Ga naar de inhoud 
Last van pijn, stijfheid of een trekkend gevoel aan de achterkant van je bovenbeen? Dan kan de biceps femoris een rol spelen. Deze spier is onderdeel van de hamstrings en wordt in het Nederlands ook wel de tweehoofdige dijspier genoemd. Je gebruikt hem bij lopen, hardlopen, traplopen, bukken, springen en kracht zetten met je benen.
De biceps femoris is een hamstringspier aan de achterkant van het bovenbeen. De spier ligt vooral aan de buitenzijde van de hamstrings en bestaat uit twee delen: een lange kop en een korte kop. Vandaar ook de Nederlandse naam tweehoofdige dijspier. Samen met de semitendinosus en semimembranosus vormt de biceps femoris de hamstrings, een spiergroep die belangrijk is voor beweging en stabiliteit rond je heup en knie (1)(2).
Je biceps femoris helpt onder andere bij het buigen van je knie, het strekken van je heup en het controleren van je been tijdens lopen of sporten. Vooral bij sprinten, afremmen, springen en krachttraining krijgt deze spier veel te verduren. Heb je vaak stijve hamstrings na sport of lang zitten? Dan kan rustige mobiliteit, lichte massage met een massage gun of ontspanning met warmtetherapie prettig zijn als onderdeel van je herstelroutine.
De biceps femoris zit aan de achterkant van je bovenbeen, vooral aan de buitenzijde van de hamstrings. De spier loopt richting de buitenkant van de knie en speelt daardoor een belangrijke rol bij bewegingen waarbij je knie buigt, je heup strekt of je been gecontroleerd afremt. Omdat de biceps femoris wat meer aan de buitenkant ligt, kan pijn soms ook richting de buitenzijde van je knie voelbaar zijn (1)(2).
De spier bestaat uit twee koppen. De lange kop begint bij het zitbeen en loopt langs de achterkant van het bovenbeen naar beneden. De korte kop begint lager, aan het dijbeen, en sluit samen met de lange kop aan richting de buitenzijde van de knie. Je hoeft deze anatomie niet volledig uit je hoofd te kennen, maar het verklaart wel waarom klachten soms hoog in de hamstring, midden achter in het bovenbeen of juist dichter bij de knie worden gevoeld.
Niet elke pijn aan de achterkant van het bovenbeen komt automatisch door de biceps femoris. Ook andere hamstrings, bilspieren, pezen, zenuwen of de onderrug kunnen invloed hebben op klachten in dit gebied. Voelt je hamstring vooral stijf na training of lang zitten? Dan kan een rustige cooling-down met rek- en strekoefeningen helpen om je bovenbeen weer soepeler te laten aanvoelen.
De belangrijkste functies van de biceps femoris zijn het buigen van de knie, het strekken van de heup en het naar buiten draaien van het onderbeen. Je gebruikt deze spier dus vaker dan je denkt. Bij wandelen, hardlopen, traplopen, bukken, sprinten en opstaan uit een stoel werkt de biceps femoris mee aan controle en kracht in je bovenbeen (1)(2).
Vooral bij sport krijgt deze spier veel belasting. Denk aan een sprint aantrekken, plots afremmen, een bal schieten, springen of een zware Romanian deadlift uitvoeren. De biceps femoris helpt daarbij niet alleen om kracht te leveren, maar ook om je been af te remmen en stabiel te houden. Dat maakt de spier belangrijk voor zowel explosieve bewegingen als gecontroleerde krachttraining.
De biceps femoris heeft onder andere invloed op:
Train je veel of voel je regelmatig spanning aan de achterkant van je bovenbeen? Dan kunnen rustige mobiliteit, voldoende herstel en gecontroleerde hamstringoefeningen veel verschil maken. Een foam roller kan prettig zijn bij brede spanning in de hamstring, terwijl weerstandsbanden handig zijn voor lichte activatie- en krachtoefeningen.
De biceps femoris is geen losse spiergroep, maar één van de drie hamstrings aan de achterkant van het bovenbeen. De hamstrings bestaan uit de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Samen zorgen deze spieren voor beweging en stabiliteit rond je heup en knie (1)(4).
Het verschil zit vooral in de ligging. De biceps femoris ligt meer aan de buitenzijde van de hamstring. De semitendinosus en semimembranosus liggen meer aan de binnenzijde van de achterkant van het bovenbeen. Daardoor kan pijn aan de buitenkant van de hamstring of richting de buitenzijde van de knie soms eerder passen bij klachten rond de biceps femoris, al kun je dit niet met zekerheid op gevoel alleen bepalen.
