Onderrug oefeningen: 10 oefeningen voor een sterke en soepele onderrug

Onderrug oefeningen die je onderrug sterker maken, zijn de beste bescherming tegen terugkerende lage rugpijn: oefentherapie vermindert pijn en verbetert het dagelijks functioneren bij aanhoudende lage rugpijn (1), en juist kracht- en stabiliteitsoefeningen voor de romp doen dat beter dan niets doen (2). Hieronder staan 10 oefeningen voor de onderrug in beeld, van bekkenkanteling tot plank, met een weekschema, een routine voor een stijve onderrug na zitten en de grens waar je beter niet oefent.

Wil je vooral rekken en losmaken? Die oefeningen staan apart bij de rekoefeningen voor rug en onderrug. Deze pagina gaat over versterken: de spieren rond je wervelkolom en bekken zo trainen dat je rug de dag aankan.

Waarom oefeningen voor je onderrug helpen bij lage rugpijn

Bij lage rugpijn zonder duidelijke oorzaak (huisartsen noemen dat gewone rugpijn) is er meestal niets kapot; de pijn komt van spieren en gewrichten die overbelast of juist te weinig belast zijn (3). Bewegen is dan het advies, ook als het pijn doet: met bewegen maak je niets kapot en het helpt om beter te worden (3). Oefeningen doen daar iets bovenop. Een Cochrane-overzicht van 249 studies vond dat oefentherapie bij chronische lage rugpijn pijn en beperkingen vermindert ten opzichte van geen behandeling of gebruikelijke zorg (1). Een netwerk-meta-analyse uit 2023 laat zien dat vooral core- en stabilisatieoefeningen de pijn en het functioneren verbeteren (2).

Veel van deze oefeningen trainen ook de multifidus, de diepe rugspier die je wervels stuk voor stuk stabiel houdt en na een periode van rugpijn vaak verzwakt is.

Dat werkt zo: je onderrug wordt gedragen door de lange rugspieren (erector spinae), de diepe buikspieren, de quadratus lumborum in je zij en de bilspieren. Zijn die spieren sterk en werken ze samen, dan vangt je romp de belasting van tillen, zitten en bukken op in plaats van je tussenwervelschijven en gewrichten. De 10 onderrug oefeningen hieronder trainen precies die samenwerking.

Voor je begint: zo oefen je veilig met een pijnlijke onderrug

• Een beetje pijn mag, scherpe pijn niet. Een trekkend of vermoeid gevoel in de spieren is normaal. Stop bij een felle steek, uitstraling naar een been of tintelingen.
• Begin klein. De eerste week alleen oefening 1 tot en met 4, met weinig herhalingen. Bouw pas op als je een dag later geen extra pijn hebt.
• Neutrale rug. Bij bijna elke oefening houd je de natuurlijke lichte holling in je onderrug; niet extra hol en niet plat geperst. Je buik licht aangespannen, alsof je een hoest opvangt.
• Adem door. Adem uit tijdens het zwaarste deel van de beweging. Je adem inhouden verhoogt de druk op je rug.
• Spit of hernia? Bij spit (acute lage rugpijn) wacht je met deze oefeningen tot de ergste pijn na een paar dagen wegzakt en begin je met oefening 1 en 10. Bij een vastgestelde hernia overleg je eerst met je fysiotherapeut.

10 oefeningen tegen lage rugpijn (in beeld)

De oefeningen staan in volgorde van licht naar zwaar. De eerste vier kan bijna iedereen met rugpijn meteen doen, vijf tot en met acht zijn de klassieke stabiliteitsoefeningen (curl-up, zijplank en bird dog zijn het bekende trio uit het onderzoek van rugbiomechanicus Stuart McGill), negen en tien maak je staand en neem je mee de dag in.

1. Bekkenkanteling: de basis van elke onderrug oefening

Leert je je onderrug bewust te bewegen en de diepe buikspieren aan te spannen. Je voelt de beweging onderin je rug en in je onderbuik. Dit is de oefening waarmee je bij lage rugpijn altijd kunt beginnen.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar.
2. Adem uit en kantel je bekken zodat je onderrug zacht tegen de vloer drukt; je onderbuik spant aan.
3. Houd 5 seconden vast en laat je rug rustig terugkomen naar de natuurlijke holling.

Doe 10 herhalingen, 2 series. Veelgemaakte fout: de billen aanspannen en van de vloer duwen. De beweging is klein en komt uit je buik, niet uit je benen.

