Ga naar de inhoud 
Krampen in de benen kunnen erg vervelend zijn. We begrijpen hoe vervelend dit kan zijn en daarom delen we graag enkele tips om je te helpen.
Drink voldoende water, minimaal 1,5 liter per dag, om spierkrampen tegen te gaan. Dit is een eenvoudige maar effectieve manier om de kans op krampen te verkleinen.
Naast voldoende drinken, kunnen we ook onze voeding aanpassen.
Bij zware inspanning of warm weer is het slim om extra zouten en suikers toe te voegen aan je vocht. Speciale ORS-zakjes zijn hiervoor verkrijgbaar bij de apotheek.
Beenkrampen zijn pijnlijke, plotselinge samentrekkingen van de spieren in de benen, vaak in de kuiten of dijen.
Ze kunnen seconden tot enkele minuten aanhouden en komen meestal voor tijdens de nacht of na intensieve inspanning.
Typische symptomen van beenkrampen zijn:
Vooral mensen die ’s nachts wakker worden met een scherpe pijn herkennen de impact van beenkrampen op hun slaapkwaliteit.
Beenkramp wordt vaak omschreven als een “spier die vastzit,” met beperkte bewegingsmogelijkheden totdat de kramp afneemt.
De oorzaak van beenkrampen is vaak een combinatie van factoren, waaronder uitdroging, een verstoorde elektrolytenbalans of overbelasting van de spieren.
Uitdroging, vooral na intensief sporten of tijdens warm weer, kan leiden tot een tekort aan belangrijke mineralen zoals magnesium, kalium en calcium, die heel erg belangrijk zijn voor een gezonde spierfunctie.
Dit verklaart waarom spierkrampen vaak optreden bij sporters en mensen die onvoldoende vocht innemen.
Andere oorzaken zijn onder meer slechte doorbloeding van de benen, langdurig zitten of staan, en een verkeerde slaaphouding.
Voor oudere volwassenen kunnen zenuwproblemen en een afnemende spiermassa de kans op krampen verhogen.
Ook kunnen medische aandoeningen zoals diabetes, nierproblemen of een schildklieraandoening bijdragen aan het ontstaan van beenkrampen.
Bij acute kramp in de benen zijn er verschillende snelle oplossingen. We delen hieronder de meest effectieve manieren om direct verlichting te krijgen.
We raden aan om rustig te ademen en de spier voorzichtig te ontspannen.
Trek bij kuitkramp je tenen naar je neus. Dit rekt de spier en kan de kramp snel verhelpen. Blijf kalm en probeer niet tegen de kramp in te spannen.
Schud je been zachtjes als dat mogelijk is. Dit bevordert de bloedcirculatie en kan de kramp verlichten.
Sta langzaam op en loop voorzichtig rond als de pijn het toelaat.
Een goede oplossing bij aanhoudende beenkrampen is om warmte te gebruiken.
Neem een warm bad of douche, of gebruik een warmtekompres. Dit ontspant je beenspieren en verbetert de doorbloeding.
Bij acute, hevige kramp in je benen kan koude juist helpen.
Leg een ijspakking op de pijnlijke plek. Wikkel het ijs in een doek om huidschade te voorkomen. Wissel na 10 minuten af met warmte voor het beste effect.
Daarnaast kun je bij kramp in je benen de verkrampte spier zachtjes te masseren.
Gebruik je duimen om cirkelvormige bewegingen te maken. Dit stimuleert de bloedtoevoer en ontspant de spier.
Rek de spier voorzichtig uit.
Voor een beenkramp, strek je been en buig je voet naar je toe. Houd dit 30 seconden vast. Herhaal dit een paar keer.
Massage apparaten kunnen ook helpen. Een massage gun werkt goed om de spier los te maken. Beweeg zachtjes over het pijnlijke gebied.
We kunnen beenkrampen vaak voorkomen door enkele eenvoudige aanpassingen in onze dagelijkse gewoonten. Deze veranderingen richten zich op beweging, voeding en slaaphouding.
We streven naar 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Water is de beste keuze.
Daarnaast is het belangrijk om goede voeding tot je te nemen voor het voorkomen van beenkrampen.
Het is aan te raden voedsel te eten dat rijk is aan:
Bij zwaar sporten of warm weer voegen we wat zout en suiker toe aan ons water. ORS-zakjes van de apotheek zijn hiervoor handig.
Onze slaaphouding kan beenkrampen beïnvloeden en in de ideale situatie proberen we op onze rug of zij te slapen met licht gebogen knieën.
Een kussen onder onze knieën of tussen onze benen kan helpen. Dit vermindert namelijk de spanning op onze beenspieren.
Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor een comfortabel matras en een lekker kussen. Te zachte of te harde bedden kunnen kramp in je benen veroorzaken.
Tip: masseer voor het slapen gaan de benen zachtjes. Dit ontspant de spieren en bevordert de bloedcirculatie.
Lichaamsbeweging is erg belangrijk om kramp tegen te gaan.
We raden aan om minstens 30 minuten per dag matig intensief te bewegen. Dit verbetert de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar onze spieren.
Goede opties zijn:
Deze sporten belasten onze spieren zonder ze te overbelasten.
Het is belangrijk om geleidelijk op te bouwen en goed op te warmen voor elke sportsessie. Zo bereiden we onze spieren voor en verminderen we de kans op kramp.
Voor het slapen gaan kunnen we onze kuiten en voeten rekken. Een simpele oefening is:
Deze stretch doen we 2-3 keer per been om in de nacht kramp in de benen te minimaliseren.
Genoeg slaap is ook belangrijk en daarom streven we naar 7-9 uur slaap per nacht.
Dit geeft ons lichaam de tijd om te herstellen en vermindert de kans op beenkrampen in de nacht.
Stress kan spierspanning veroorzaken en zo beenkrampen in de hand werken.
Het is daarom belangrijk om regelmatig te ontspannen.
Effectieve ontspanningsmethoden:
Deze technieken helpen om spanning los te laten en onze spieren te ontspannen.
Een warm bad voor het slapen gaan kan ook helpen. Het verbetert de bloedcirculatie en ontspant onze spieren.
Naast dit artikel over wat te doen tegen kramp in je voeten hebben wij nog veel meer artikelen geschreven die je zeker ook interessant vindt.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
