De piriformis-spier bevindt zich diep in de bilstreek en kan, wanneer hij overbelast of geïrriteerd is, leiden tot pijn die uitstraalt naar het been. Dit staat bekend als het piriformis-syndroom. Je piriformis spier zelf masseren kan helpen om spanning in deze spier te verminderen en de symptomen te verlichten. In dit artikel bespreken we verschillende technieken om de piriformis zelf te masseren, inclusief het gebruik van hulpmiddelen zoals een massage gun.
Waarom de piriformis zelf masseren?
Verlichting van spierspanning: Door regelmatig je piriformis te masseren, kun je de opgebouwde spanning in de spier losmaken. Wanneer de piriformis gespannen is, kan dit leiden tot druk op de ischiaszenuw, wat pijn in de bil en het been kan veroorzaken. Massage helpt de spier te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en de spiervezels herstellen. Dit kan direct zorgen voor verlichting van pijn en een soepeler bewegingsgevoel.
Voorkomen van blessures: Spanning in de piriformis kan niet alleen ongemakkelijk zijn, maar ook leiden tot verdere klachten als het niet op tijd wordt behandeld. Door regelmatig de piriformis zelf te masseren, voorkom je dat de spier stijf en verkrampt blijft. Dit vermindert de kans op overbelasting of blessures die ontstaan door een verkeerde lichaamshouding of onbalans in de spieren rondom de heup en onderrug.
Verbeterde mobiliteit: Daarnaast kan een gespannen piriformis de mobiliteit in je heupen en onderrug beperken, wat van invloed is op hoe je loopt, beweegt en zelfs zit. Het zelf masseren van je piriformis helpt de spier los te maken, wat leidt tot meer flexibiliteit en een verbeterde bewegingsvrijheid. Dit is belangrijk voor een goede lichaamshouding en om comfortabel en vrij te bewegen.
Tip: Bekijk onze massage guns! Je kunt er de piriformis spier gericht mee masseren en ze zijn ook geschikt voor de rest van je lichaam.
Hoe kun je de piriformis effectief masseren? Begin hiermee
Om de piriformis effectief te masseren, is het belangrijk om de spier eerst goed te lokaliseren. De piriformis ligt diep in de bilstreek, onder de grote bilspier, net boven het zitbeen en aan de zijkant van de heup. Een handige manier om de juiste plek te vinden, is door op een stevige ondergrond te zitten, zoals een mat of de vloer. Gebruik je vingers om de bilspier af te tasten en druk stevig maar gecontroleerd. Zodra je een gevoelig punt of gespannen gebied voelt, heb je waarschijnlijk een triggerpoint van de piriformis gevonden.
Triggerpoints zijn kleine, verkrampte plekken in de spier die niet alleen pijn in de bilstreek veroorzaken, maar ook kunnen uitstralen naar de lies, heup en zelfs het been. Vaak zijn ook de omliggende bilspieren, zoals de kleine en middelste bilspieren, betrokken. Deze meenemen in je massage is daarom sterk aan te raden voor een completere verlichting van klachten.
Door je piriformis en de omliggende spieren gericht te masseren, kun je niet alleen pijn verminderen, maar ook de spanning in de spieren losmaken en de doorbloeding verbeteren.
Hierboven zie je de piriformis spier afgebeeld.
Je piriformis zelf masseren: 3 technieken voor thuis
Hieronder vind je drie eenvoudige methoden om je piriformis spier zelf thuis te masseren.
1. Gebruik van je handen
Circulaire bewegingen: Zodra je de spier hebt gevonden, begin je met zachte, cirkelvormige bewegingen. Gebruik je vingertoppen en druk licht tot matig stevig, afhankelijk van wat prettig aanvoelt. Het doel is om de spanning in de spier los te maken, maar zonder dat het pijnlijk wordt. Beweeg je vingers in cirkels over het gespannen gebied, en zorg dat je elke plek rustig en gelijkmatig masseert. Deze techniek helpt de doorbloeding te stimuleren en knopen in de spier los te maken.
Duur en frequentie: Masseer elke kant van de bil gedurende 5 tot 10 minuten. Het is belangrijk om de tijd te nemen voor deze massage en de druk aan te passen op basis van hoe het aanvoelt. Je kunt beginnen met lichte druk en dit geleidelijk opbouwen naarmate de spier meer ontspant. Voor het beste resultaat kun je deze handmatige massage dagelijks herhalen, vooral als je veel last hebt van spierspanning.
2. Zelfmassage met een tennisbal of massagebal
Zelfmassage met een tennisbal: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en plaats een tennisbal onder de bilspier, net onder het heupbot. Laat het gewicht van je lichaam op de bal rusten en rol zachtjes heen en weer over de bal, zodat deze druk uitoefent op de piriformis. De bal helpt om de spier diep te bereiken en eventuele triggerpoints los te maken.
