Ga naar de inhoud 
Bij een tennisarm helpen rekoefeningen voor je polsstrekspieren, samen met rustig opbouwende kracht. Je begint statisch (isometrisch) om de pees te ontlasten en bouwt daarna op met langzame, excentrische oefeningen. Doe 2 sets van 10, een paar keer per week, en blijf net onder je pijngrens.
Een tennisarm (tenniselleboog) zit aan de buitenkant van je elleboog, op de plek waar de strekspieren van je pols en vingers aan het bot vastzitten. Door overbelasting raakt die aanhechting geprikkeld en voel je pijn bij grijpen, tillen of je pols naar achteren buigen. Goed nieuws: bij 8 van de 10 mensen is een tennisarm binnen een half jaar over, en de juiste oefeningen vormen daarbij de basis.
Ja. Oefentherapie is de kern van het herstel bij een tennisarm. Volgens Thuisarts.nl begint en eindigt vrijwel elke aanpak met rek- en krachtoefeningen voor de polsstrekspieren. Het rekken houdt de spier en pees soepel, terwijl rustige krachtoefeningen de pees stap voor stap belastbaarder maken.
Belangrijk om eerlijk te zijn: oefeningen versnellen je herstel niet gegarandeerd van de ene op de andere week. Een tennisarm heeft tijd nodig. Wat oefeningen wel doen, is de pees prikkelen om sterker te worden en je arm geleidelijk weer wennen aan belasting. Dat is precies wat de meeste klachten op de lange termijn rustiger maakt.
Beide klachten lijken op elkaar, maar zitten aan een andere kant van je elleboog:
De oefeningen hieronder richten zich op de tennisarm. Heb je klachten aan de binnenkant? Dan draai je de rekrichting van je pols om en train je de buigspieren op dezelfde manier.
Hieronder staan zes oefeningen die je thuis kunt doen, opgebouwd van rekken naar kracht. Begin rustig en let goed op hoe je arm de dag erna reageert. Lichte pijn tijdens het oefenen mag, scherpe pijn niet.
Hoe vaak en hoe zwaar? Doe deze oefeningen ongeveer 3 keer per week, met 24 tot 48 uur rust ertussen. Werk langzaam en gecontroleerd, 2 sets van 10 per krachtoefening. Start met een belasting die je nog net pijnvrij aankunt. Check de dag erna hoe je arm aanvoelt: blijft de pijn gelijk of zakt hij, dan mag je rustig opbouwen. Verergert de pijn 24 uur later, dan doe je een stap terug.
Rekken en oefenen helpt bij de meeste tennisarmen, maar niet in elke situatie. Wees voorzichtig of wacht even in deze gevallen:
Een tennisarm gaat meestal vanzelf over, maar soms is het verstandig om er iemand naar te laten kijken. Maak een afspraak bij je huisarts of fysiotherapeut als:
Een fysiotherapeut kan je oefenschema persoonlijk afstemmen en de opbouw bewaken. Twijfel je over de diagnose, ga dan langs je huisarts. Dit advies vervangt geen persoonlijk consult.
Naast de oefeningen kun je je onderarm wat extra verlichting geven. De spierbuik van je strekspieren, een stukje onder de elleboog, is vaak gespannen en stijf bij een tennisarm.
Een massage gun kan die spanning in de onderarmspieren rustig losmaken. Houd het apparaat dan op de spierbuik zelf en niet direct op het pijnlijke botpunt of de pees aan de buitenkant van je elleboog. Wil je begrijpen welke spier je precies masseert, lees dan over de musculus brachioradialis, een van de belangrijkste spieren in je onderarm.
Voor het opbouwen van kracht is een aanpasbare onderarmtrainer handig, omdat je de weerstand stap voor stap kunt verhogen. Ook een handmassage-apparaat met warmte kan prettig zijn om je onderarm voor het oefenen wat losser en warmer te maken.
Bij 8 van de 10 mensen is een tennisarm binnen een half jaar over. Bij sommigen duurt het een paar maanden, bij anderen een jaar of langer. Je arm blijven overbelasten of eerdere episodes verlengen het herstel. De oefeningen helpen je arm geleidelijk weer aan belasting te wennen.
Je mag je arm normaal blijven gebruiken, milde pijn is daarbij geen probleem. Verminder wel tijdelijk de zware of pijnlijke bewegingen en wissel taken af. Volledig stilhouden is niet nodig en vertraagt het herstel vaak juist. Luister naar je arm: scherpe pijn is een teken om een stap terug te doen.
Een tennisarm zit aan de buitenkant van de elleboog en betreft de strekspieren van je pols. Een golferselleboog zit aan de binnenkant en betreft de buigspieren. De aanpak met rekken en rustig opbouwen van kracht is vergelijkbaar, alleen rek en train je telkens de andere spiergroep.
Masseren van de gespannen onderarmspieren kan de stijfheid en spanning rond de spierbuik verlichten en daardoor prettig aanvoelen. Houd druk weg bij het pijnlijke botpunt en de pees zelf. Zie massage als ondersteuning naast je oefeningen, niet als vervanging ervan.
Ongeveer 3 keer per week, met 24 tot 48 uur rust tussen de sessies, 2 sets van 10 per krachtoefening. Werk langzaam en gecontroleerd en blijf net onder je pijngrens. Bouw de belasting pas op als de pijn 24 uur later niet is verergerd.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
