Heb je last van triggerpoints in je schouder of vermoed je dit?
Triggerpoints kunnen vaak pijn en ongemak veroorzaken, maar gelukkig zijn er effectieve manieren om ze zelf te behandelen zonder een professional te hoeven raadplegen.
In deze blogpost delen we praktische tips en technieken, zoals zelfmassage en massage guns, die je kunt gebruiken om jouw schouderklachten te verlichten.
Lees verder en ontdek hoe jij jezelf de controle kunt nemen over je gezondheid en welzijn.
Wat zijn triggerpoints en hoe herken je ze?
Triggerpoints zijn kleine, gespannen plekken in je spieren die ontstaan door overbelasting, stress, of langdurige spanning.
Ze worden vaak ‘spierknopen’ genoemd en kunnen de normale functie van je spieren verstoren.
In de schouder ontstaan ze vaak door repetitieve bewegingen of een slechte houding, zoals langdurig achter een bureau zitten.
Deze knopen blokkeren de bloedstroom en veroorzaken pijn en ongemak in het getroffen gebied.
Hoe herken en lokaliseer je triggerpoints in je schouder?
Triggerpoints in je schouder kunnen vervelende klachten veroorzaken, zoals pijn en stijfheid. Het is belangrijk om ze goed te herkennen en te weten waar ze zich bevinden, zodat je ze gericht kunt behandelen. Hieronder bespreken we de belangrijkste symptomen van triggerpoints in de schouder:
Gevoelige knobbels of strakke banden: Triggerpoints voelen vaak aan als gespannen, pijnlijke plekken in de spieren. Wanneer je op deze punten drukt, kun je een scherpe pijn of ongemak ervaren.
Gerefereerde pijn: Triggerpoints in je schouder kunnen pijn veroorzaken op andere plekken dan waar de spierknoop zich bevindt. Deze pijn kan uitstralen naar je nek, armen, en zelfs naar je hand. Dit wordt ‘referred pain’ genoemd en is een typisch kenmerk van triggerpoints.
Pijn bij beweging: Als je pijn voelt bij het optillen van je arm of het draaien van je nek, kan dit wijzen op een actief triggerpoint. De pijn is vaak scherp en kan je bewegingsvrijheid beperken.
Verkramping of stijfheid: Triggerpoints zorgen ervoor dat spieren zich constant aangespannen voelen, wat leidt tot stijfheid, vooral wanneer je rust of plotseling beweegt.
Tintelingen of dof gevoel: Soms kunnen triggerpoints druk uitoefenen op nabijgelegen zenuwen, wat kan leiden tot tintelingen of een dof gevoel in je schouder of arm. Dit komt door de verhoogde spierspanning die de zenuwen kan irriteren.
Waarom is het belangrijk om triggerpoints in je schouder te behandelen?
Triggerpoints in je schouder kunnen je bewegingsvrijheid ernstig beperken en leiden tot blijvende pijn en ongemak als ze niet worden aangepakt. Wanneer deze spierknopen blijven bestaan, kunnen ze leiden tot een vicieuze cirkel van spierspanning en pijn, wat zelfs andere delen van je lichaam kan beïnvloeden. Dit kan je dagelijkse activiteiten, zoals het optillen van voorwerpen of het draaien van je nek, bemoeilijken. Bovendien kunnen onbehandelde triggerpoints uiteindelijk leiden tot chronische pijnklachten die lastiger te verhelpen zijn. Door ze tijdig te behandelen, kun je de gezondheid van je spieren beschermen en voorkomen dat de klachten verergeren.
Triggerpoints in de schouder zelf behandelen
Het zelf behandelen van triggerpoints in de schouder kan effectief zijn als je de juiste technieken toepast. Hieronder bespreken we enkele methoden die je thuis kunt gebruiken om deze pijnpunten aan te pakken en de spieren te ontspannen.
1. Zelfmassage met je vinger of massagebal
Zelfmassage is een eenvoudige maar budgetvriendelijke manier om triggerpoints in de schouder te behandelen. Je kunt hiervoor je vingers, duimen of een hulpmiddel zoals een massagebal gebruiken.
