Zeurende pijn aan één kant van je onderrug? Mogelijk is de quadratus lumborum (QL) spier de boosdoener. Deze diepe spier verbindt je bekken met je onderste rib en houdt je romp rechtop en stabiel, ook bij zijwaartse bewegingen. Is de QL verkrampt of overbelast, dan veroorzaakt dat diepe lage rugpijn en beperkt het je bewegingsvrijheid. Maar gelukkig kun je met stretchen, massage en gerichte training een hoop klachten verhelpen. Lees verder en ontdek wat de quadratus lumborum doet, hoe klachten ontstaan en wat je kunt doen om deze spier gezond te houden.
Wat is de musculus quadratus lumborum?
De quadratus lumborum is een rechthoekige spier die diep in de onderrug gelegen is. De naam betekent letterlijk “vierkante lenden(spier)”. Je hebt er twee van : één aan elke kant van de wervelkolom. De QL loopt van het darmbeen (crista iliaca) omhoog naar de onderste rib (12e rib) en de dwarsuitsteeksels van de onderste lendenwervels (L1-L4). Daarmee vormt hij een belangrijke verbinding tussen je wervelkolom en bekken (1). Deze spier ligt dieper dan de oppervlakkige rugspieren; hij bevindt zich onder de erector spinae en nabij de diepe buikspieren.
Functie: De quadratus lumborum speelt een grote rol bij het stabiliseren van de onderrug en het bekken wanneer je rechtop staat (1). Hij voorkomt dat je romp voorover of zijwaarts “inzakt”. Daarnaast helpt de QL bij zijwaarts buigen van de wervelkolom (lateroflexie). Als je naar rechts buigt, trekt de rechter QL samen om je romp te helpen kantelen, en vice versa links. Ook is de QL actief bij het lopen: elke keer dat je één been optilt, stabiliseert de QL aan de tegenovergestelde kant je bekken zodat het niet afzakt. Een andere, minder bekende functie is hulp bij de ademhaling – de QL kan de 12e rib omlaag trekken tijdens geforceerd uitademen (bijvoorbeeld bij hardlopen of hoesten).
Omdat de quadratus lumborum zo’n centrale rol speelt in houdingscontrole, merk je het direct als deze spier verkrampt of zwak is. Veel vormen van lage rugpijn worden (deels) in de hand gewerkt door problemen in de QL (2).
Wil jij jouw quadratus lumborum (of andere spieren) ontspannen? Met een massage gun kun je gericht de spieren rondom de onderrug en heupen behandelen. Door de instelbare intensiteit en opzetstukken kun je eenvoudig triggerpoints en verkrampingen losmaken, zonder overmatige druk op de wervelkolom.
Oorzaken van quadratus lumborum pijn
Klachten en pijn in de quadratus lumborus ontstaan vaak door een combinatie van overbelasting, slechte houding en gebrek aan steun van omliggende spieren. Dit zijn een aantal meest voorkomende oorzaken:
Langdurige eenzijdige belasting: De quadratus lumborum raakt vaak overbelast als je herhaaldelijk of langdurig een scheve houding aanneemt. Denk aan steeds op één been leunen (bijvoorbeeld als je staat te koken of een kind op de heup draagt), of steevast met een zware tas aan één schouder lopen. Hierdoor moet de QL aan één kant continu aanspannen om je lijf in balans te houden, wat leidt tot spiervermoeidheid en verkorting van de spier.
Zittende levensstijl en slechte houding: Veel zitten verzwakt de ondersteunende spieren in je core en heupen. Een zwakke core betekent dat de quadratus lumborum extra werk moet verrichten om je wervelkolom stabiel te houden (1). Zeker als je onderuitgezakt zit, wordt de QL continu op rek gezet én gespannen gehouden, wat na verloop van tijd tot irritatie kan leiden. Ook fietsen in een diep gebogen houding (zoals wielrenners) kan de QL flink aanspannen en verkorten als er geen tegenstretch tegenover staat.
Acute overbelasting: Een plotselinge beweging zoals het heffen van een zwaar object aan de zijkant van je lichaam, of een onverwachte misstap waarbij je je romp abrupt moet corrigeren, kan de QL overrekken of kleine scheurtjes veroorzaken. Dit resulteert in acute lage rugpijn aan één kant (soms aangeduid als spit als het erin schiet).
Beenlengteverschil of bekkenscheefstand: Als het ene been iets langer is of het bekken scheef staat, moet de quadratus lumborum aan één kant extra hard werken om je recht te houden. Door dat continue werk raakt die spier soms overbelast. Veel mensen met een klein beenlengteverschil krijgen daardoor rugpijn aan steeds dezelfde kant, omdat de quadratus lumborum daar overbelast raakt.
