Ga naar de inhoud 
De musculus multifidus is de diepste rugspier langs je wervelkolom: een keten van korte spierbundels die van wervel naar wervel lopen, van je nek tot je heiligbeen (1). Hij houdt je wervels stuk voor stuk stabiel tijdens elke beweging. Juist deze spier verzwakt vaak na een periode van lage rugpijn, en dat maakt hem zo belangrijk: een zwakke multifidus vergroot de kans dat rugklachten terugkomen (2).
Op deze pagina lees je waar de multifidus zit, waarom hij zo belangrijk is bij rugpijn, en hoe je hem traint en losmaakt met oefeningen in beeld.
De multifidus ligt direct tegen je wervelkolom aan, onder de lange rugspieren zoals de erector spinae. Je kunt hem voelen als je je vingers direct naast de wervels van je onderrug legt en je been iets optilt: het diepe spierweefsel dat dan aanspant is grotendeels multifidus.
De belangrijkste feiten in één overzicht:
| Kenmerk | Multifidus |
|---|---|
| Ligging | diepste spierlaag direct naast de wervelkolom, van nek tot heiligbeen |
| Origo | onder meer de uitsteeksels van de wervels, het heiligbeen en de bekkenrand (1) |
| Insertie | doornuitsteeksels van wervels twee tot vijf niveaus hoger (1) |
| Innervatie | takjes van de rugzenuwen per wervelniveau (1) |
| Functie | strekt de wervelkolom, ondersteunt zijwaarts buigen en draaien, en stabiliseert de wervels onderling (1) |
Het lumbale deel, de multifidus lumborum in je onderrug, is het dikst en het belangrijkst voor de stabiliteit van je onderrug (1).
De multifidus werkt als een reeks spanbanden die elke wervel afzonderlijk op zijn plek houden terwijl de grote rugspieren de grove bewegingen maken (1). Bij mensen met langdurige lage rugpijn is de multifidus op het pijnlijke niveau vaak dunner en deels vervangen door vetweefsel, en die verzwakking herstelt niet vanzelf wanneer de pijn wegtrekt (2).
Dat verklaart twee bekende patronen:
Het goede nieuws: de multifidus reageert goed op gerichte training, en die training is eenvoudig en veilig thuis te doen.
Multifidus trainen draait niet om zware gewichten maar om controle: langzame, gecontroleerde bewegingen waarbij je onderrug stil blijft. Doe deze drie oefeningen om de dag.
Wil je daarna doorbouwen aan een sterke onderrug? Combineer deze oefeningen met de oefeningen voor je onderrug en houd je rug soepel met rekoefeningen voor je rug.
Een overbelaste multifidus voel je als diepe, plaatselijke pijn direct naast de wervelkolom, vaak op één niveau. Omdat de spier diep ligt, werkt gerichte druk beter dan grootvlakkige massage.
Voor deze diepe, plaatselijke spier is een massagebal het meest effectief. Een massage gun werkt goed voor de omliggende lange rugspieren, en een warmtekussen voor de rug is een prettige voorbereiding op de oefeningen. Meer technieken vind je bij triggerpoints in je rug zelf behandelen.
Ga naar de huisarts bij rugpijn die na drie tot vier weken zelfzorg niet afneemt, bij uitstralende pijn met tintelingen of krachtverlies in een been, of bij alarmsignalen zoals een doof gevoel rond het zitvlak of problemen met plassen (3). Na een langere periode van rugklachten is een fysiotherapeut waardevol: die kan met echografie of gerichte tests beoordelen of je multifidus voldoende meedoet en je trainingsschema daarop afstemmen.
De multifidus is de diepste spier langs de wervelkolom, opgebouwd uit korte bundels die van wervel naar wervel lopen, van de nek tot het heiligbeen. Hij stabiliseert de wervels onderling en werkt samen met de diepe buikspieren als het interne korset van je romp.
De erector spinae is de lange, oppervlakkige strekspier die je rug als geheel strekt en die je naast je wervelkolom kunt zien en voelen. De multifidus ligt daar diep onder en werkt per wervelniveau: hij stuurt en stabiliseert elke wervel afzonderlijk. Grofweg: de erector spinae beweegt, de multifidus stabiliseert.
Met langzame controle-oefeningen waarbij je onderrug stil blijft terwijl armen of benen bewegen, zoals de bird dog, het bruggetje en liggende beenliften. Rustig uitgevoerd, met aandacht voor een neutrale rug, zijn die effectiever voor deze diepe spier dan zwaar tillen.
Een zwakke multifidus veroorzaakt niet direct pijn, maar vermindert de diepe stabiliteit van de wervelkolom. Onderzoek laat zien dat de spier bij mensen met langdurige lage rugpijn vaak dunner is en dat dit herstel niet vanzelf optreedt. Gerichte training verkleint de kans dat rugklachten terugkomen.
Als diepe, plaatselijke pijn direct naast de wervelkolom, meestal in de onderrug en vaak op één specifiek niveau. De plek is gevoelig bij druk. Straalt de pijn uit tot voorbij de knie of gaat hij samen met tintelingen, denk dan eerder aan een zenuwoorzaak en overleg met je huisarts.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
