Welke spieren train je met hardlopen?

april 6, 2025
Boy

Hardlopen lijkt misschien vooral een kwestie van conditie, maar wist je dat je er ook flink wat spieren mee traint? Van je bovenbenen tot je romp en zelfs je armen: hardlopen is dus een full-body workout. In dit artikel ontdek je precies welke spieren je gebruikt tijdens het hardlopen, welke rol ze spelen, en hoe je ze gericht kunt versterken voor betere prestaties en minder kans op blessures.

Spiergroepen die je traint met hardlopen

Bovenbeenspieren (quadriceps en hamstrings): De quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen helpen bij het strekken van je knie en het naar voren brengen van je been. De hamstrings aan de achterkant zorgen ervoor dat je been naar achteren beweegt tijdens het afzetten.
Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus): Je bilspieren stabiliseren je bekken en leveren kracht tijdens de afzetfase. Een sterke gluteus medius voorkomt aan de andere kant dat je knie naar binnen zakt, wat blessures kan helpen voorkomen.
Kuitspieren (gastrocnemius en soleus): Je kuitspieren helpen bij het strekken van je enkel en spelen een belangrijke rol bij de afzet van je voet tijdens het hardlopen.
Scheenbeenspieren (tibialis anterior): De tibialis anterior aan de voorkant van je scheenbeen helpt bij het optillen van je voet en het controleren van het weer plaatsen van je voet op de grond, wat bijdraagt aan een soepele loopbeweging.
Heupbuigers (Iliopsoas): De heupbuigers tillen je been op tijdens de zwaaifase en zorgen ervoor dat je pas soepel en goed uitvoerbaar blijft.
Core (buik- en rugspieren): Je core speelt een belangrijke rol in het stabiliseren van je lichaam en het ondersteunen van een goede houding tijdens het lopen. Dit zorgt voor een verminderd risico op blessures en zorgt voor een betere looptechniek.
Armen en voorarmen: Hoewel je armen niet direct bijdragen aan de afzet, helpen ze wel bij het behoud van je balans en het genereren van momentum, vooral bij snellere passen.

Krijg je spieren van hardlopen?

Ja, van hardlopen kun je spieren krijgen, maar verwacht geen grote spiermassa zoals bij krachttraining. Hardlopen ontwikkelt vooral spieruithoudingsvermogen en verstevigt je been- en core-spieren. Voor beginners (en vooral korte afstandslopers) kan hardlopen leiden tot lichte spiergroei in vooral de benen en bilspieren, doordat je lichaam zich aanpast aan de nieuwe belasting. Wil je echter duidelijk zichtbare spieropbouw bereiken, dan is het belangrijk om naast hardlopen ook aan krachttraining te gaan doen.

Het belang van spierversterking voor hardlopers

Het versterken van de spieren die tijdens het hardlopen worden aangesproken, kan je helpen bij het verbeteren van je prestaties en helpt ook om blessures in de kiem te smoren. De juiste krachtoefeningen helpen om de stabiliteit en kracht van je spieren verhogen, wat zorgt voor een betere- en veiligere looptechniek. Daarnaast kunnen sterke spieren ook meer intensiteit aan.

Er is wel een bepaald onderscheid tussen korte- en langeafstandlopers:

Langeafstandslopers richten zich meer op het uithoudingsvermogen van de spieren en de efficiëntie van hun bewegingen om blessures op de lange termijn te voorkomen. Dit vereist meer stabiliteit en controle.
Korteafstandslopers hebben de nadruk op explosieve kracht en snelheid, wat hen helpt bij het maximaliseren van hun prestaties in korte tijd. Dit vraagt om krachtigere spiercontracties en een andere soort krachttraining.

Oefeningen voor betere hardloopprestaties

Quadriceps: Squats, lunges en step-ups zijn effectief om de kracht in de bovenbenen te vergroten. Langeafstandslopers kunnen deze oefeningen gebruiken – met een lichter gewicht – om hun spieruithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl korteafstandslopers meer focus kunnen leggen op kracht in de benen voor explosieve bewegingen.
Hamstrings: Deadlifts, hamstring curls en bruggetjes richten zich op de achterste bovenbeenspieren. Langeafstandslopers kunnen deze oefeningen gebruiken om de controle en uithoudingsvermogen van de hamstrings te verbeteren. Korteafstandslopers richten zich meer op de snelheid van de contracties en kunnen hogere gewichten kiezen.
Bilspieren: Hip thrusts, glute bridges en zijwaartse beenheffingen versterken de bilspieren, die belangrijk zijn voor de stabiliteit van het bekken en de kracht van de afzet. Ook hier geldt weer het verschil tussen langeafstandslopers en korteafstandslopers.
Kuitspieren: Kuitverhogingen en sprongoefeningen zijn ideaal voor het versterken van de kuitspieren, die belangrijk zijn voor de afzet en het voortstuwen van je lichaam.
Core: Planken, Russian twists en leg raises zijn uitstekende oefeningen om de core te versterken, wat zorgt voor stabiliteit en een betere houding tijdens het hardlopen.
Armen: Burpees, speed skaters, en planking kunnen helpen de armen te versterken, die bijdragen aan de balans en het momentum tijdens het hardlopen. Langeafstandslopers hebben baat bij gecontroleerde armbewegingen voor een efficiënte pas, terwijl korteafstandslopers explosievere bewegingen nodig hebben.
Voorarmen: De voorarmen spelen een rol bij het handhaven van de balans en het genereren van momentum. Door oefeningen zoals de Russian twist en het dragen van gewichten tijdens korte wandelingen te doen, kunnen deze spieren sterker worden voor een betere looptechniek.

Verder lezen?

Naast dit artikel over welke spieren je met hardlopen gebruikt, hebben we nog veel meer interessante artikelen geschreven.

Boy

Auteur gezondheid | Website | + berichten

Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.