Musculus erector spinae: rugstrekkers, pijn en oefeningen

De musculus erector spinae is de groep lange rugspieren die aan beide kanten van je wervelkolom loopt, van je bekken tot aan je schedel. In het Nederlands heten ze de rugstrekkers: bij elkaar aanspannen strekken ze je rug, aan één kant aanspannen buigt je romp opzij (1).

Stijve of pijnlijke rug na een lange werkdag of zware training? De diepliggende erector spinae spieren in je rug kunnen de oorzaak zijn. Deze zogenoemde rugstrekkers houden je wervelkolom rechtop en stabiel bij elke beweging. Raken ze verzwakt of overbelast, dan kun je last krijgen van zeurende lage rugpijn en stijfheid. Op deze pagina lees je hoe je erector spinae pijn herkent, hoe je de spieren zelf losmaakt en met welke 6 oefeningen je ze soepel en sterk houdt.

Wat is de musculus erector spinae?

De musculus erector spinae is een groep van lange spieren die aan weerszijden langs de wervelkolom loopt, vanaf het heiligbeen en de heupen tot hoog in de nek. De naam betekent letterlijk “oprichter van de wervelkolom”. In de volksmond heten ze simpelweg de “rugstrekkers”. Het is niet één enkele spier, maar een bundel van drie parallelle spierkolommen (iliocostalis, longissimus en spinalis) die gezamenlijk zorgen voor beweging en stabiliteit van de ruggengraat.

Diep onder de erector spinae ligt nog een tweede belangrijke rugspier: de musculus multifidus, die elke wervel afzonderlijk stabiliseert (2).

Erector spinae in het Nederlands: rugstrekkers, lange rugspier en erector trunci

Voor deze spiergroep bestaan veel namen, en dat maakt zoeken lastig. Ze betekenen allemaal ongeveer hetzelfde:

• Rugstrekkers of lange rugspieren: de gewone Nederlandse naam. Ook “lange rugspier” in het enkelvoud slaat meestal op de hele groep.
• Erector trunci en sacrospinalis: oudere namen voor precies dezelfde spieren. Erector trunci zie je nog als m. erector trunci in verwijsbrieven en oudere boeken, sacrospinalis vooral in Engelse anatomie (1).
• Paravertebrale of paraspinale spieren: een verzamelnaam voor alle spieren direct naast de wervelkolom. Daar horen de erector spinae bij, maar ook diepere spieren zoals de multifidus (2).

De drie delen: iliocostalis, longissimus en spinalis

Van binnen naar buiten bestaat de erector spinae uit drie kolommen. Elke kolom heeft weer een deel in de nek, de borstwervelkolom en soms de onderrug (1). In de tabel zie je waar ze liggen, waar ze vastzitten (origo en insertie) en wat ze doen.

Alle drie krijgen hun zenuwen van de achterste takken van de ruggenmergzenuwen, op elk niveau van de rug opnieuw (1). Onderin zitten ze samen vast aan een brede peesplaat op je heiligbeen en bekkenkam.

Functie: De erector spinae heeft als hoofdfunctie het strekken (rechten) van de wervelkolom. Bijvoorbeeld als je voorover buigt om iets op te rapen en daarna weer rechtop gaat staan, doen deze spieren het zware werk om je romp op te richten. Daarnaast helpen de rugstrekkers bij zijwaarts buigen en lichte rotatie van de wervelkolom. Belangrijk is ook hun rol in het behouden van een goede houding (postuur). Samen met andere spieren zoals de bilspieren en buikspieren zorgen de erector spinae dat je rechtop kunt staan en zitten met een stabiele, neutrale wervelkolom. Zak je onderuit, dan gebeurt er iets opvallends: halverwege de buiging ontspannen de diepe rugspieren grotendeels en hangt je rug meer in banden en peesplaten (3). Dat is niet schadelijk, maar urenlang in dezelfde houding zitten maakt je rug wel stijf. Sta daarom regelmatig even op (4).