Hoe te doen: Plaats de bal of je vingers direct op het pijnlijke punt. Druk zachtjes en houd de druk vast. Verhoog langzaam de druk, maar vermijd intensieve pijn. Maak kleine, cirkelvormige bewegingen over het gebied om de doorbloeding te stimuleren. Houd ongeveer 30-60 seconden aan per pijnpunt.
Praktische tip: Als het moeilijk is om een triggerpoint zelf te bereiken, kun je de massagebal tegen een muur plaatsen en er zachtjes met je schouder tegenaan leunen voor gecontroleerde druk.
2. Gebruik van een massage gun
Een massage gun kan een effectieve manier zijn om diepere spieren aan te pakken zonder veel moeite. Het apparaat levert percussieve trillingen die de spiervezels helpen ontspannen.
Hoe te doen: Kies een opzetkop die geschikt is voor kleinere, gerichte plekken zoals triggerpoints (bijvoorbeeld een ronde of kogelvormige kop). Zet de massage gun op een laag tot gemiddeld niveau en plaats hem op het triggerpoint. Beweeg langzaam over de pijnlijke gebieden gedurende 1-2 minuten.
Belangrijk: Vermijd te lang op één plek blijven om overbelasting van het weefsel te voorkomen. Pas de intensiteit aan zodat de behandeling comfortabel blijft.
3. Rek- en strek oefeningen & dynamische oefeningen
Rek- en strekoefeningen en dynamische oefeningen helpen de spieren rondom de schouder los te maken en flexibiliteit te verbeteren. Dit kan de spanning op triggerpoints verminderen.
Oefening 1: Een effectieve oefening is de schouderstretch tegen de muur. Ga zijwaarts tegen de muur staan, plaats je hand op schouderhoogte en draai je lichaam weg van de muur. Houd de rek 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer per zijde.
Oefening 2: Het maken van cirkels met je armen is ook nuttig. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen langs je lichaam hangen. Zorg dat je schouders ontspannen zijn. Hef één arm zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, zodat deze parallel is aan de grond. Begin met het maken van kleine, langzame cirkels met je arm in de ene richting (bijvoorbeeld met de klok mee). Houd de beweging gecontroleerd en ga niet te snel. Maak ongeveer 10-15 kleine cirkels. Vervolgens mag je de cirkels langzaam wat groter maken en de oefening ook in tegengestelde richting uitvoeren.
4. Warmte- en koudetherapie
Warmte- en koudetherapie kunnen effectief zijn bij het behandelen van triggerpoints in je schouder, omdat ze op verschillende manieren bijdragen aan pijnverlichting en spierherstel.
Warmtetherapie: Het gebruik van warmte, bijvoorbeeld door een warmtekussen of warme kompressen, helpt de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren te ontspannen. Warmte kan de spanning in de spieren verminderen, waardoor triggerpoints minder pijnlijk worden en beter herstellen. Breng 15-20 minuten warmte aan op de getroffen plek om de spieren soepel te maken en de pijn te verlichten.
Koudetherapie: Koudetherapie kan helpen bij het verminderen van ontstekingen rondom het triggerpoint. Het kan ook de zenuwen verdoven, waardoor pijn tijdelijk vermindert. Een ijscompres kan na intensieve inspanning of zelfmassage effectief zijn. Breng een koud kompres gedurende 10-15 minuten aan op de pijnlijke plek om zwelling en ontsteking te verminderen.
Door warmte en koude af te wisselen, kun je de voordelen van beide methoden benutten. Warmte ontspant de spieren en bevordert de doorbloeding, terwijl koude ontstekingen vermindert en pijn verlicht.
5. Ademhalingsoefeningen en progressieve spierontspanning
Ademhalingsoefeningen kunnen ook bijdragen aan de verlichting van triggerpoints, vooral als ze worden gecombineerd met ontspanningstechnieken. Hoewel ademhalingsoefeningen niet direct de triggerpoints zelf verlichten, helpen ze bij het ontspannen van de spieren en het verminderen van spierspanning, wat erg belangrijk is bij triggerpointbehandeling.
Diepe buikademhaling: Door diep in te ademen door je neus en langzaam uit te ademen door je mond, kun je je parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit zorgt voor ontspanning in je lichaam en kan de spierspanning verminderen. Probeer tijdens de ademhaling je aandacht te richten op het ontspannen van je schouderspieren, vooral rondom de pijnlijke plekken.
