Boy
oktober 10, 2025
Geen reacties
[google-translator]
Professionele kwaliteit die je kunt voelen. Bestel vandaag en ervaar direct verlichting!
Ga naar de inhoud 
Kun je niet diep squatten zonder je hielen te liften? Of verstuik je vaak je enkel bij sport of wandelen? Dan heb je waarschijnlijk te maken met beperkte enkelmobiliteit. En dat is geen klein probleem. In dit artikel ontdek je wat enkelmobiliteit is, waarom het zo belangrijk is voor je balans en prestaties, én hoe je het effectief verbetert met de juiste enkel mobiliteit oefeningen. Geluk voor jou! Want deze oefeningen zijn eenvoudig, effectief en thuis uit te voeren. Lees verder en maak jouw enkels direct mobieler.
Enkelmobiliteit betekent simpel gezegd: hoe soepel en vrij je enkel kan bewegen. Het gaat om de bewegingsruimte in je enkelgewricht, vooral bij bewegingen van alledag zoals lopen, squatten of traplopen.
De belangrijkste beweging daarbij is dorsaalflexie – dat is wanneer je je voet omhoog buigt richting je scheenbeen. Maar er zijn ook andere bewegingen die je enkel nodig heeft, zoals:
Hoe goed je enkel beweegt, hangt af van verschillende factoren:
Als daar iets in vastzit, bijvoorbeeld door stijfheid, littekenweefsel of spierzwakte, dan kan dat niet alleen je enkel beperken, maar ook zorgen voor klachten hogerop in je lichaam, zoals in je knie of heup.
Soepele enkels vormen de basis voor stabiel en pijnvrij bewegen. Ze zijn onmisbaar bij bewegingen die je iedere dag maakt – zoals traplopen of wandelen, maar ook bij sportieve prestaties zoals squats, sprongen en sprinten. Een beperkte enkelmobiliteit kan leiden tot een verkeerde houding, disbalans en blessures.
Enkele voordelen van voldoende mobiliteit in de enkel:
Volgens Healthline komt beperkte dorsaalflexie vaak door strakke kuiten of eerdere blessures, en dit beperkt hoe diep en stabiel je kunt bewegen bij bewegingen die je dagelijks maakt én sport.
De onderstaande oefeningen zijn gericht op het verbeteren van dorsaalflexie, algemene soepelheid en controle over het enkelgewricht. Je kunt ze dagelijks of als onderdeel van je warming-up uitvoeren.
Ga zitten of liggen met je been gestrekt. Til je voet iets van de grond en draai deze langzaam 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in. Zorg dat je de beweging groot en gecontroleerd uitvoert.
Doel: maakt het gewricht los en bevordert de bloedcirculatie.
Ga rechtop staan en zet één voet ongeveer 10 cm voor een muur neer. Zet de andere voet ontspannen iets naar achteren voor balans. Houd je hiel stevig op de grond en beweeg langzaam je knie naar voren richting de muur. Raakt je knie de muur zonder dat je hiel loskomt? Dan is je enkelmobiliteit in orde. Herhaal deze beweging 10 keer per kant.
Doel: verbetert actief de dorsaalflexie. Ideaal als test én enkel mobiliteit oefening.
Sta tegenover een muur. Plaats één been naar achteren, hak plat op de grond, en duw je heupen naar voren tot je rek voelt in je kuit. Houd 30 seconden vast per been.
Doel: verlengt de gastrocnemius en soleus, welke beide erg belangrijk voor enkelmobiliteit.
Loop afwisselend 10 meter op je hielen en daarna op je tenen. Houd hierbij je romp recht en span je benen goed aan.
Doel: verbetert coördinatie, controle over je enkel en activeert de spieren rond het gewricht.
Ga op een stoel zitten en houd je voet iets van de grond. ‘Schrijf’ het alfabet in de lucht met je grote teen. Laat je enkel hierbij zoveel mogelijk werk doen.
Doel: activeert alle richtingen van het enkelgewricht op een speelse- en leuke manier.
Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Zak zo diep mogelijk naar beneden met je hielen op de grond. Gebruik een paal of tafel voor ondersteuning als nodig.
Doel: verbetert de dorsaalflexie en mobiliteit onder belasting, wat essentieel is voor sporters.
Bevestig een weerstandsband laag om je enkel (net onder het spronggewricht) en trek de band licht naar achter toe. Beweeg vervolgens je knie naar voren over je voet (zoals bij knie-naar-muur). Herhaal dit 10 keer.
Doel: creëert ruimte in het enkelgewricht zelf: vooral effectief bij stugge gewrichten.
Regelmatig masseren van de kuitspieren kan de spanning verminderen en de flexibiliteit en mobiliteit van de enkel vergroten.
Een simpele test is de knie-naar-muur test. Als je je knie niet naar de muur kunt brengen zonder dat je hiel loskomt, is je dorsaalflexie beperkt.
Je houding tijdens het maken van bewegingen verslechtert, wat kan leiden tot overbelasting van knieën of onderrug. Ook neemt het risico op enkelverzwikkingen toe.
Ja, zodra de zwelling en pijn zijn afgenomen, zijn mobiliteitsoefeningen erg belangrijk voor volledig herstel. Het is wel belangrijk om licht te beginnen en langzaam op te bouwen.
Dagelijks 5 tot 10 minuten is ideaal, zeker als je merkt dat je enkels snel stijf aanvoelen of gevoelig zijn voor blessures.
Nu je meer weet over enkel mobiliteit oefeningen wil je waarschijnlijk ook meer leren over andere oefeningen. Daarom hebben we deze hieronder opgenomen in een lijstje, samen met andere interessante artikelen.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
