Ga naar de inhoud 
De musculus popliteus is een kleine, diepgelegen spier in je knieholte die je gestrekte knie ontgrendelt zodat je hem kunt buigen. Overbelasting van zijn pees, een popliteus-tendinitis, geeft pijn aan de achter- en buitenkant van de knie, vooral bij bergafwaarts lopen en hardlopen.
Hieronder lees je hoe je een popliteus-tendinitis herkent, wanneer je naar de fysiotherapeut gaat, met welke oefeningen je de spier ontlast en hoe je de knieholte veilig masseert.
De popliteus ligt diep in je knieholte, achter het kniegewricht. Het is een korte, driehoekige spier die schuin over de achterkant van de knie loopt, van de buitenkant van het dijbeen naar de binnenkant van het scheenbeen. Ondanks zijn kleine formaat speelt hij een sleutelrol bij het in gang zetten van elke kniebuiging.
| Kenmerk | Waarde |
|---|---|
| Origo (oorsprong) | Laterale condylus van het dijbeen en de achterste rand van de laterale meniscus |
| Insertie (aanhechting) | Achterzijde van het scheenbeen, boven de lijn van de soleus (bovenste deel) |
| Innervatie | Nervus tibialis (L4 tot S1) |
| Ligging | Diepste spier van de knieholte, onder de kuitspieren |
| Bijzonderheid | Wordt de sleutel genoemd die de gestrekte knie ontgrendelt |
De popliteus heeft drie taken die nauw samenhangen (1):
De bekendste klacht is een popliteus-tendinitis: een overbelasting van de pees door herhaalde draaibelasting op de knie. De pijn zit aan de achter- en buitenkant van de knie en ontstaat geleidelijk. Je merkt het vooral tijdens en na inspanning met veel afdalen of draaien (2).
Typische kenmerken:
Omdat pijn achter de knie meerdere oorzaken kan hebben, is het handig om de plek en het moment goed te bekijken. Op onze pagina over kniepijn vind je een overzicht dat je helpt de oorzaak te plaatsen.
Een lichte overbelasting van de popliteus kun je vaak zelf oppakken met rust en aangepaste belasting. Ga wel naar je huisarts of een sportfysiotherapeut in deze gevallen:
Pijn achter de knie kan ook van de hamstringpees, de kuit, een Bakerse cyste of een meniscus komen. Een fysiotherapeut kan de popliteus gericht testen, meestal met je been gekruist in de zogenoemde vier-stand, en zo de bron van de pijn bepalen.
De basis van herstel bij een popliteus-tendinitis is de draaibelasting tijdelijk verlagen en de spier daarna geleidelijk sterker en soepeler maken. Naast rust en het aanpassen van je training zijn oefeningen die de quadriceps en de knie-stabiliteit versterken de kern van de aanpak (2). Begin rustig en stop bij toenemende pijn.
Bouw dit op in twee tot drie sessies per week. Ben je hardloper, verlaag dan tijdelijk het aantal afdalingen en heuvels en kijk naar deze rekoefeningen voor hardlopers voor een complete routine.
Zelfmassage kan de spanning rond de knie verlagen, maar bij de popliteus is voorzichtigheid geboden. In de knieholte lopen de knieslagader, de kniebeenader en een grote zenuw vlak onder de huid. Druk daar met een massage gun of harde bal recht in de knieholte is af te raden.
Voelt de knie warm, dik of gezwollen, sla de massage dan over en kies eerst voor rust. Voor de omliggende spieren vind je een compleet overzicht op de pagina over je benen masseren.
Omdat je de popliteus zelf niet direct kunt bereiken, richt je hulpmiddel zich vooral op de omgeving: de kuit, de hamstring en het comfort van de knie.
Voor de meeste mensen met een popliteus-tendinitis zit de winst in het tijdelijk verlagen van de draaibelasting, het versterken van de quadriceps en het soepel houden van kuit en hamstring. Warmte en massage van de omgeving helpen bij het comfort, maar de blijvende verbetering komt van de gedoseerde opbouw.
De musculus popliteus is een kleine, diepe spier in de knieholte die je gestrekte knie ontgrendelt: hij draait het scheenbeen iets naar binnen zodat de knie uit de gestrekte, op slot staande stand kan buigen. Daarnaast stabiliseert hij de achter- en buitenkant van de knie en trekt hij de buitenste meniscus naar achteren tijdens het buigen, zodat die niet klem raakt. Ondanks zijn kleine formaat is hij belangrijk voor een soepele, stabiele kniebeweging.
Een popliteus-tendinitis geeft pijn aan de achter- en buitenkant van de knie die geleidelijk ontstaat. Kenmerkend is pijn bij bergafwaarts lopen en hardlopen, en gevoeligheid net achter en onder de buitenkant van de knie, vlak bij het kopje van het kuitbeen. Ook draaien en pivoteren provoceren de klacht, en soms is er een knappend gevoel. De blessure komt vooral voor bij hardlopers en sporters met veel richtingswisselingen.
Een lichte popliteus-tendinitis herstelt vaak binnen enkele weken als je de draaibelasting en het afdalen tijdelijk verlaagt en gericht oefent. Een hardnekkige of langer bestaande klacht kan enkele maanden kosten, zeker als de oorzaak (te snelle opbouw, veel heuvels, een zwakke quadriceps) niet wordt aangepakt. Doorgaan door de pijn heen verlengt het herstel. Blijft de klacht ondanks rust en oefeningen bestaan, laat het dan nakijken door een fysiotherapeut.
Effectief zijn oefeningen die de popliteus gericht aanspreken en de knie ontlasten: actieve endorotatie van het onderbeen, het versterken van de quadriceps met de short-arc quad, een soepele kuit en hamstring, en de gecontroleerde step-down om het afremmen op een helling te trainen. Bouw op in twee tot drie sessies per week en stop bij toenemende pijn. Combineer dit met tijdelijk minder heuvels en afdalingen tijdens het hardlopen.
Niet met een massage gun of harde bal recht in de knieholte. Daar lopen de knieslagader, een grote ader en de nervus tibialis vlak onder de huid, en directe druk daarop is niet verstandig. Wat wel kan: de kuit net onder de knie en de hamstring net boven de knie masseren op een lage stand, zodat je de omliggende spieren ontspant zonder de knieholte te belasten. De gevoelige plek aan de buitenkant van de knie zoek je op met rustige vingerdruk, niet met een apparaat.
Popliteus-pijn zit aan de achter- en buitenkant van de knie en speelt vooral op bij bergafwaarts lopen en draaien, zonder dat er een duidelijke zwelling hoeft te zijn. Een Bakerse cyste is een vochtophoping die als een voelbare, soms zichtbare bult midden in de knieholte zit en een gespannen, vol gevoel geeft, vooral bij het strekken van de knie. Twijfel je over de oorzaak van pijn of zwelling achter de knie, laat het dan onderzoeken; een fysiotherapeut of huisarts kan het onderscheid maken.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