Kort uitgelegd:
Voor jou als lezer is vooral dit belangrijk: bij hamstringklachten is het vaak verstandiger om niet alleen naar één spier te kijken. De hele keten telt mee, van bilspieren en heupmobiliteit tot kuitspieren, onderrug, trainingsopbouw en herstel. Daarom werkt een combinatie van rustige krachtopbouw, mobiliteit en herstel meestal beter dan alleen rekken of masseren.
Biceps femoris pijn voelt vaak als een zeurende, trekkende of scherpe pijn aan de achterkant of buitenkant van het bovenbeen. Soms zit de pijn meer in het midden van de hamstring, maar hij kan ook richting de buitenzijde van de knie voelbaar zijn. Dat komt doordat de biceps femoris aan de buitenkant van de hamstrings ligt en richting de buitenzijde van de knie loopt.
Je kunt klachten aan de biceps femoris merken bij dagelijkse bewegingen, maar vooral bij sport. Denk aan sprinten, hardlopen, traplopen, bukken, een bal schieten, deadlifts of hamstring curls. Ook lang zitten kan een stijf of trekkend gevoel geven aan de achterkant van het bovenbeen, zeker wanneer de hamstring al gevoelig of overbelast is.
Veelvoorkomende signalen zijn:
Niet elke pijnlijke hamstring komt direct door de biceps femoris. Ook de andere hamstrings, bilspieren, onderrug, zenuwen of pezen kunnen klachten geven. Voelt je bovenbeen vooral stijf na training? Dan kan lichte zelfmassage met een massagebal of brede ontspanning met een foam roller prettig zijn. Bij scherpe pijn, zwelling, blauwe plekken of plots krachtsverlies is het slimmer om eerst een arts of fysiotherapeut mee te laten kijken.
Klachten aan de biceps femoris ontstaan vaak wanneer de hamstring meer belasting krijgt dan hij op dat moment aankan. Dat kan plots gebeuren, bijvoorbeeld bij een sprint of verkeerde beweging, maar ook geleidelijk door te veel training, te weinig herstel of herhaalde spanning aan de achterkant van het bovenbeen.
Veelvoorkomende oorzaken zijn:
Ook techniek speelt mee. Bij oefeningen zoals Romanian deadlifts, leg curls en hip hinges kan de achterkant van het bovenbeen flink worden belast. Dat is niet verkeerd, maar wel iets om goed op te bouwen. Start licht, houd controle over de beweging en verhoog pas wanneer de hamstring goed reageert. Voor lichtere activatie of gecontroleerde oefeningen kunnen weerstandsbanden handig zijn.
Bij sporters zie je biceps femoris klachten vaak terug bij bewegingen met snelheid en rek tegelijk. Denk aan sprinten waarbij het been naar voren zwaait en de hamstring het onderbeen moet afremmen. Juist op dat moment moet de spier veel kracht leveren terwijl hij op lengte komt. Daarom is rustig opbouwen, goed herstellen en gericht versterken belangrijker dan alleen even rekken voor of na de training.
Biceps femoris tendinopathie is een overbelastingsklacht aan de pees van de biceps femoris. Dit kan voelbaar zijn rond de buitenzijde van de knie, maar soms ook hoger aan de achterkant van het bovenbeen. Peesklachten voelen vaak anders dan gewone spierpijn. De pijn is meestal lokaler, komt terug bij specifieke bewegingen en kan langer blijven hangen na belasting.
Bij klachten rond de peesaanhechting aan de buitenzijde van de knie kun je pijn merken bij hardlopen, traplopen, hurken, fietsen of hamstring curls. Zit de klacht hoger in de hamstring, dan kan lang zitten, bukken of voorover leunen vervelend aanvoelen. Het lastige is dat deze klachten soms langzaam ontstaan en in het begin alleen wat stijfheid of lichte irritatie geven.
Mogelijke signalen van peesklachten zijn:
Bij peesachtige klachten is forceren meestal geen goed idee. Hard masseren, agressief rekken of te snel zwaar trainen kan de irritatie juist versterken. Kies liever voor rustige opbouw, lichte mobiliteit en gecontroleerde krachttraining. Wanneer de hamstring vooral stijf aanvoelt, kan milde warmtetherapie prettig zijn, maar gebruik dit als ondersteuning en niet als oplossing voor aanhoudende peesklachten. Blijven de klachten terugkomen of worden ze erger? Laat dan beoordelen wat er precies speelt.