Stress en spierverkorting: Bij stress span je vaak onbewust je spieren aan, bijvoorbeeld door je schouders op te trekken of je rug hol te maken. Hierdoor blijft de quadratus lumborum soms erg lang aangespannen. Chronische stress zorgt zo voor stijve spieren en triggerpoints, ook in de onderrug. Omdat de spier bij de meeste mensen weinig gerekt wordt, kan hij verkorten en daardoor sneller pijn geven bij gewone bewegingen.
Symptomen van quadratus lumborum klachten
Diepe, zeurende lage rugpijn: Pijn die diep in de zij/lende wordt gevoeld, vaak net boven de heup en aan één kant van de wervelkolom. Deze pijn wordt vaak omschreven als een doffe, aanhoudende ache (zeurend gevoel) (1). Bij bepaalde bewegingen kan de pijn plots scherper worden (bijvoorbeeld bij onverwacht draaien of tillen).
Pijn bij bewegen, hoesten of niezen: Omdat de QL bij veel bewegingen betrokken is, merk je dat activiteiten als lopen, opstaan uit bed, of omdraaien moeizaam en pijnlijk gaan (1). Ook plotselinge acties als hoesten of niezen kunnen een scherpe steek in de onderrug veroorzaken als de QL geïrriteerd is. Veel mensen met pijn en klachten aan de QL geven aan ’s ochtends stijf en pijnlijk op te starten, met enige verbetering wanneer ze eenmaal in beweging komen, maar weer verergering na lange activiteit.
Uitstralende pijn naar heup of bil: Triggerpoints in de quadratus lumborum kunnen pijn projecteren naar de heupregio en bekken. Dit betekent dat je niet alleen op de plek van de spier pijn voelt, maar ook een zeurende pijn in de zijkant van de heup of zelfs de bilstreek kunt ervaren. Soms wordt dit verward met gewrichtsklachten in de heup of ischias, terwijl de oorzaak eigenlijk in de spier ligt.
Bewegingsbeperking: Een gespannen QL beperkt vaak de zijwaartse buiging van de ruggengraat. Je merkt bijvoorbeeld dat je minder ver naar opzij kunt reiken of dat één kant op buigen veel strammer gaat dan de andere. Ook handelingen van alledag, zoals bukken om schoenen te strikken of omdraaien in bed, kunnen gehinderd worden door een stijve quadratus lumborum.
Pijn bij druk: Als je met je vingers diep in de zijkant van je onderrug duwt (net boven de heupkam), kan dat pijnlijk of gevoelig zijn aan de kant waar de QL gespannen is. Een fysiotherapeut zal bij onderzoek vaak precies die diepe drukpuntjes vinden die pijn reproduceren, wat een duidelijk teken is dat de QL betrokken is bij de klachten.
Behandeling: de quadratus lumborum losmaken en versterken
Bij klachten aan de musculus quadratus lumborum is het doel om de spier weer soepel te krijgen, de pijn te verminderen en toekomstige overbelasting te voorkomen. Een gecombineerde aanpak werkt doorgaans het best:
1. Stretching en flexibiliteit: Omdat de quadratus lumborum de neiging heeft om verkort en gespannen te raken, is rekken van groot belang. Enkele effectieve rekoefeningen:
Zijwaartse stretch in zit: Ga op de grond zitten met de benen gekruist of in spreidstand. Steun met je rechterhand op de grond en reik met je linkerarm over je hoofd naar rechts. Buig je romp langzaam naar rechts totdat je een rek voelt in de linkerzijde van je onderrug (gebied van de QL). Houd 20 seconden vast en wissel van kant. Deze oefening opent de zijdes van de onderrug.
Hangende rek (ragdoll): Sta rechtop, voeten op heupbreedte. Buig dan langzaam voorover en laat je bovenlichaam en armen hangen richting de grond (alsof je een pop van lappen bent). Buig iets door de knieën indien nodig. Je voelt rek langs beide zijden van de lage rug. Deze houding laat de QL ontspannen door de zwaartekracht. Blijf 15-30 seconden hangen en kom dan rustig omhoog.
Child’s pose met zijwaartse buiging: Ga op je knieën zitten en strek je armen naar voren in de child’s pose. Loop je handen daarna schuin naar links. Je voelt nu een rek aan de rechterkant van je onderrug. Houd dit 20 seconden vast. Herhaal vervolgens schuin naar rechts om de andere kant te stretchen. Zo pak je gericht beide kanten van de musculus quadratus lumborum (QL) aan.
Tip: Zorg dat je de rekoefeningen dagelijks of om de dag doet, vooral als je veel zit of één kant belast. Consistent rekken helpt de spier zijn normale lengte terug te krijgen en vermindert spierspanning op termijn.
2. Massage en triggerpoint-release: Een vastzittende QL reageert goed op massage omdat dit de doorbloeding verbetert en knopen losmaakt. Rechtstreekse massage van de quadratus lumborum is lastig omdat hij diep ligt. Toch zijn er manieren:
Gebruik een rugmassage apparaat of massagekussen in de onderrugregio. Veel massagekussens hebben roterende punten die ook de zijkant van de lage rug kunnen meenemen, waardoor de QL indirect gemasseerd wordt.
