Ga naar de inhoud 
Je psoas spier zelf masseren doe je niet rechtstreeks: de spier ligt diep in je buik, achter je organen en grote bloedvaten. Je verlicht de spanning veilig door de omliggende spieren (quadriceps, bilspieren en onderrug) los te maken, rustig adem te halen en gericht te stretchen.
Heb je last van lage rugpijn, diepe liespijn of een beklemd gevoel in je heupen? Dan speelt je psoas vaak een rol. Deze diepe heupbuiger raakt verkrampt door langdurig zitten, stress of een verkeerde houding. Hieronder lees je welke symptomen wijzen op een verkrampte psoas, hoe je de spanning stap voor stap aanpakt en wanneer je beter naar een fysiotherapeut gaat.
Een verkrampte of overbelaste psoas geeft vaak zeurende lage rugpijn, een stijf of beklemd gevoel in de heup en pijn diep in de lies. Veel mensen merken het vooral bij het opstaan na lang zitten of bij het optrekken van de knie.
Herken je meerdere van deze klachten, dan is de kans groot dat de spanning in je psoas een rol speelt. De aanpak hieronder richt zich daarom op het indirect losmaken van de spier.
Niet rechtstreeks. De psoas is een diepe heupbuiger die onder lagen buikspieren en bindweefsel ligt, vlak bij je darmen, nieren en de buikslagader. Directe druk op dat gebied kan die kwetsbare structuren raken. Wat je wel veilig kunt doen, is de omliggende spiergroepen losmaken die de spanning op de psoas in stand houden.
Begin daarom met de spieren die direct samenwerken met of invloed hebben op de psoas. Denk aan de:
Deze kun je zonder risico behandelen. Ze spelen een grote rol bij heupstijfheid, lage rugklachten en bekkenspanning, klachten die vaak samengaan met een verkorte of gespannen psoas. Door ze losser te maken, geef je de psoas indirect meer ruimte.
Suggestie: Gebruik de Blue Recovery Essential massage gun met een geschikt opzetstuk om de omliggende spieren losser te maken. Zo ontstaat er meer bewegingsvrijheid in het bekkengebied, waardoor de psoas minder snel verhardt of verkrampt. Bekijk het hele aanbod massage guns als je nog twijfelt over je keuze.
Een diepe ademhaling via het middenrif is belangrijk bij het ontspannen van de psoas. Door diep in te ademen en daarna langzaam uit te ademen, stimuleer je het parasympathische zenuwstelsel, het deel dat je lichaam tot rust brengt.
De 4-7-8 ademhalingstechniek werkt hier goed voor. Je ademt vier seconden in, houdt zeven seconden je adem vast en ademt acht seconden uit. Dat brengt rust en geeft de psoas de ruimte om los te laten.
Een andere methode is buikademhaling. Leg je handen op je buik en richt je aandacht op je adem, zodat je ritmisch en diep blijft ademen. Dit kalmeert de psoas spier en versterkt het effect van de oefeningen hieronder.
Om de psoas soepel en sterk te houden, combineer je dynamische oefeningen, statische stretches en yoga houdingen. Ze verminderen heupspanning en ondersteunen de stabiliteit van je bekken. Doe ze rustig en stop zodra een beweging pijn doet.
Bij dynamische oefeningen gebruik je de spier actief. Lunges versterken de psoas en de omliggende spieren: sta rechtop, stap met één voet naar voren en buig beide knieën tot de achterste knie bijna de grond raakt. Wissel daarna van been.
De hoge knie-optrek activeert de psoas verder. Sta rechtop en til één knie zo hoog mogelijk richting je borst, met je romp recht. Herhaal de beweging afwisselend met beide benen.
Beenheffen op je rug versterkt de spier ook. Lig plat op de grond, til beide benen recht omhoog tot ze loodrecht staan en laat ze daarna langzaam zakken zonder de grond te raken.
Statische rek en strek oefeningen houden de psoas op lengte en bevorderen je flexibiliteit. De diepe lunge stretch werkt goed: begin in een uitvalspas, buig de voorste knie en strek het achterste been zover mogelijk naar achteren. Houd dit 30 seconden vast.
De vlinder stretch richt zich op je heupen. Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar, trek je voeten rustig naar je toe en duw je knieën richting de grond. Blijf een halve minuut in deze houding.