Ligging: De erector spinae bevindt zich diep in het midden van de rug. Hij ligt direct naast de doornuitsteeksels van de wervels en is omgeven door andere structuren. In de onderrug liggen de spieren bijvoorbeeld onder de dikke peesplaat (thoracolumbale fascie). Omdat de spiergroep zo lang is, krijgt hij segmentale zenuwaanvoer op meerdere niveaus vanuit de achterkant van de ruggenmergzenuwen. In normale taal: over de hele lengte van je rug sturen zenuwen signalen naar deze spieren om ze te laten aanspannen wanneer nodig. De doorbloeding verloopt via vertakkingen van de slagaders langs de wervelkolom.

Welke rugspieren zijn er nog meer?

De erector spinae is niet de enige spier in je rug. Je rugspieren liggen in lagen over elkaar, en de erector spinae zit in het midden daarvan (2):

• Oppervlakkige laag: de trapezius (monnikskapspier) over je nek en bovenrug, de latissimus dorsi als brede rugspier aan de zijkant, en daaronder de rhomboideus en levator scapulae tussen en boven je schouderbladen. Deze spieren bewegen vooral je armen en schouderbladen.
• Middelste laag: de erector spinae, die je rug strekt en je rechtop houdt. In de nek ligt de splenius eroverheen.
• Diepe laag: de multifidus en de kleine rotatoren, die elke wervel afzonderlijk stabiliseren.

De spieren in je onderrug zijn dus vooral de erector spinae en de multifidus, met aan de zijkant de quadratus lumborum. In je bovenrug overheersen de trapezius, de rhomboideus en de latissimus dorsi.

Oorzaken van erector spinae pijn en klachten

Pijn in de erector spinae herken je vaak als een zeurend of stijf gevoel langs de ruggengraat, met name in de onderrug (lage rugpijn). Zowel acute blessures als geleidelijke overbelasting kunnen deze klachten veroorzaken. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Plotselinge overbelasting (spierscheur of verrekking): Een verkeerde beweging of te zwaar tillen met een gebogen rug kan de erector spinae teveel oprekken of zelfs doen inscheuren. Bijvoorbeeld bij het optillen van een zwaar object vanuit de rug in plaats van door de knieën te zakken. Dit kan leiden tot een acute scherpe pijn in de onderrug (in de volksmond spit genoemd).
• Langdurig zitten in dezelfde houding: Urenlang stilzitten, of je nu rechtop zit of onderuitgezakt, maakt je rug stijf. Ook langdurig staan met een holle rug of scheve houding kan klachten geven. Vaak voel je dit vooral aan het einde van de dag.
• Spierzwakte of disbalans: Als de erector spinae te zwak is, moeten andere structuren (bijv. gewrichten of banden in de rug) extra werk doen om de wervelkolom stabiel te houden. Opvallend is wel dat onderzoek bij mensen met lage rugpijn vooral een kleinere multifidus met meer vet ertussen vindt. Bij de erector spinae zelf zag een meta-analyse geen verschil (5). Een disbalans tussen sterke buikspieren en zwakke rugspieren kan wel tot houdingsproblemen leiden.
• Overbelasting door herhaalde beweging: Bepaalde sporten of werkzaamheden die steeds dezelfde rugbeweging vereisen (bijvoorbeeld veel voorover buigen, herhaald iets van de grond pakken, langdurig schoffelen) kunnen de erector spinae overmatig belasten. De spier raakt dan vermoeid en gespannen.
• Triggerpoints en spanning: Veel mensen met een stijve rug voelen gevoelige, harde plekjes in de erector spinae, vaak triggerpoints genoemd. Ze geven lokale drukpijn en soms een zeurend gevoel richting de billen of bovenrug. Je merkt dit als “vastzittende” plekken in je rug die gevoelig zijn bij indrukken.