2. Dead bug: je onderrug stil houden terwijl armen en benen bewegen

De dead bug traint de diepe buikspieren die je onderrug stabiliseren tijdens bewegen: precies wat je nodig hebt bij bukken, tillen en lopen. Je voelt hem in je buik; je rug zelf blijft stil.

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen boven je heupen, armen recht omhoog naar het plafond, onderrug licht tegen de vloer.
2. Adem uit en strek langzaam je rechterbeen en je linkerarm tegelijk weg van je lichaam, vlak boven de vloer.
3. Kom terug en wissel: linkerbeen en rechterarm.
4. Houd je onderrug de hele tijd op dezelfde plek; komt hij los, dan strek je minder ver.

Doe 8 herhalingen per kant, 2 series. Makkelijker: alleen de benen bewegen, armen omhoog laten staan. Zwaarder: houd elke strekking 3 seconden vast.

3. Bird dog: rugspieren en bilspieren samen versterken

De bird dog versterkt de lange rugspieren, de bilspieren en de romp in één beweging, zonder de wervelkolom te belasten. Een van de best onderzochte rug oefeningen thuis. Je voelt hem in je onderrug, je bil en je schouder.

1. Ga op handen en knieën staan, handen onder je schouders, knieën onder je heupen, rug recht.
2. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren tot ze horizontaal zijn, zonder dat je rug hol wordt of je heup draait.
3. Houd 5 tot 10 seconden vast, kom rustig terug en wissel van kant.

Doe 6 herhalingen per kant, 2 series. Veelgemaakte fout: het been te hoog tillen waardoor de onderrug doorzakt. Zet een lichte fles water op je onderrug; die mag niet vallen.

4. Glute bridge: bilspieren die je onderrug ontlasten

Zwakke bilspieren laten de onderrug het werk doen bij opstaan en tillen. De glute bridge draait dat om. Je voelt hem in je billen en de achterkant van je bovenbenen; voel je hem vooral in je onderrug, dan kom je te hoog. Let op: dit is de krachtvariant; de brug met stretch op de rekpagina is bedoeld om los te maken.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat, heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
2. Span je billen aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
3. Houd 3 seconden vast bovenin, knijp je billen samen en laat langzaam zakken.

Doe 12 herhalingen, 3 series. Zwaarder: één been gestrekt omhoog houden (single leg bridge) of een weerstandsband om je knieën spannen en die naar buiten duwen.

5. Curl-up: buikspieren trainen zonder je onderrug te belasten

De curl-up is de rugvriendelijke vervanger van de klassieke sit-up. Je traint de rechte buikspier terwijl je onderrug in zijn natuurlijke holling blijft, ondersteund door je handen.

1. Ga op je rug liggen, één been gestrekt en één knie gebogen met de voet plat. Leg je handen met de handpalmen naar beneden onder de holling van je onderrug.
2. Til je hoofd en schouders een paar centimeter van de vloer, alsof je hoofd op een weegschaal ligt en je alleen het gewicht eraf haalt. Je nek blijft recht, je kin gaat niet naar je borst.
3. Houd 8 tot 10 seconden vast, adem door, en laat rustig zakken. Wissel halverwege van been.

Doe 6 tot 8 herhalingen, 2 series. Veelgemaakte fout: hoog opkomen en de onderrug plat drukken. De beweging is klein; je handen bewaken de holling.

6. Zijplank op de knieën: de zijkant van je romp

Traint de schuine buikspieren en de quadratus lumborum, de spieren die je onderrug zijwaarts stabiliseren en die bij eenzijdig tillen en dragen het werk doen. Begin met de knieën op de vloer; de volledige zijplank komt later.

1. Ga op je zij liggen en steun op je onderarm (elleboog recht onder je schouder) of, zoals op de foto, op je gestrekte arm; de onderste knie gebogen op de mat.
2. Til je heupen op zodat je lichaam van hoofd tot knieën een rechte lijn vormt. Je bovenste hand rust op je heup.
3. Houd vast, adem rustig door en laat gecontroleerd zakken. Wissel van kant.

Houd 10 tot 20 seconden vast, 3 keer per kant. Zwaarder: benen gestrekt, steunen op de voeten. Veelgemaakte fout: de heup naar achteren laten zakken; houd je heupen recht boven elkaar.

