Ga naar de inhoud 
Je hamstrings rek je veilig door je gestrekte been op een verhoging te leggen of liggend met een handdoek om je voet je been omhoog te trekken, steeds met een rechte rug en de beweging vanuit je heup. Houd elke rek 10 tot 30 seconden vast en herhaal 2 tot 4 keer per been (1). Hieronder staan 6 oefeningen plus advies over rekken rond het sporten.
De hamstrings zijn de drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Op de korte kop van de biceps femoris na, die op je dijbeen begint, lopen ze van je zitbeenknobbel tot voorbij je knie en spannen ze dus over je heup én je knie (2, 3). Daardoor voelen ze bij veel mensen kort aan, zeker bij zittend werk. In de wedstrijdsport hoort een hamstringblessure bovendien tot de meest voorkomende blessures (2), dus soepele en sterke hamstrings zijn voor sporters extra de moeite waard.
Statisch rekken maakt een gewricht aantoonbaar beweeglijker: je wint bewegingsruimte in je heup en knie, waardoor bukken, reiken en diep zitten makkelijker gaan (1). Voor sporters is er nog een reden: bij het herstel van een hamstringblessure lieten oefenprogramma’s met rekoefeningen veelbelovende resultaten zien om sneller terug te keren naar sport (2).
Eerlijk is eerlijk: rekken alleen voorkomt geen blessures. Zie de oefeningen hieronder als onderhoud voor je beweeglijkheid, naast krachttraining en een rustige opbouw van je trainingen (4).
Voor deze oefeningen heb je genoeg aan een handdoek, een stoel of een verhoging zoals een traptrede. De gouden regel bij elke variant: houd je rug recht en beweeg vanuit je heup. Een bolle rug verplaatst de rek van je hamstrings naar je onderrug.
Na het sporten, of op een los moment. Statisch rekken vlak vóór explosieve inspanning kan je spierkracht en je sprint- en sprongprestatie tijdelijk verminderen (1). Kies vóór de training daarom voor een warming-up waarbij je rustig warm wordt en bewegingen uit je sport nadoet (4), eventueel aangevuld met de dynamische beenzwaaien uit oefening 5. Bewaar de statische rekoefeningen voor na afloop.
Heb je je hamstring verrekt of gescheurd, dan voel je dat als een plotselinge, felle pijn achter in je bovenbeen, soms met een blauwe plek. Geef de spier eerst een paar dagen relatieve rust. Daarna is juist bewegen belangrijk: begin met aanspan-oefeningen waarbij je je been niet beweegt, en bouw langzaam op. Meestal kun je de spier na ongeveer 3 maanden weer normaal gebruiken (3). Voorzichtig rekken hoort in de latere fase van dat herstel thuis; een fysiotherapeut kan de opbouw begeleiden.
Twijfel je of het een verrekking of iets anders is, laat het dan nakijken. Dit advies vervangt geen persoonlijk consult.
Voor stijve hamstrings zonder de rek uit werken veel mensen eerst de spierbuik los. Met een massage gun masseer je de achterkant van je bovenbeen in 1 tot 2 minuten warm; een beenmassage-apparaat pakt het hele been in één sessie mee. Ook foam roller oefeningen zijn een goede voorbereiding op het rekken.
Meer weten over deze spiergroep? In ons artikel over de hamstrings lees je hoe de drie spieren precies lopen en samenwerken. Loop je hard, bekijk dan ook de rekoefeningen voor hardlopers, en bij een trekkend gevoel aan de binnenkant van je bovenbeen de rekoefeningen voor je lies. Je hamstrings werken samen met je bilspieren, dus de rekoefeningen voor je bilspieren vullen dit direct aan.
Houd de rek 10 tot 30 seconden vast en doe 2 tot 4 herhalingen per been. De grootste winst in beweeglijkheid zit tussen de 15 en 30 seconden, en na 2 tot 4 herhalingen wordt de spier niet meetbaar langer (1). Dagelijks rekken mag, regelmaat werkt beter dan af en toe lang doorduwen.
Statisch rekken vlak vóór explosieve inspanning kan je kracht en sprongprestatie tijdelijk verminderen (1). Doe vóór het sporten een rustige warming-up met bewegingen uit je sport en eventueel dynamische beenzwaaien. Bewaar de statische rekoefeningen voor na de training of een los moment op de dag.
De hamstrings spannen over twee gewrichten, je heup en je knie, en staan bij zitten urenlang in een verkorte positie. Wie veel zit en weinig door de volledige beweging heen traint, merkt dat de achterkant van de bovenbenen kort aanvoelt. Regelmatig rekken en trainen door een volledige beweging houden de spiergroep op lengte.
Niet direct. Geef de spier eerst een paar dagen relatieve rust en begin dan met rustige aanspan-oefeningen zonder beweging (3). Voorzichtig rekken komt pas in de latere herstelfase, het liefst onder begeleiding van een fysiotherapeut. Herstel tot normaal gebruik duurt meestal ongeveer 3 maanden.
Rekken vergroot de beweeglijkheid, versterken maakt de spier belastbaarder. Voor sporters telt vooral dat laatste: een sterke hamstring vangt sprintjes en kappen beter op. Combineer de rekoefeningen daarom met krachtoefeningen voor de achterkant van je benen, zeker als je eerder een hamstringblessure had.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