Symptomen van problemen met de erector spinae

Typische klachten die kunnen wijzen op problemen met de erector spinae zijn onder andere:

• Lage rugpijn: Een zeurende pijn midden onder in de rug, vlak naast de wervelkolom. Dit kan verergeren bij lang staan of zitten, en verbeteren bij gaan liggen.
• Moeite met overeind komen: Als je ’s ochtends opstaat of na lang zitten rechtop komt, voel je stijfheid en pijn. Voorover buigen of iets van de grond tillen kan dan pijnlijk zijn doordat de aangespannen spieren oprekken.
• Spierverhardingen: Bij aanraken of masseren voel je gespannen knobbels langs de ruggengraat. Deze plekken doen zeer als je erop drukt.
• Uitstralende pijn: Soms straalt de pijn wat uit naar de bilregio of richting de bovenrug. Straalt de pijn door tot in je been en heb je opeens minder kracht in dat been, of geen gevoel rond je geslachtsdelen en anus? Dan is dat geen gewone spierpijn meer en bel je direct je huisarts (4).
• Verbetering bij rust: Spierpijn in de erector spinae wordt vaak minder bij liggen of een ontspannen houding. Ook warmte (bijv. een warme douche) kan de pijn tijdelijk verlichten.

Erector spinae verkrampt of verrekt

Een verkrampte erector spinae voelt als een harde streng naast je wervelkolom die niet loslaat. Vaak gebeurt het na ongewoon tillen, een lange autorit of een zware training. Bij een verrekte spier is er meer aan de hand: de spier is dan te ver opgerekt, soms met kleine scheurtjes. Je voelt meestal op één moment een scherpe steek en daarna een paar dagen pijn bij bewegen. Lees bij een verrekte spier wat je de eerste dagen het beste doet, en bij een gescheurde spier hoe je dat verschil herkent.

Wanneer naar de huisarts bij rugpijn?

Rugpijn gaat meestal vanzelf over binnen een paar weken (4). Bel direct je huisarts of de huisartsenpost als je naast de rugpijn een van deze dingen merkt (4):

• Plassen of poepen gaat mis: je kunt niet plassen terwijl je moet, of je kunt je plas of poep niet ophouden.
• Gevoel of kracht valt weg: geen gevoel rond je geslachtsdelen en anus, of opeens minder kracht in je been.
• Je voelt je ziek: je bent duizelig en zweet, of hebt opeens heel veel rugpijn samen met buikpijn.

Bel op werkdagen je huisarts als je bent gevallen en daarna rugpijn hebt, of als de pijn na 1 maand nog niet minder is (4).

Erector spinae pijn behandelen: zo kom je vaak van je klachten af

Heb je al last van pijnlijke erector spinae spieren, dan kun je met onderstaande aanpak het herstel bevorderen:

• Let op je houding en beweging: Probeer gedurende de dag op je houding te letten. Ga regelmatig rechtop zitten of staan en vermijd langdurig in dezelfde houding blijven. Gebruik eventueel ergonomische hulpmiddelen (lendensteun, zitkussen, verstelbare stoel) om je werkplek in te richten. Bij tillen: door de knieën zakken en de rug recht houden, zodat je benen het meeste werk doen in plaats van je onderrug.
• Rust maar blijf actief: Vermijd plotselinge zware belasting als je pijn hebt, maar ga niet volledig plat liggen tenzij het echt niet anders kan. Rustig bewegen, zoals wandelen of fietsen, houdt de spieren soepel. Thuisarts raadt aan elke dag een half uur of langer te bewegen (4).
• Warmte en ontspanning: Warmte kan gespannen spieren helpen ontspannen. Leg een warmtekussen of elektrische kruik tegen je onderrug, neem een warme douche of ga in een warm bad. Na warmte kun je voorzichtig de spieren rekken zoals verderop beschreven.
• Massage en myofasciale release: Massage voelt voor veel mensen ontspannend. Bij lage rugpijn gaf massage, meestal met de hand, in onderzoek minder pijn op de korte termijn, al is het bewijs zwak (6). Je kunt een partner vragen je rugspieren met de hand te masseren, of gebruik maken van hulpmiddelen. Een elektrisch rugmassage apparaat is ontworpen om de spieren langs je ruggengraat te kneden. Ook een massage gun kan doelgericht op knopen in de lage rug werken; gebruik hiervoor bijvoorbeeld een opzetstuk dat druk geeft op de spierbundels naast de wervelkolom (let op: vermijd direct op de wervels zelf).
• Rekken en lichte beweging: Doe dagelijks voorzichtig je rekoefeningen (bij voorkeur als de spieren warm zijn). Ook lichte bewegingen als wandelen of zwemmen kunnen helpen om de spieren soepel te houden zonder ze te overbelasten. Als de ergste pijn voorbij is, bouw dan rustig weer versterkende oefeningen in.
• Professionele hulp: Blijven de klachten aanhouden of verergeren ze, schakel dan een professional in. Een fysiotherapeut kan gerichte behandelingen geven zoals massage, dry needling in triggerpoints, of oefeningen om je houding te verbeteren. Ook kan die je begeleiden bij het veilig uitvoeren van krachtoefeningen. Gebruik je liever eerst een pijnstiller bij rugpijn, lees dan wat wel en niet werkt.