7. Superman: de lange rugspieren versterken

De superman traint de erector spinae, de spieren die je wervelkolom rechtop houden en die bij een stijve of vermoeide onderrug na lang zitten vaak te zwak zijn. Je voelt hem als een strak gevoel langs je hele rug en in je billen.

1. Ga op je buik liggen, armen naar voren gestrekt, benen gestrekt, voorhoofd naar de vloer.
2. Span je billen en rug aan en til armen, borst en benen tegelijk een paar centimeter van de vloer. Kijk naar de vloer, je nek blijft in het verlengde van je rug.
3. Houd 3 tot 5 seconden vast en laat rustig zakken.

Doe 10 herhalingen, 2 series. Voelt dit te zwaar of knijpt het in je onderrug, til dan alleen de armen, of alleen de benen, of om en om (arm en tegenovergesteld been).

8. Plank op de onderarmen: rugspieren, buikspieren en schouders in één

De plank traint de hele romp als één geheel. Goed uitgevoerd is hij een van de beste rugversterkende oefeningen; slecht uitgevoerd (doorgezakte heupen) juist een belasting voor de onderrug. De vorm gaat dus vóór de tijd.

1. Steun op je onderarmen met de ellebogen recht onder je schouders en op je tenen.
2. Span je buik en billen aan zodat je lichaam van hoofd tot hielen één rechte lijn is. Kijk naar de vloer.
3. Houd vast, adem rustig door. Zakken je heupen of komt je bekken omhoog, dan stop je.

Houd 15 tot 30 seconden vast, 3 keer. Makkelijker: op de knieën. Langer dan 60 seconden aanhouden voegt weinig toe; liever korter en vaker met perfecte vorm.

9. Hip hinge: leren bukken en tillen vanuit je heupen

De belangrijkste oefening voor je dagelijks leven. Bij een hip hinge buig je vanuit de heupen met een rechte rug, zoals bij goed tillen, in plaats van vanuit je onderrug. Je voelt de spanning in je hamstrings en billen, niet in je rug.

1. Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen. Leg je handen op je bovenbenen of houd een stok langs je rug (tegen achterhoofd, bovenrug en stuit).
2. Duw je heupen naar achteren en buig je romp naar voren met een kaarsrechte rug, tot je rek voelt in de achterkant van je benen.
3. Span je billen aan en kom weer rechtop door je heupen naar voren te duwen.

Doe 10 herhalingen, 3 series. Veelgemaakte fout: de rug bol maken of door de knieën zakken alsof je een squat doet. Met een stok langs je rug voel je meteen of je rug recht blijft.

10. Staande rugstrekking: tegen een stijve onderrug na zitten

Een simpele strekking die je overal kunt doen. Hij zet de wervelkolom even in de tegenovergestelde stand van zitten en bukken, wat bij een stijve onderrug na een dag zitten vaak direct opluchting geeft.

1. Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte, handen met de vingers naar beneden op je onderrug.
2. Buig rustig achterover vanuit je onderrug, met je heupen naar voren, tot een prettige rek. Kijk iets omhoog.
3. Houd 2 seconden vast en kom terug. Ga niet verder dan comfortabel is.

Doe 10 herhalingen, elk uur dat je zit. Krijg je bij deze strekking pijn die naar een been trekt, stop dan en overleg met je fysiotherapeut.

Rug oefeningen thuis: weekschema voor 3 keer per week

Drie korte sessies per week met een dag rust ertussen werken beter dan één lange. Dit schema kost 12 tot 15 minuten per keer en heeft geen apparatuur nodig; een matje volstaat. De staande rugstrekking (10) doe je daarnaast dagelijks, telkens als je lang hebt gezeten.

Week	Oefeningen	Herhalingen en series	Doel
1 en 2	1 bekkenkanteling, 2 dead bug, 3 bird dog, 4 glute bridge, 10 rugstrekking	8 herhalingen, 2 series; vasthouden 5 sec	Leren aanspannen en bewegen zonder pijn
3 en 4	2 dead bug, 3 bird dog, 4 glute bridge, 5 curl-up, 6 zijplank op de knieën	10 herhalingen, 2 series; zijplank 3x 15 sec	Stabiliteit opbouwen
5 en 6	3 bird dog, 4 glute bridge, 5 curl-up, 6 zijplank, 7 superman, 9 hip hinge	10 tot 12 herhalingen, 3 series	Kracht en tilbeweging
Vanaf 7	4 tot en met 9 in een circuit, 8 plank erbij	12 herhalingen, 3 series; plank 3x 30 sec	Onderhoud, 2 tot 3 keer per week

Merk je in week 2 al minder ochtendstijfheid, dan zit je goed. Heb je na 4 weken oefenen nog evenveel pijn, dan is dat een reden om naar de huisarts te gaan (3).