Triggerpoints in de biceps femoris zijn gevoelige spierknopen in de hamstring. Ze kunnen zorgen voor lokale drukpijn, een zeurend gevoel aan de achterkant van het bovenbeen of spanning die doorloopt richting de buitenzijde van de knie. Omdat de biceps femoris aan de buitenkant van de hamstrings ligt, voelt de spanning vaak net iets meer aan de zijkant dan bij algemene hamstringklachten.
Spierknopen in de hamstring kunnen ontstaan door overbelasting, lang zitten, intensief sporten, krachttraining of te weinig herstel. Denk aan veel sprinten, deadlifts, hamstring curls, voetbal, padel of hardlopen met versnellingen. Soms voelt de spier vooral strak of kort aan, terwijl je bij druk op een specifieke plek merkt dat de pijn duidelijker wordt.
Mogelijke signalen van triggerpoints in de biceps femoris zijn:
Voor gerichte druk op een kleine gespannen plek kan een massagebal handig zijn. Wil je breder over de hamstring werken, dan past een foam roller vaak beter. Bouw de druk rustig op en vermijd scherpe pijn. Bij een duidelijke blessure, blauwe plek, zwelling of plotseling krachtsverlies is zelfmassage niet de juiste eerste stap.
Je kunt de biceps femoris rekken door de hamstring rustig op lengte te brengen. Dat doe je meestal met een gestrekte of licht gebogen knie, terwijl je vanuit de heup naar voren beweegt. De rek hoort voelbaar te zijn aan de achterkant van het bovenbeen, maar mag niet scherp, stekend of trekkend aanvoelen.
Rekken kan prettig zijn wanneer je hamstrings stijf aanvoelen na sport, lang zitten of een intensieve werkdag. Toch is het goed om rekken niet als enige oplossing te zien. Bij terugkerende hamstringklachten draait het vaak ook om kracht, controle, trainingsopbouw en herstel. Een spier die steeds gespannen raakt, is niet altijd alleen “te kort”; soms is hij vooral vermoeid of onvoldoende belastbaar.
Let bij het rekken van de biceps femoris op deze punten:
Rekken werkt vaak het prettigst na een korte warming-up, rustige wandeling of training. Wil je meer algemene mobiliteit toevoegen aan je routine? Dan kun je ook de gids met rek- en strekoefeningen gebruiken als aanvulling op je hamstringroutine.
De beste rekoefeningen voor de biceps femoris zijn hamstring stretches waarbij je controle houdt over je houding en spanning. Je hoeft niet extreem diep te rekken. Een rustige, goed uitgevoerde stretch is meestal waardevoller dan ver doorduwen met een bolle rug of gespannen ademhaling.
De liggende hamstring stretch is een prettige oefening wanneer je de achterkant van je bovenbeen gecontroleerd wilt rekken. Omdat je op je rug ligt, kun je je onderrug makkelijker ontspannen houden.
Zo doe je deze oefening:
Voel je vooral spanning achter je knie? Buig je knie dan iets meer. De rek mag duidelijk aanwezig zijn, maar moet vooral aan de achterkant van het bovenbeen voelbaar blijven.
De zittende hamstring stretch is bekend, maar wordt vaak te geforceerd gedaan. Veel mensen proberen koste wat kost hun tenen aan te raken, terwijl de rug bol trekt en de hamstring juist minder prettig belast wordt. Houd de beweging daarom klein en netjes.
Zo voer je hem uit:
Je hoeft je voet niet aan te raken. Sterker nog: als je de rek goed voelt met een rechte rug, doe je de oefening vaak beter dan wanneer je ver naar voren hangt met veel spanning in je onderrug.
De staande hamstring stretch op een verhoging is handig voor sporters, omdat je hem makkelijk kunt doen na een training of wandeling. Gebruik een lage verhoging, zoals een bankje, traptrede of stevige box.
Zo doe je deze stretch:
Bij stijve hamstrings kun je deze oefening combineren met rustige beweging, lichte activatie en eventueel zelfmassage. Gebruik bijvoorbeeld eerst kort een massage gun op lage intensiteit of een foam roller voor brede hamstringspanning, en rek daarna pas rustig na.
Je versterkt de biceps femoris vooral met oefeningen waarbij de hamstrings de knie buigen, de heup strekken of het been gecontroleerd afremmen. Dat klinkt technisch, maar je gebruikt deze bewegingen continu bij sport en dagelijkse activiteiten. Denk aan hardlopen, traplopen, bukken, opstaan uit een stoel, sprinten of krachttraining.