Erector spinae losmaken: zo masseer je je rugstrekkers zelf

Met een tennisbal, foamroller of massage gun kun je de lange rugspieren zelf losmaken. Werk altijd naast de wervelkolom, nooit op de wervels zelf:

1. Zoek de streng: voel met je vingers de dikke spierbundel een paar centimeter naast je wervelkolom, meestal in de onderrug.
2. Leg de bal of roller eronder: ga met je rug tegen een muur of op de grond liggen en leg de bal op de spier, niet op het bot.
3. Rol langzaam: beweeg een paar centimeter op en neer langs de streng. Blijf 20 tot 30 seconden op een gevoelige plek en adem rustig door.
4. Wissel van kant: werk 1 tot 2 minuten per kant. De druk mag gevoelig zijn, maar niet scherp of pijnlijk.

Erector spinae oefeningen en stretches

Beweging is erg belangrijk om je erector spinae gezond te maken en te houden. Met de juiste oefeningen kun je de musculus erector spinae zowel soepeler (rekken) als sterker (versterken) maken. Hieronder vind je 6 oefeningen die je direct kunt toepassen:

Erector spinae rekken: 3 stretches voor je lange rugspier

• Cat-camel stretch (kat-koe): Ga op handen en knieën. Maak bewust je rug hol (hoofd omhoog, staartbeen omhoog) en vervolgens bol (kin naar de borst, bekken kantelen). Herhaal dit rustig 10 keer. Deze oefening mobiliseert de wervelkolom en vermindert stijfheid.
• Child’s pose (kinderhouding): Kniel op de grond, tenen wijzend naar achter. Zak met je billen naar je hielen en strek je armen vooruit terwijl je je bovenlichaam naar de grond brengt. Voel de rek in je onderrug. Houd 20 tot 30 seconden vast. Dit is een ontspannende stretch voor de hele rug.
• Zijwaartse rek: Sta rechtop en plaats één hand in je zij. Strek de andere arm boven je hoofd en buig rustig naar de tegenovergestelde zijde. Je voelt nu aan de ene kant van je romp een rek, van heup tot ribben. Deze rekt met name de quadratus lumborum en aanhechtende delen van de erector spinae.

Wil je meer stretches voor je hele rug? Bekijk dan de rekoefeningen voor je rug met 10 oefeningen in beeld.

