hormoon relaxine de banden rond het SI gewricht soepeler, zodat het bekken ruimte kan geven bij de bevalling (1). Die soepelheid heeft een keerzijde: het gewricht verliest stabiliteit en de spieren eromheen moeten harder werken. Veel zwangere vrouwen voelen daardoor pijn rond het SI gewricht en het schaambeen, ook wel bekkeninstabiliteit genoemd.

Wat dan meestal goed werkt:

• Blijf binnen je grenzen bewegen — korte wandelingen en rustige oefeningen houden de spieren op sterkte zonder het bekken te overvragen.
• Vermijd eenzijdige belasting — niet op één been staan bij het aankleden, geen zware tassen aan één kant.
• Versterk je bilspieren — het bruggetje en de bekkenkanteling hieronder zijn ook tijdens de zwangerschap veilig, zolang ze pijnvrij gaan.
• Warmte op de onderrug — een warmtekussen ontspant de overwerkte spieren rond het bekken.

Na de bevalling herstelt de stevigheid van de banden geleidelijk. Houden de klachten maanden na de bevalling aan, dan is een bekkenfysiotherapeut de aangewezen specialist.

SI gewricht losmaken: 4 oefeningen

Rustige beweging is bij de meeste SI klachten beter dan rust. Met deze oefeningen voor het SI gewricht mobiliseer je je bekken en versterk je de spieren die het gewricht stabiliseren. Doe ze dagelijks, binnen de pijngrens.

1. Knie naar de borst — ga op je rug liggen, trek één knie rustig naar je borst en houd 20 tot 30 seconden vast. Wissel van been, 3 herhalingen per kant. Je mobiliseert hiermee het SI gewricht en rekt je bilspieren.
2. Bekkenkanteling — lig op je rug met gebogen knieën, kantel je bekken door je onderrug plat in de mat te drukken en weer los te laten. 2 sets van 15 rustige herhalingen.
3. Bruggetje — lig op je rug, voeten op heupbreedte, en til je bekken op tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd 5 tellen vast, 10 herhalingen. Dit versterkt je bilspieren, die het SI gewricht ontlasten.
4. Liggende draai — lig op je rug, armen gespreid, en laat beide knieën rustig naar één kant zakken tot je een lichte rek voelt laag in je rug. 5 keer per kant, rustig ademend.

Wil je daarna ook je bilspieren en onderrug soepeler maken? Bekijk dan de rekoefeningen voor je bilspieren en de oefeningen voor je onderrug.

SI gewricht zelf masseren met bal of massage gun

Het gewricht zelf kun je niet masseren, maar de spieren eromheen wel. Bij SI klachten staan de bilspieren, de piriformis en de lange rugspieren vaak strak gespannen, en dat houdt de pijn in stand. Door die spieren los te maken neemt de druk rond het SI gewricht af.

Zo pak je het aan:

1. Zoek de pijnlijke spierknopen op — in de bil en net boven de bekkenrand, niet op het bot zelf.
2. Met een massagebal — ga tegen een muur staan met de bal tussen muur en bil, en rol langzaam over de gespannen plek. Blijf 30 seconden op een gevoelig punt hangen tot de spanning zakt.
3. Met een massage gun — zet een zacht opzetstuk op de bilspieren en de spieren naast de wervelkolom, 30 tot 60 seconden per zone op een lage stand. Blijf weg van de wervelkolom en het bot.
4. Warmte erbij — een warmtekussen op de onderrug ontspant de spieren en verlicht de pijn tijdelijk.

Voor deze zelfmassage is een massagebal het meest gericht, en werkt een massage gun prettig voor de grotere bilspieren. Een warmtekussen voor de rug is een fijne aanvulling op koude dagen of na het sporten.

Wanneer ga je naar de huisarts of fysio?

De meeste SI klachten verdwijnen binnen enkele weken met rustige beweging en zelfzorg. Neem contact op met je huisarts als de pijn na een paar weken niet afneemt, steeds terugkomt of je dagelijks functioneren beperkt (3).

Ga direct naar de huisarts bij:

• Uitvalsverschijnselen — krachtverlies, een doof gevoel in been of zitvlak, of problemen met plassen.
• Nachtelijke pijn met ochtendstijfheid — langer dan een uur stijf na het opstaan kan wijzen op een reumatische oorzaak.
• Koorts of algeheel ziek zijn — in combinatie met de rugpijn.
• Pijn na een val of ongeval — om een breuk uit te sluiten.

Een fysiotherapeut kan het SI gewricht gericht mobiliseren en je een opbouwschema geven. Bij hardnekkige pijn kan een arts in een pijnkliniek een injectie of zenuwblokkade van het SI gewricht overwegen; dat is een behandeling die altijd via huisarts of specialist loopt.

Veelgestelde vragen over het SI gewricht

Wat is een SI gewricht?

Het SI gewricht is de verbinding tussen het sacrum (heiligbeen) en het ilium (darmbeen). Je hebt er twee, links en rechts aan de achterkant van je bekken. Ze dragen het gewicht van je bovenlichaam over naar je benen en bewegen maar enkele graden (1).

Hoe voelt pijn uit het SI gewricht?

Meestal als eenzijdige pijn laag in de rug, net naast de wervelkolom, vaak met uitstraling naar de bil. Typisch zijn pijn bij omdraaien in bed, opstaan na lang zitten en staan op één been. De pijnlijke plek is vaak met één vinger aan te wijzen.

Is lopen goed voor SI klachten?

Ja, rustig en regelmatig wandelen is voor de meeste mensen met SI klachten juist goed. Beweging houdt het gewricht soepel en versterkt de spieren eromheen. Bouw de afstand rustig op en vermijd de eerste weken zware belasting zoals springen en zwaar tillen.

Hoe lang duren SI gewricht klachten?

De meeste SI klachten nemen binnen twee tot zes weken duidelijk af met rustige beweging, oefeningen en zelfzorg. Klachten na een zwangerschap kunnen langer aanhouden omdat de banden tijd nodig hebben om weer stevig te worden. Blijft de pijn langer dan zes weken hangen, overleg dan met huisarts of fysiotherapeut.

Wat is een zenuwblokkade van het SI gewricht?

Bij een zenuwblokkade verdooft een pijnspecialist de kleine zenuwtakjes rond het SI gewricht met een injectie, soms gevolgd door een warmtebehandeling van die zenuwtakjes. Het is een optie bij langdurige SI pijn waarbij oefentherapie onvoldoende helpt, en loopt altijd via huisarts of specialist.

Bronnen

Boy

Auteur gezondheid | Website |  + berichtenBio ⮌

Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.

• Boy

  Musculus erector spinae: rugstrekkers, pijn en oefeningen
• Boy

  Paardenmiddel tegen kriebelhoest, verkoudheid en andere klachten
• Boy

  Beste massage gun: welke kies jij? Onze top 10
• Boy

  Beste voetmassage apparaten: soorten, koopgids en voordelen