Ga naar de inhoud 
Heb jij regelmatig last van een stijve of pijnlijke rug? Je bent niet de enige. Gelukkig kunnen eenvoudige rekoefeningen je rug soepeler maken, spanning verlichten en klachten voorkomen. In dit artikel ontdek je welke rekoefeningen écht effectief zijn, hoe je ze correct uitvoert en waarom ze zo belangrijk zijn om regelmatig uit te voeren.
Rekoefeningen voor je rug helpen je om:
Tip: hulpmiddelen zoals rugmassage apparaten of een stretchband kunnen je rekoefeningen ondersteunen en het effect op je rug verder versterken.
Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Trek één knie langzaam naar je borst en houd je onderrug op de grond.
Houd 20–30 seconden vast. Herhaal 2–3 keer per kant.
Deze oefening ontspant de onderrug en vermindert spanning in de lumbale wervelkolom.
Ga op handen en knieën zitten. Bij het inademen hol je je rug (koe), bij het uitademen bol je je rug (kat).
Doe 10–15 herhalingen langzaam en gecontroleerd.
Helpt de hele wervelkolom soepeler te maken en verbetert je houding.
Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Laat je knieën naar één kant vallen terwijl je je schouders op de grond houdt.
Houd 20–30 seconden vast. Wissel van kant. Herhaal 2–3 keer.
Een uitstekende stretch voor de wervelkolom, vooral de onderrug en schuine buikspieren.
Ga op je knieën zitten, strek je armen naar voren en laat je voorhoofd op de grond rusten.
Blijf 30–60 seconden in deze houding.
Ontspannende, herstellende houding die helpt bij stress en rugpijn.
Ga rechtop zitten met gestrekte benen. Buig langzaam voorover richting je tenen zonder te forceren.
Houd 15–30 seconden vast. Herhaal indien gewenst.
Stretch je gehele rug en hamstrings, die vaak bijdragen aan rugklachten.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Breng één arm boven je hoofd en buig zijwaarts.
Houd 15 seconden per kant vast.
Opent de flanken en ontlast de onderrug bij eenzijdige belasting.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Duw je heupen omhoog zodat je lichaam een brug vormt.
Houd 10–20 seconden vast. Herhaal 2 keer.
Versterkt je bilspieren en rekt tegelijk de onderrug. Goed voor rugstabiliteit.
Ga tegen een muur staan. Duw je onderrug lichtjes tegen de muur en adem rustig in.
Houd 20–30 seconden vast.
Bevordert de natuurlijke uitlijning van je wervelkolom en verbetert je houding.
Start op handen en knieën. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een omgekeerde V vormt.
Houd 20–30 seconden vast.
Richt zich op je rug, hamstrings en kuiten en helpt decompressie van de wervelkolom.
Begin op handen en voeten. ‘Wandel’ langzaam vooruit terwijl je je rug licht meebeweegt.
Doe dit 20–30 seconden in één richting.
Combineert stretching met spieractivatie. Ideaal bij stijfheid na langdurig zitten.
Het beste effect bereik je als je dagelijks rekt – bijvoorbeeld in de ochtend of avond. Bij lichte klachten volstaat 1 sessie per dag van 10–15 minuten. Bij zwaardere rugpijn kun je de oefeningen spreiden over twee momenten op de dag.
Let op: bij aanhoudende of toenemende rugpijn is het verstandig om contact op te nemen met een arts of fysiotherapeut.
1. Te veel forceren
Rekoefeningen (voor je rug) mogen nooit pijn doen. Voel je een scherpe pijn? Stop dan direct.
2. Verkeerde houding
Een holle of bolle rug bij zittende stretches verlaagt het effect en kan juist klachten verergeren.
3. Te snel bewegen
Rekken moet rustig en gecontroleerd gebeuren om spierreflexen niet onnodig te activeren.
👉 Bekijk onze rugmassage apparaten voor ondersteuning bij rugklachten.
Ja, bij lichte tot matige spierklachten kunnen rekoefeningen helpen om de rug losser te maken en rugpijn te verlichten.
Bij toename van pijn, tintelingen of uitstraling naar het been, want dit kan namelijk wijzen op een hernia of zenuwbeknelling.
Alleen onder begeleiding van een specialist. Bij acute pijn of duidelijke diagnose altijd eerst medisch advies inwinnen.
Naast dit artikel over de beste rekoefeningen voor je rug hebben wij nog veel meer interessante artikelen geschreven. Hieronder deel ik een aantal interessante opties met jullie.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