Bij hamstringklachten is rustig opbouwen belangrijk. Start niet direct met zware Nordic hamstring curls of diepe deadlifts als je nog pijn voelt. Begin liever met lichte activatie, controle en oefeningen waarbij je de beweging goed kunt sturen. Daarna kun je stap voor stap meer weerstand, herhalingen of snelheid toevoegen.
Goede biceps femoris oefeningen richten zich op:
Train liever technisch goed dan zwaar en slordig. Voel je lichte spiervermoeidheid aan de achterkant van je bovenbeen? Dat kan normaal zijn. Voel je scherpe pijn, een trekkend gevoel dat toeneemt of onzekerheid in je hamstring? Stop dan en kies een lichtere variant. Voor rustige activatie thuis kun je werken met weerstandsbanden, bijvoorbeeld bij gecontroleerde hamstring curls of lichte opwarmoefeningen.
De beste oefeningen voor de biceps femoris combineren kracht, controle en een rustige opbouw. Welke oefening het beste past, hangt af van je niveau, doel en klachten. Bij stijfheid of lichte spanning begin je meestal anders dan bij sportgerichte krachtopbouw.
De hamstring bridge is een goede startoefening om de achterkant van je bovenbeen en bilspieren te activeren. De oefening is minder zwaar dan veel hamstringoefeningen, maar helpt je wel om spanning en controle op te bouwen.
Zo doe je deze oefening:
Wil je de hamstrings iets meer voelen? Zet je voeten dan iets verder van je billen af. Houd de beweging rustig en voorkom dat je onderrug het werk overneemt.
De hamstring curl met weerstandsband traint vooral het buigen van de knie. Dat sluit goed aan bij één van de belangrijkste functies van de biceps femoris. Je kunt de weerstand makkelijk aanpassen, waardoor de oefening geschikt is voor thuis en voor rustige opbouw.
Zo voer je hem uit:
Met een weerstandsbandenset kun je de oefening lichter of zwaarder maken. Kies een weerstand waarbij je de beweging netjes kunt uitvoeren zonder te trekken vanuit je onderrug of heup.
De Romanian deadlift is een sterke oefening voor de hamstrings, bilspieren en heupcontrole. Je traint vooral de beweging waarbij je vanuit je heup buigt en de hamstrings op lengte kracht leveren. Dit maakt de oefening waardevol, maar ook wat technischer.
Let op deze punten:
Begin licht. Een Romanian deadlift is geen oefening om snel zwaar te maken als je hamstrings gevoelig zijn. Techniek en controle bepalen hier het resultaat.
De Nordic hamstring curl is een zware excentrische hamstringoefening. De hamstrings moeten veel kracht leveren terwijl je lichaam langzaam naar voren beweegt. Dit maakt de oefening interessant voor sporters, maar niet ideaal als eerste stap bij pijn of acute klachten.
Start pas met deze oefening als lichtere hamstring bridges, curls en hip hinges goed gaan. Gebruik eventueel een verkorte beweging of vang jezelf op met je handen. Het doel is controle, niet zo ver mogelijk naar voren vallen.
Biceps femoris massage kan prettig zijn bij stijve, vermoeide of gespannen hamstrings. Vooral na sport, krachttraining, lang zitten of een periode met veel lopen kan de achterkant van het bovenbeen strak aanvoelen. Rustige massage kan dan helpen om de spier tijdelijk losser en minder zwaar te laten voelen.
Je kunt de biceps femoris op verschillende manieren masseren:
Massage is vooral zinvol als onderdeel van je herstelroutine. Combineer het met lichte beweging, mobiliteit en rustige krachtopbouw. Alleen masseren is meestal niet genoeg wanneer klachten steeds terugkomen, omdat de oorzaak vaak ook te maken heeft met belasting, kracht, techniek of herstel.
Voor zelfmassage van de hamstring kun je kiezen voor een massage gun, foam roller of massagebal. Begin altijd rustig en masseer niet hard op scherpe pijn, blauwe plekken, zwelling of een plek die duidelijk geblesseerd aanvoelt.
Een massage gun voor de biceps femoris kan prettig zijn wanneer de achterkant van je bovenbeen stijf, zwaar of gespannen aanvoelt. Je kunt hiermee de hamstring gecontroleerd masseren zonder veel kracht met je handen te zetten. Dat maakt het vooral handig na krachttraining, hardlopen, voetbal, padel of een lange dag zitten.
Let bij gebruik op deze punten:
Gebruik een massage gun vooral als onderdeel van je herstelroutine. Bij gewone spierspanning kan dit prettig zijn, maar bij een duidelijke blessure is voorzichtigheid nodig. Heb je plotselinge pijn, een blauwe plek, zwelling of krachtverlies? Gebruik dan geen massage gun op die plek en laat de klacht beoordelen.