Progressieve spierontspanning: Deze techniek houdt in dat je verschillende spiergroepen in je lichaam aanspant en daarna langzaam ontspant, beginnend bij je tenen en eindigend bij je schouders. Deze oefening kan helpen om spierspanning los te laten, waardoor triggerpoints minder pijnlijk worden.
Hier zie je hoe de vrouw zelf een massage gun gebruikt voor haar schouder.
Hoe voorkom je nieuwe triggerpoints in de schouder?
Het voorkomen van triggerpoints in je schouder vereist een combinatie van ergonomische aanpassingen, rust, herstel en gerichte oefeningen. Met de juiste preventieve maatregelen kun je de kans op pijnlijke spierknopen aanzienlijk verminderen en de gezondheid van je schouders verbeteren.
Let op ergonomie en je houding
Een goede ergonomie en houding zijn mega belangrijk om overbelasting van de schouderspieren te voorkomen, vooral als je langdurig achter een bureau werkt of repetitieve bewegingen maakt. Triggerpoints ontstaan vaak door voortdurende spierspanning, wat het gevolg is van een slechte werkhouding.
Monitor en toetsenbord: Zorg ervoor dat je monitor op ooghoogte staat en je toetsenbord op een comfortabele afstand ligt. Dit helpt om een neutrale polspositie en een rechte rug te behouden, wat spanning in de schouders vermindert.
Stoelen: Een ergonomische stoel met lendensteun helpt niet alleen om de onderrug te ondersteunen, maar vermindert ook de belasting op de schouders en armen. Zorg ervoor dat je stoel op de juiste hoogte staat, zodat je armen in een hoek van 90 graden kunnen rusten.
Pauzes: Regelmatig opstaan en korte pauzes nemen om je schouders en nek los te maken, voorkomt dat spieren te lang gespannen blijven. Probeer elke 30 minuten even te bewegen.
Computerwerk: Gebruik vaker sneltoetsen in plaats van de muis. Zorg dat de muis dicht bij je lichaam ligt om spanning op je schouders te voorkomen
Rust en herstel
Rust en herstel zijn ook erg belangrijk voor het gezond houden van de schouderspieren en het voorkomen van chronische klachten. Je schouder spieren hebben tijd nodig om te herstellen, vooral na lange periodes van inspanning of spanning.
Slaap: Een goede nachtrust helpt je schouders te herstellen. Zorg dat je slaaphouding de schouder niet belast, omdat dit symptomen kan veroorzaken.
Warmte- en koudetherapie: Het regelmatig toepassen van warmte kan helpen om de spieren te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren. Koudetherapie kan helpen bij het verminderen van ontstekingen na intensief gebruik van de schouders.
Oefeningen voor thuis
Gerichte oefeningen kunnen de schouders versterken en flexibel houden, waardoor je de kans op spierknopen vermindert. Het regelmatig doen van deze oefeningen verbetert de balans en stabiliteit van de schouderspieren.
Rekoefeningen: Door de schouders regelmatig te rekken, verbeter je de flexibiliteit van de spieren en voorkom je dat ze te strak worden, wat de ontwikkeling van triggerpoints kan voorkomen. Een goede oefening is de eerder besproken ”muurstretch”, waarbij je je arm tegen een muur plaatst en je lichaam langzaam wegdraait om de schouderspieren op te rekken.
Versterkende oefeningen: Gebruik lichte gewichten of elastische banden om je schouders sterker te maken. Focus op de stabiliserende spieren van je schouder, zoals de spieren van de rotator cuff. Aangezien deze vaak gevoelig zijn voor overbelasting.
Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, helpt de bloedcirculatie te verbeteren en voorkomt stijfheid in de schouders. Probeer bewegingen die de schouders niet zwaar belasten, maar toch zorgen voor mobiliteit.
Fysiotherapie: Voor mensen die al zwakke schouderspieren of chronische klachten hebben, kan fysiotherapie helpen om eventuele spieronevenwichtigheden te corrigeren en een persoonlijk oefenprogramma te ontwikkelen.
Gerelateerde artikelen
Naast dit artikel over triggerpoints in de schouder zelf behandelen hebben wij nog veel meer artikelen geschreven over gerelateerde onderwerpen. Hieronder delen we een aantal leuke opties!
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
