Ga naar de inhoud 
Sterke armen krijg je niet alleen door je biceps te trainen, maar ook door effectieve triceps oefeningen. De triceps brachii vormen ongeveer twee derde van de spiermassa in je bovenarm. Op deze pagina lees je alles over het belang van triceps trainen, ontdek je welke oefeningen écht effectief zijn en leer je wat er verder bij komt kijken. Inclusief informatie over schema’s voor beginners en gevorderden.
Je triceps gebruik je vaker dan je denkt. Bij vrijwel elke duwbeweging (denk aan boodschappen tillen, jezelf opdrukken of een kast dichtdoen) leveren ze de gewenste kracht en stabiliteit. Ook tijdens fitnessoefeningen zoals bankdrukken en shoulder presses worden je triceps flink aan het werk gezet, al wordt dat vaak onderschat.
Door je triceps gericht te trainen, worden dagelijkse bewegingen makkelijker en minder belastend voor je gewrichten. Zo bouw je meer kracht op in je armen, verbeter je de stabiliteit van je bovenlichaam en voorkom je dat de spieren in je bovenarm uit balans raken. Dat verkleint niet alleen de kans op blessures, maar maakt je trainingen ook effectiever.
1. Triceps dips
Pak twee parallelle stangen (vaak vind je deze in sportschool) vast en duw jezelf omhoog. Laat je lichaam rustig zakken tot je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Variaties zijn bench dips (met handen op een bankje) of weighted dips met extra gewicht. De tricep dips zijn ideaal voor het trainen van alle drie spierkoppen tegelijk.
2. Close-grip bench press
Ga op een bankje liggen en pak een barbell vast met je handen ongeveer schouderbreedte of smaller. Laat de stang gecontroleerd zakken tot net boven je borst en duw hem explosief omhoog. Deze oefening versterkt zowel je borstspieren als triceps.
3. Overhead triceps extension
Ga staan of zitten en houd een dumbbell met beide handen achter je hoofd. Strek je armen omhoog zonder je ellebogen naar buiten te bewegen en breng het gewicht weer gecontroleerd naar beneden. Focus ligt vooral op de lange kop van de triceps.
4. Triceps pushdown (met kabel)
Ga voor een kabelstation staan, houd je ellebogen naast je lichaam en duw de kabelstang omlaag tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat vervolgens rustig omhoog komen. Door constante spanning op je spieren bouw je efficiënt spiermassa op.
5. Skull crushers (liggende triceps extensie)
Lig op een bankje met een EZ-bar of dumbbells boven je borst. Laat het gewicht gecontroleerd richting je voorhoofd zakken (vandaar ‘skull crusher’) en strek je armen daarna volledig uit.
6. Diamond push-ups
Plaats je handen dicht bij elkaar, zodat duimen en wijsvingers een diamantvorm maken. Zak vervolgens gecontroleerd omlaag totdat je borst bijna de vloer raakt en duw jezelf weer omhoog. Perfect voor sterke triceps zonder fitness apparatuur.
7. Triceps kickbacks
Ga voorover gebogen staan met licht gebogen knieën. Houd een dumbbell in één hand, houd je elleboog hoog en beweeg je arm naar achteren tot volledige strekking. Laat rustig terugzakken. Ideaal voor isolatie en een mooie definitie van de triceps.
8. Single-arm overhead extension
Neem zittend of staand een dumbbell in één hand en houd deze achter je hoofd. Strek je arm omhoog, terwijl je elleboog dicht bij je hoofd blijft, en keer rustig terug. Een andere goede isolatieoefening.
9. Triceps rope pushdown
Gebruik een touwgreep bij het kabelstation en trek deze gecontroleerd naar beneden en uit elkaar tot volledige armstrekking. Laat rustig omhoog komen en herhaal. Deze oefening geeft een extra sterke samentrekking van je triceps.
10. Incline triceps extension
Lig op een schuin bankje met dumbbells in beide handen. Strek je armen recht omhoog en buig ze langzaam naar achteren tot net achter je hoofd, strek vervolgens volledig uit. Dit lijkt een beetje op de “single arm overhead extension”, maar dan liggend.
Een goed trainingsschema voor je triceps zorgt ervoor dat je spierkracht toeneemt en de gewenste spiergroei verkrijgt. Afhankelijk van je ervaring kun je onderstaande richtlijnen volgen:
Trainingsschema voor beginners:
Train je triceps 2 keer per week met ongeveer 3 sets van 12 tot 15 herhalingen per oefening. Begin met eenvoudige oefeningen zoals triceps pushdowns, overhead extensions en triceps kickbacks. Kies een gewicht waarmee je de oefeningen goed kunt uitvoeren zonder je techniek te verliezen.
Trainingsschema voor gevorderden:
Gevorderde sporters trainen hun triceps idealiter 2 tot 3 keer per week met 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Gebruik zwaardere gewichten (70-80% van je one rep max) voor extra spiergroei en krachtontwikkeling. Integreer compound-oefeningen zoals close-grip bench press en dips voor maximale effectiviteit.
Met welke spiergroepen kun je je triceps combineren?
De triceps kun je goed combineren met andere spiergroepen zoals borst, schouders of biceps. Een veelgebruikte combinatie is borst en triceps in één trainingssessie, omdat oefeningen zoals bankdrukken en push-ups ook direct je triceps aanspreken. Andere mogelijkheden zijn om je triceps te combineren met schouders of armen (biceps en triceps) voor een uitgebreide armtraining.
Naast dit artikel over triceps trainen en triceps oefeningen, hebben wij nog veel meer leuke artikelen geschreven. Lees hieronder verder!
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