Bij stijve hamstrings kun je naast een massage gun ook kiezen voor een massagebal of warmte. Een massagebal is vooral handig wanneer je een kleinere gespannen plek aan de achterkant of buitenzijde van het bovenbeen rustig wilt behandelen. Warmte past beter wanneer je hamstring vooral stijf of vermoeid aanvoelt, bijvoorbeeld na lang zitten of een intensieve dag.
Een massagebal gebruik je bij voorkeur met rustige druk. Plaats de bal onder de hamstring terwijl je zit of ligt, en beweeg langzaam rondom de gevoelige plek. Druk niet hard door op scherpe pijn. Het doel is ontspanning en doorbloeding ondersteunen, niet de spier “wegduwen”.
Warmtetherapie of een warmtepleister voor benen kan prettig zijn wanneer je bovenbeen gespannen of koud/stijf aanvoelt. Gebruik warmte niet bij duidelijke zwelling, roodheid, warmte door ontsteking of een acute blessure. In dat soort gevallen is het beter om eerst te laten beoordelen wat er aan de hand is.
Biceps femoris pijn komt vaak voor bij sporten met sprinten, afremmen, schieten, springen of zware hamstringbelasting. Denk aan hardlopen met versnellingen, voetbal, padel, tennis, deadlifts, leg curls of Romanian deadlifts. De spier moet dan kracht leveren én tegelijk beweging controleren.
Bij hardlopen merk je klachten vaak tijdens versnellen, heuvelop lopen of na een intensieve training. Bij voetbal kan de pijn opspelen bij sprinten, draaien of schieten. In de sportschool voel je de biceps femoris vooral bij oefeningen waarbij de hamstrings op rek komen of gecontroleerd moeten afremmen.
Let vooral op deze signalen:
Merk je vooral na hardlopen stijve hamstrings? Dan passen rekoefeningen voor hardlopers goed als aanvullende routine naast rustige krachtopbouw. Bij terugkerende klachten is het verstandig om je trainingsbelasting, herstel, warming-up en hamstringkracht samen te bekijken.
Bij gewone spierpijn of stijfheid is er meestal geen reden tot paniek. Toch moet je hamstringpijn serieus nemen wanneer de pijn plotseling ontstaat, scherp aanvoelt of duidelijk erger wordt. Een biceps femoris klacht kan mild beginnen, maar bij een verrekking, scheurtje of peesprobleem is doortrainen vaak geen slim idee.
Wees extra voorzichtig bij:
Gebruik bij dit soort klachten geen diepe massage, massage gun of harde druk met een massagebal op de pijnlijke plek. Laat de klacht eerst beoordelen door een arts of fysiotherapeut. Zo voorkom je dat je een echte blessure behandelt alsof het gewone spierspanning is.
Terugkerende biceps femoris klachten voorkom je vooral door je hamstrings sterker, soepeler en beter belastbaar te maken. Alleen rekken of masseren is meestal niet genoeg. De spier moet ook kracht kunnen leveren, beweging kunnen afremmen en goed samenwerken met je bilspieren, heupen, knieën en onderrug.
Een goede aanpak bestaat uit meerdere onderdelen:
Een herstelroutine kan bestaan uit lichte mobiliteit, rek- en strekoefeningen, rustige zelfmassage met een massage gun en gecontroleerde krachtopbouw met weerstandsbanden. Voelt je hamstring vooral stijf aan? Dan kan warmtetherapie prettig zijn als aanvullende ondersteuning.
Wil je verder lezen over spierpijn, rekken, herstel en producten die passen bij stijve hamstrings of gevoelige bovenbenen? Dan sluiten deze pagina’s goed aan op dit artikel over de biceps femoris:
(1) Fysiotherapie4All, Musculus Biceps Femoris Oefeningen En Behandeling
(2) Triggerpoint Therapie, Biceps femoris of Tweehoofdige Dijspier
(3) Hinge Health, Biceps Femoris Tendinopathy: Exercises and Recovery Tips
(4) Physio-Pedia, Biceps Femoris
(5) VieCuri, Hamstrings klachten
(6) Sportzorg, Hamstring oefeningen bij klachten en blessureherstel
(7) Rehab My Patient, Biceps Femoris
(8) Yorkville Sports Medicine, 5 Best Exercises for Hamstring Tendinitis
(9) Llurda-Almuzara et al., Biceps Femoris Activation during Hamstring Strength Exercises
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