Erector spinae trainen: 3 versterkende oefeningen

• Superman (buikligging extensie): Ga op je buik liggen met je armen gestrekt naar voren. Til tegelijk je bovenlichaam en benen een paar centimeter van de grond, alsof je Superman bent die vliegt. Houd deze houding even vast, laat zakken en herhaal 10 tot 15 keer. Dit versterkt de gehele erector spinae over de lengte van je rug.
• Bird dog (arm en been uitstrekken): Begin hierbij op handen en knieën. Strek je rechterarm naar voren en tegelijk je linkerbeen naar achteren tot ze horizontaal zijn. Houd je rug recht. Breng terug en wissel van kant. Doe 10 herhalingen per zijde. Deze oefening verbetert zowel de kracht als coördinatie van je rug- en corespieren.
• Hip hinge en deadlift (met juiste techniek): Deze klassieke oefening traint de erector spinae intensief. Sta met voeten op heupbreedte. Buig voorover met rechte rug (alsof je vanuit je heupen “scharniert”), en kom weer omhoog door je heupen naar voren te brengen en je bilspieren aan te spannen. Begin zonder gewicht om de beweging te leren. Gevorderden kunnen een halter (deadlift) toevoegen voor wat extra weerstand.

Doe de versterkende oefeningen 2 tot 3 keer per week, met een rustdag ertussen. Voel je de dag erna spierpijn in je onderrug, dan is dat normaal zolang het binnen een paar dagen wegtrekt. Een compleet schema met 10 oefeningen vind je bij de onderrug oefeningen, en voor de hele rug bij rug trainen.

Veelgestelde vragen over de erector spinae

Wat is een erector spinae blokkade?

Een erector spinae blokkade (ook wel ESP-blok) is een pijnbehandeling waarbij een arts verdovingsmiddel inspuit tussen de peesbladen van de lange rugspieren, waar zenuwen lopen die pijnsignalen doorgeven (7). Dat kan bij acute pijn in het ziekenhuis, bijvoorbeeld na een operatie, of bij chronische pijn in de rug of borstkas. De behandeling duurt meestal niet langer dan 20 minuten. Bij chronische pijn is het resultaat pas na een paar weken goed te beoordelen en houdt het effect gemiddeld enkele maanden aan (7). Het pakt een spierklacht zelf niet aan.

Hoe lang duurt het herstel van een verrekte rugspier?

Rugpijn door een overbelaste of verrekte spier gaat meestal vanzelf over binnen een paar weken. Vaak heb je na 1 maand al minder pijn (4). Je herstelt het snelst als je in beweging blijft en je gewone dingen zoveel mogelijk blijft doen. Is de pijn na 1 maand nog niet minder, of ben je gevallen, bel dan op werkdagen je huisarts (4).

Mag je je erector spinae trainen als je rugpijn hebt?

Ja, rustig bewegen is juist verstandig. Thuisarts raadt aan elke dag een half uur of langer actief te bewegen en niet lang stil te zitten in dezelfde houding (4). Begin met de rekoefeningen en lichte versies van de bird dog en de superman. Zware deadlifts en tillen met een bolle rug laat je liggen tot de ergste pijn weg is. Doet een oefening meer pijn, maak hem dan kleiner of sla hem een paar dagen over.

Wat is het verschil tussen de erector spinae en de erector trunci?

Er is geen verschil: erector trunci is een oudere naam voor dezelfde spiergroep, de lange rugstrekkers langs je wervelkolom. Je komt hem nog tegen in oudere anatomieboeken en bij fysiotherapeuten, vaak als m. erector trunci. Een andere oude naam is sacrospinalis (1). In de huidige anatomie heet de groep musculus erector spinae.

Bronnen

Verder lezen

Meer over je rug en de spieren eromheen:

• Massage bij rugpijn: wat werkt?
• Pijn in de middenrug
• Hoge rugpijn
• Nekspieren: welke spieren zitten in je nek?
• Alles over de gluteus medius
• Welke spieren train je met roeien?

Boy

Auteur gezondheid | Website |  + berichtenBio ⮌

Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.

• Boy

  Paardenmiddel tegen kriebelhoest, verkoudheid en andere klachten
• Boy

  Beste massage gun: welke kies jij? Onze top 10
• Boy

  Beste voetmassage apparaten: soorten, koopgids en voordelen
• Boy

  Wat is het beste massage apparaat?