Triggerpoint therapie: Als je tijdens het rollen een bijzonder gevoelig punt tegenkomt, houd dan de bal stil op dat punt. Dit zijn vaak triggerpoints, ofwel plekken waar de spanning zich heeft opgestapeld. Houd de bal 20 tot 30 seconden op deze plek vast en voer lichte druk uit. Je zou een afname van de spanning moeten voelen naarmate je het punt behandelt. Dit is een effectieve manier om hardnekkige spierspanning los te maken zonder te veel kracht te gebruiken.
Voordelen en tips: Het gebruik van een tennisbal of massagebal is een eenvoudige en betaalbare methode om gericht druk uit te oefenen, vooral als je moeite hebt om met je handen voldoende druk te leveren. Voor een wat meer comfortabele ondergrond kun kiezen voor een yogamat of tapijt.
3. Het gebruik van een massage gun voor de piriformis
Een massage gun is een wat krachtiger massage apparaat waarmee je diep in je spieren kunt masseren om daar binnen enkele minuten spanning los te maken. Daarnaast is het vooral effectief voor grote spiergroepen, zoals de bilspieren, waar de piriformis zich bevindt. Let op dat deze techniek wat intensiever aan kan voelen als met je handen masseren of met een massagebal.
Hoe gebruik je een massage gun op de piriformis?
Start met een lage intensiteit: Begin altijd met de laagste stand van de massage gun. Plaats het apparaat voorzichtig op de bilspier, waar de piriformis zich bevindt, en laat de massage gun rustig over het gebied glijden. Dit voorkomt overbelasting en helpt de spier geleidelijk te ontspannen.
Gerichte druk toepassen: Gebruik de massage gun in langzame, cirkelvormige bewegingen. Door de druk geleidelijk op te bouwen, dringen de trillingen diep door in de spier. Dit zorgt voor een efficiëntere massage en helpt om triggerpoints in je bil los te maken, zonder hierbij te veel kracht uit te oefenen.
Duur van de massage: Masseer elke kant van de bil ongeveer 1 tot 2 minuten. Dit is voldoende om de spanning in de piriformis los te maken zonder het weefsel te irriteren.
Luister naar je lichaam: Voel je tijdens het gebruik scherpe pijn? Stop dan onmiddellijk. Dit kan een teken zijn van overbelasting of een onderliggende blessure. Raadpleeg bij aanhoudende klachten altijd een arts of fysiotherapeut.
Voorzorgsmaatregelen bij zelfmassage van de piriformis
Het is belangrijk om voorzichtig te zijn wanneer je de piriformis zelf masseert, zodat je verdere irritatie voorkomt. Dit zijn enkele belangrijke voorzorgsmaatregelen:
Voorkom overmatige druk: Te veel druk kan de spier juist verder irriteren in plaats van verlichting te bieden. Het is daarom aan te raden om altijd te beginnen met lichte tot matige druk en dit langzaam op te bouwen. Zo geef je de piriformis de kans om geleidelijk te ontspannen zonder overbelasting.
Raadpleeg een professional bij twijfel: Als je niet zeker weet of het masseren van je piriformis helpt, of als de pijn verergert, is het verstandig om een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen je het best adviseren over de juiste behandeling en technieken die veilig voor jou zijn.
Combineer massage met stretching: Na de piriformis massage kan het nuttig zijn om een rekoefening te doen, zoals de piriformis-stretch (figuur-4 stretch). Dit helpt om de flexibiliteit van de spier te verbeteren en zorgt ervoor dat de spier na de massage beter kan ontspannen.
Veelgestelde vragen
Wat moet je niet doen bij piriformis?
Voorkom lang stilzitten en activiteiten die direct pijn geven, zoals intensief hardlopen of fietsen. Forceer geen agressieve rekoefeningen en druk niet hard op de zenuwbaan. Volledige bedrust vertraagt juist het herstel.
Hoe laat je de piriformis spier rusten?
Geef de spier korte relatieve rust (24–48 uur) zonder volledig stil te vallen. Blijf licht bewegen, onderbreek zitten en voer milde rekoefeningen uit binnen pijngrens. Warmte of ijs kan de pijn tijdelijk verlichten.
Zijn massages goed tegen het piriformissyndroom?
Ja, massage kan spanning in de spier verminderen en herstel ondersteunen. Vooral diepe weefseltechnieken en myofascial release geven verlichting. Idealiter combineer je dit altijd met rekoefeningen en aangepaste belasting.
Gerelateerde artikelen
Naast dit artikel over het zelf masseren van je piriformis hebben we nog veel meer interessante artikelen geschreven die je ook interessant zal vinden.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