Een massage gun kan met een smal opzetstuk (bijvoorbeeld het vork- of bulletvormige opzetstuk) gericht vibreren nabij de aanhechtingen van de QL (rond de heupkam en lage rugspieren). Let op dat je niet te hard direct op de wervelkolom drukt: richt de massage net iets opzij waar de spiermassa zit.
Maak gebruik van een triggerpoint massage apparaat zoals een stevige massagebal of een speciale triggerpoint-haak. Ga met een massagebal tussen je rug en de muur staan, positioneer hem net boven je heup en iets opzij van de wervelkolom, en leun er voorzichtig tegenaan. Rol langzaam om pijnlijke puntjes (triggerpoints) in de quadratus lumborum op te sporen en houd druk totdat je voelt dat de spanning iets vermindert (ca. 30 seconden per punt).
3. Warmte en ontspanning: Warmte stimuleert de doorbloeding en helpt gespannen spieren te ontspannen. Leg een warmtekussen of kruik tegen de pijnlijke zijde van je onderrug gedurende 15 minuten. Dit kun je bijvoorbeeld doen voorafgaand aan de rekoefeningen of massage – de spier reageert dan nog beter. Ook een warm bad kan verlichting geven. Probeer daarnaast bewust te ontspannen: diepe ademhalingsoefeningen terwijl je ligt met een warme pakking op je rug kunnen de gehele onderrug, inclusief QL, tot rust brengen.
4. Core- en heupversterking: Vaak raakt de QL overbelast omdat andere spieren in de romp en heup te weinig bijdragen. Het is dus belangrijk om je core (buik- en rugspieren) en heupspieren te versterken, zodat de QL niet al het werk hoeft te doen. Enkele nuttige oefeningen:
Side plank (zijplank): Ga zijwaarts op de grond liggen en duw jezelf omhoog op één elleboog en de zijkant van je onderste voet, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Deze oefening versterkt niet alleen de schuine buikspieren maar ook de QL van de onderste zijde. Begin met 10-15 seconden per kant en bouw dit op.
Bird-dogs: (Ga op handen en knieën zitten. Strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter. Houd je rug stabiel en je buik aangespannen. Blijf 5 seconden in deze positie, keer rustig terug en wissel van kant. Deze oefening verbetert de coördinatie en stabiliteit van je core en onderrug.
Heupstretch en versterking: Soms is een strakke heupspier (bijv. de heupbuiger) mede oorzaak van QL-problemen. Oefeningen zoals de lage lunge stretch (voor de heupflexor) gecombineerd met het aanspannen van de bilspieren kunnen de bekkenstand verbeteren, waardoor de QL minder hard hoeft te werken.
Tip: Een fysio kan door middel van manuele therapie je bekken en wervelkolom beter in balans brengen. Ook kan hij deep tissue massage of dry needling toepassen op de QL om hardnekkige spanning los te krijgen. Daarnaast leer je verbeterde bewegingspatronen (bijv. bukken vanuit de knieën, niet vanuit de rug) om herhaling te voorkomen.
Hoe voorkom je toekomste klachten?
Afwisseling in houding: Probeer niet te lang in exact dezelfde houding te staan of zitten. Wissel het gewicht regelmatig van been als je staat, en als je zit, zorg voor een goede lendensteun en rechtop houding. Gebruik eventueel een in hoogte verstelbaar bureau om zitten en staan af te wisselen.
Til bewust: Vermijd het tillen van zware objecten aan één kant van je lichaam. Pak een zwaar object liever met twee handen en houd het centraal voor je, of verdeel het gewicht (twee tassen in balans) zodat je rug niet scheef belast wordt.
Rek dagelijks even uit: Vooral als je een zittend beroep hebt of intensief sport, is het dagelijks stretching van de onderrug en heupen waardevol. Een korte sessie van 5-10 minuten waarin je de hierboven genoemde QL-stretches doet, kan veel toekomstige ellende schelen.
Houd je core sterk: Blijf werken aan sterke buik- en rugspieren. Dit hoeft niet zwaar te zijn – regelmatig planken, bruggetjes maken of yoga kan al genoeg zijn om de basis op peil te houden. Hoe sterker je core, hoe meer je QL ontzien wordt bij bewegingen die je dagelijks maakt.
Luister naar je lijf: Voel je beginnende stijfheid of pijn aan één kant van je onderrug? Neem actie: doe wat rekoefeningen, beweeg rond of gebruik een foam roller. Wacht niet tot de pijn ernstig wordt. Vaak kun je met vroege interventie voorkomen dat een kleine spierspanning uitmondt in een flinke blokkade.
Naast dit artikel over musculus rectus abdominis hebben we nog veel meer interessante artikelen geschreven. Hieronder delen we een aantal interessante opties met jullie.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
