Ga naar de inhoud 
Je benen masseer je van onder naar boven, richting je hart. Lange strijkbewegingen ondersteunen je doorbloeding, rustig kneden maakt stijve spieren losser en lichte druk laat zware, vermoeide benen lichter voelen. Hieronder lees je stap voor stap hoe je het zelf doet, met welke hulpmiddelen en waar je op moet letten.
Een beenmassage is niet alleen prettig na het sporten of een lange dag staan. Het ontspant ook de rest van je lichaam, neemt spanning weg en geeft je een rustig gevoel. Of je nu iemand anders masseert of jezelf, met de juiste techniek haal je er het meeste uit.
Om een fijne beenmassage te geven, heb je een aantal spullen nodig:
Tip: Bekijk onze beenmassage apparaten, zoals massage guns, waarmee je gericht en snel kunt masseren. Onze Blue Recovery Essential massage gun heeft 10 opzetstukken, waaronder een aantal specifiek voor je benen.
Hieronder leggen we de belangrijkste technieken voor beenmassage uit. Deze technieken helpen zowel bij ontspanning als bij het werken op dieper liggend weefsel voor meer langdurige verlichting.
Je kunt dezelfde massagetechnieken die je gebruikt om iemand anders te masseren, ook op jezelf toepassen. Het kan enkel iets lastiger zijn om bepaalde spiergroepen, zoals je hamstrings of kuiten, met dezelfde kracht en precisie te bereiken, maar met geduld en oefening kun je alsnog veel verlichting ervaren. Voor moeilijk bereikbare of strakke spieren zijn massagehulpmiddelen een fijne aanvulling.
Foam rollers zijn een populaire keuze voor het behandelen van grote spiergroepen, zoals de quadriceps en hamstrings. Ze helpen om spanning te verminderen en de flexibiliteit te bevorderen door zelf-myofasciale release (SMR). Dit houdt in dat je door langzame, gecontroleerde bewegingen over de roller je eigen spieren masseert en hiermee je spieren kunt laten ontspannen of juist goed op kunt warmen voor een training.
Voordelen:
Massage guns gebruiken snelle, pulserende bewegingen om diep in het spierweefsel door te dringen. Ze zijn geschikt voor het aanpakken van diepere spierlagen en kunnen al snel een losser gevoel geven bij spierklachten. Door de regelmatige pulsen zorgt een massage gun voor een verhoogde bloedstroom naar het behandelde gebied, wat het spierherstel kan ondersteunen en stijfheid kan verminderen.
Voordelen:
Volledige beenmassage apparaten zijn ideaal voor mensen die na een lange dag totale ontspanning willen. Deze beenmassage apparaten werken vaak met een combinatie van compressie, trillingen en warmte om de doorbloeding te stimuleren en zware benen te verlichten.
Voordelen:
Masseer je benen altijd van enkel naar knie naar lies, dus richting je hart. Lange, gladde strijkbewegingen ondersteunen de terugstroom van bloed via je aderen en kunnen zware, vermoeide benen lichter laten voelen. Doe dit 5 tot 10 minuten per been met lichte tot matige druk.
Zit je veel of sta je lang stil, dan stroomt het bloed in je onderbenen trager terug omhoog. Een korte massage aan het eind van de dag verzacht dat zware gevoel. Wil je je doorbloeding breder aanpakken, lees dan ook hoe je je bloedsomloop kunt verbeteren.
Bij spierpijn in je benen werkt rustig kneden (petrissage) en lichte druk op de stijve plekken het prettigst. Begin pas als de ergste pijn, meestal 24 tot 48 uur na het sporten, wat is gezakt en blijf weg bij scherpe, stekende pijn. Masseer ook hier van onder naar boven.
Een massage gun bij spierpijn op een lage stand maakt de kuit, hamstrings en quadriceps sneller los dan met de hand. Voel je een harde, gevoelige knoop? Houd daar dan kort wat druk op, zoals beschreven bij de drukpunt-techniek hierboven.
Heb je aan het eind van de dag last van zware, opgezette benen? Zachte strijkbewegingen van enkel naar lies kunnen het vochtgevoel tijdelijk verlichten en je benen lichter laten voelen. Houd de druk licht: bij het verplaatsen van vocht werkt zacht beter dan hard. Een compressieapparaat doet dit ritmisch voor je en is daarom populair bij mensen die veel staan of zitten.
Let op: echte lymfoedeem en lipoedeem zijn medische aandoeningen. Daarvoor is manuele lymfedrainage door een huidtherapeut of fysiotherapeut nodig, geen massage thuis. Zit de zwelling maar aan één been, voelt het warm of pijnlijk, of weet je niet waar het vandaan komt? Overleg dan eerst met je huisarts. Meer uitleg over dikke benen en enkels vind je bij Thuisarts.nl.
Bindweefselmassage en rollen over je bovenbenen en billen stimuleren de doorbloeding van de huid. Verwacht geen wondermiddel: massage laat cellulite niet verdwijnen, maar veel mensen vinden dat hun huid er na verloop van tijd wat steviger en gladder uitziet.
Werk met stevige, langzame halen van knie naar heup en besteed extra aandacht aan de buitenkant van je dijen. Een stevige massage roller of een bindweefselmassage apparaat houd je makkelijker vol dan masseren met de hand, omdat je de druk constant houdt.
Een beenmassage is meestal veilig, maar in een aantal situaties kun je beter wachten of eerst advies vragen:
Twijfel je of masseren verstandig is bij jouw klacht? Overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut. Betrouwbare informatie over spataderen vind je bij Thuisarts.nl.
Je benen masseer je door met rustige, strijkende bewegingen van onder naar boven te werken, richting het hart. Begin bij de enkels en beweeg langzaam naar de knieën en dijen. Gebruik je handpalmen of een hulpmiddel, zoals een massage gun, en pas lichte tot matige druk toe. Dit stimuleert de doorbloeding en vermindert spierspanning.
Ja, je benen masseren is goed voor je. Het stimuleert de doorbloeding, ontspant stijve spieren, vermindert het gevoel van zware benen en kan je herstel na inspanning ondersteunen. Bij spataderen, een mogelijke trombose of een ontsteking masseer je beter niet en overleg je eerst met je huisarts.
Een goed moment is na een warme douche of een warm bad, omdat je spieren dan al wat losser en warmer zijn. ’s Avonds een korte massage helpt zware benen te ontspannen voor het slapen. Masseer je benen na het sporten pas als de ergste spierpijn, meestal 24 tot 48 uur later, wat is gezakt.
Een lichte massage of een korte sessie met een massage gun mag je gerust dagelijks doen, bijvoorbeeld om zware benen te ontspannen. Een stevige, diepe massage doe je beter 2 tot 3 keer per week, zodat je spierweefsel tussendoor kan herstellen. Luister naar je benen en blijf weg bij plekken die pijnlijk of geïrriteerd aanvoelen.
Bij fibromyalgie werkt een zachte, rustige massage met lichte druk meestal het prettigst. Diepe of harde druk kan de pijn juist uitlokken, dus bouw langzaam op en stop zodra het meer pijn gaat doen. Omdat fibromyalgie per persoon verschilt, overleg je het beste eerst met je huisarts of fysiotherapeut wat bij jou past.
Dat hangt af van je doel. Een massage gun is ideaal voor diep, gericht werk op kuiten, hamstrings en quadriceps. Een foam roller pakt grote spiergroepen breed aan. Bij zware benen en een tragere doorbloeding is een compressieapparaat met manchetten prettig. Kies dus op basis van wat je vooral wilt aanpakken.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