De knie-tot-borst stretch is laagdrempelig. Lig op je rug, trek één knie naar je borst terwijl het andere been gestrekt blijft, en wissel van been. Deze stretch vermindert spierspanning in de heup en onderrug.
Yoga combineert stretchen en versterken. De hoge lunge houding (Anjaneyasana) rekt de psoas terwijl je balans en kracht opbouwt. Begin in een uitvalspas en breng je armen omhoog richting het plafond.
De duif houding (Eka Pada Rajakapotasana) geeft een diepere stretch van de psoas en de heupen. Breng één been naar voren en buig het voor je lichaam, terwijl het andere been recht naar achteren is uitgestrekt.
De brug houding (Setu Bandhasana) versterkt de psoas en je onderrug. Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond, en til je heupen omhoog terwijl je schouders op de mat blijven.
De psoas wordt ook wel de spier van de ziel genoemd. Hij loopt vlak langs het middenrif en is verbonden met je ademhaling en je zenuwstelsel. Bij spanning, angst of een paniekaanval trekt je lichaam zich samen en verkort de psoas mee.
Daarom voelt deze spier vaak gespannen in drukke periodes. Rustige ademhaling en zachte stretches werken hier net zo goed als fysieke massage, omdat ze je zenuwstelsel kalmeren en de spier laten loslaten.
Ga naar je huisarts of fysiotherapeut als de pijn na twee weken zelfzorg niet afneemt, uitstraalt naar je been of gepaard gaat met tintelingen. Felle, plotselinge buikpijn of koorts hoort niet bij een verkrampte psoas en vraagt direct om medische aandacht.
Een fysiotherapeut kan beoordelen of de klacht echt van de psoas komt of van een andere oorzaak, en stelt een oefenschema op dat bij jouw situatie past. Zie zelfmassage en stretches dus als aanvulling, niet als vervanging van professioneel advies bij aanhoudende klachten.
Je herkent een gespannen psoas aan stijfheid in je heup en lage rug, vooral bij het opstaan na lang zitten. Een eenvoudige check: ga op je rug op de rand van een tafel liggen en trek één knie naar je borst. Komt het andere been daarbij omhoog of voelt de voorkant van je heup strak, dan wijst dat op een verkorte psoas.
Je ontspant de psoas niet met directe druk, maar door de omliggende spieren los te maken, rustig te ademen en te stretchen. Masseer je quadriceps, bilspieren en onderrug met een massage gun, gebruik de 4-7-8 ademhaling en houd dagelijks een lunge stretch of knie-tot-borst stretch 30 seconden vast. De combinatie van deze drie laat de spanning geleidelijk wegzakken.
Omdat de psoas diep achter je organen ligt, masseer je hem niet rechtstreeks. Een veilige psoas massage richt zich op de omliggende spieren: je beweegt rustig met een massage gun of je handen over de quadriceps, bilspieren en onderrug, 60 tot 90 seconden per spiergroep. Een fysiotherapeut kan met speciale technieken dieper werken, maar doet dat altijd voorzichtig en gedoseerd.
Een goede psoas massage hoort niet scherp pijnlijk te zijn. Op gespannen plekken voel je vaak een drukkende, soms gevoelige sensatie, maar dat blijft draaglijk. Voelt het fel of stekend, dan is de druk te hoog of zit je te dicht bij de buik. Bouw de intensiteit rustig op en stop zodra een beweging echt pijn doet.
Vermijd directe massage op je buik, want daar liggen je darmen, nieren en de buikslagader, vlak bij de psoas. Masseer ook niet rechtstreeks op je wervelkolom, op botten, op gewrichten of op plekken met een ontsteking, open wond of spataderen. Houd je bij grote, vlezige spiergroepen en gebruik daar een rustige, gecontroleerde druk.
De psoas reageert mee op je zenuwstelsel, dus langdurige stress, angst, spanning en onverwerkte schrik kunnen de spier onbewust laten samentrekken. Bij een stressreactie maakt je lichaam zich klein, waarbij de psoas verkort. Daarom voelt deze spier vaak strak in drukke of emotionele periodes, en helpt mentale ontspanning er net zo goed bij als fysieke rek.
Wil je verder lezen over zelfmassage en spierherstel? Deze artikelen sluiten goed aan:
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