Onderrug versterken of rekken: wat heb je wanneer nodig?

Rugversterkende oefeningen en rekoefeningen doen verschillende dingen. Rekken maakt stijve spieren tijdelijk losser en voelt direct prettig; versterken verandert op langere termijn hoeveel belasting je rug aankan. Bij aanhoudende lage rugpijn wint versterken het van rekken alleen (1)(2), maar de combinatie werkt het best: rek na afloop van je krachtoefeningen, of op de dagen ertussen.

Zit je pijn vooral eenzijdig, laag in je rug net naast de wervelkolom, en doet vooral omdraaien in bed zeer? Dan komt de klacht mogelijk niet uit de spieren maar uit het SI gewricht.

• Vooral versterken als je rug snel moe is, je pijn krijgt van staan of tillen, of de pijn steeds terugkomt na een periode zonder klachten.
• Vooral rekken als je stijf wakker wordt, na zitten moeilijk overeind komt of een holle rug hebt. Zie de 10 rekoefeningen voor rug en onderrug, en de rekoefeningen voor je hamstrings en bilspieren als je onderrug trekt door korte spieren in je benen.
• Beide bij de meeste mensen met terugkerende rugpijn: drie keer per week de oefeningen hierboven, en dagelijks 5 minuten rekken.

Oefeningen bij een stijve onderrug na lang zitten: routine van 3 minuten

Een stijve onderrug na zitten komt doordat je heupbuigers en onderrug uren in dezelfde stand staan en de bilspieren uitgeschakeld zijn. Deze routine zet dat terug, zonder mat, direct bij je bureau.

1. Sta op en doe 10 staande rugstrekkingen (oefening 10).
2. Doe 10 hip hinges (oefening 9) om je bilspieren en hamstrings wakker te maken.
3. Zet één voet op een stoel en duw je heup naar voren voor 20 seconden rek in je heupbuiger, wissel van been.
4. Loop 2 minuten, liefst een trap op en af.

Doe dit elk uur dat je zit. Blijft je onderrug na zitten stijf ondanks deze routine, controleer dan je zithouding achter je bureau en in de auto en overweeg een massage gun of warmtepleister voor de spieren langs je wervelkolom na een lange werkdag.

Wanneer kun je beter niet oefenen?

Gewone lage rugpijn gaat meestal binnen 4 weken vanzelf over en oefenen versnelt het herstel (3). Er zijn wel situaties waarin je eerst een arts belt voordat je gaat oefenen (3):

• Direct bellen: je kunt niet meer plassen terwijl je moet, je hebt geen gevoel rond je geslachtsdelen of anus, of je hebt opeens minder kracht in een been (op je tenen of hakken staan lukt niet).
• Dezelfde dag bellen: rugpijn met koorts, na een val of ongeluk, bij bekende botontkalking, of rugpijn die ’s nachts erger wordt en je wakker maakt.
• Op werkdagen bellen: pijn die na 4 weken bewegen en oefenen niet minder wordt, of pijn die naar een been uitstraalt met tintelingen (mogelijk een hernia, waarbij de oefeningen aangepast moeten worden).

Bij spit doe je de eerste dagen alleen wat lukt: rustig lopen en de bekkenkanteling. Lees ook wat je verder doet bij spit of acute lage rugpijn en welke pijnstiller bij rugpijn zin heeft om te blijven bewegen.

Veelgestelde vragen over onderrug oefeningen

Verder lezen

• Rekoefeningen rug en onderrug: 10 oefeningen in beeld
• Spit of acute lage rugpijn: wat doe je?
• Quadratus lumborum: de spier in je zij bij lage rugpijn
• Erector spinae: de lange rugspieren
• Rug trainen in de sportschool: de 7 beste rug oefeningen
• Massage bij rugpijn

Bronnen

Vind je het strekken in extensie op eigen kracht zwaar, dan kun je dat werk laten doen door een gebogen frame op de vloer. In onze vergelijking van de beste backstretcher leggen we uit waarom verstelbaarheid daarbij het belangrijkste punt is.