Triggerpoints, ook wel bekend als “spierknopen”, kunnen een enorme invloed hebben op je dagelijks leven. Deze gespannen punten in je spieren stralen vaak pijn uit naar andere delen van je lichaam, waardoor zelfs eenvoudige bewegingen ongemakkelijk worden. Gelukkig kun je deze pijnpunten zelf behandelen en de controle over je lichaam terugnemen!
In dit artikel leer je hoe je zelf thuis aan de slag kunt met eenvoudige technieken en hulpmiddelen om die vervelende triggerpoints in je rug zelf te behandelen. Samen zorgen we ervoor dat je weer soepel en pijnvrij door het leven gaat!
Hoe kun je triggerpoints in je rug zelf behandelen?
Je kunt triggerpoints in je rug op meerdere manieren behandelen, bijvoorbeeld door zelfmassage en hulpmiddelen te gebruiken. Hieronder gaan we je uitleggen hoe je zelf triggerpoints in je rug kunt behandelen.
Zelfbehandeling van triggerpoints in je rug: zo doe je dat
Herken de juiste plek: Triggerpoints voelen vaak aan als kleine, harde knopen of verdikkingen in de spier. Gebruik je handen om het pijnlijke gebied te scannen en de gespannen spieren op te sporen. Als je lichte druk uitoefent op een triggerpoint, kun je pijn ervaren die uitstraalt naar andere delen van je rug of zelfs naar je schouders of benen.
Gebruik zachte druk: Begin altijd met lichte druk op het triggerpoint. Te veel druk kan de pijn verergeren en de rugspieren irriteren. Voer de druk geleidelijk op als je voelt dat de spier zich ontspant. Dit helpt om de spanning langzaam los te laten zonder de spier te overbelasten.
Toepassen van vingerdruk: Gebruik je duimen, knokkels of een speciaal hulpmiddel zoals een triggerpoint massage apparaat om doelgericht druk uit te oefenen. Houd de druk 20 tot 30 seconden vast op het triggerpoint en laat daarna los. Herhaal dit proces meerdere keren per dag voor het beste resultaat.
Regelmaat en consistentie: Om echt resultaat te zien, is het belangrijk om regelmatig je rug te masseren. Behandel de triggerpoints in je rug dagelijks of minstens drie keer per week. Dit bevordert het herstel van de spier en vermindert chronische pijn op de lange termijn.
Aanvullende tip: Verwarm je spieren vóór de behandeling met een warm kompres of een warme douche. Dit helpt om de doorbloeding te verhogen, waardoor de spieren sneller ontspannen.
Hulpmiddelen voor zelfbehandeling van triggerpoints in je rug
Soms kan het lastig zijn om alle delen van je rug goed te bereiken. Gelukkig zijn er verschillende hulpmiddelen die je kunt gebruiken voor een effectieve zelfbehandeling:
Massagebal of tennisbal: Plaats de bal tussen je rug en de muur of vloer en rol langzaam over het pijnlijke gebied. Dit helpt om de knopen in de diepere lagen van de spier aan te pakken.
Foam roller: Leg de foam roller op de grond en rol je rug eroverheen. Dit biedt een bredere massage en is ideaal voor het losmaken van de spieren langs je wervelkolom.
Massage gun: Een massage gun kan diepe en gerichte trillingen geven, ideaal voor het aanpakken van hardnekkige triggerpoints. Gebruik de massage gun in korte sessies van 30 seconden tot 1 minuut per triggerpoint.
Veiligheidsmaatregelen bij zelfbehandeling van triggerpoints
Niet overdrijven: Te veel druk of te vaak masseren kan de spieren irriteren en de pijn verergeren.
Luisteren naar je lichaam: Als de pijn tijdens de behandeling toeneemt of nieuwe pijn zich ontwikkelt, stop dan onmiddellijk.
Vermijd botten: Pas alleen druk toe op de spieren en vermijd het uitoefenen van druk op de botten of je wervelkolom.
Met deze technieken kun je op een veilige en effectieve manier de triggerpoints in je rug behandelen en je mobiliteit verbeteren. Het vergt geduld en consistentie, maar met de juiste aanpak kun je rugpijn verminderen en je spieren soepel houden.
Hoe beweging, je houding en je levensstijl invloed hebben
Een actieve levensstijl en goede gewoontes kunnen aanzienlijk helpen bij het behandelen van triggerpoints in de rug. We bespreken zowel de invloed van beweging als belangrijke lifestyle factoren die van invloed kunnen zijn.
De invloed van beweging
Bewegen is daarnaast erg belangrijk om stijfheid en triggerpoints in de rug te verminderen.
Regelmatig sporten: Activiteiten zoals wandelen, fietsen en zwemmen verbeteren de doorbloeding en verminderen spierspanning.
Yoga en stretching: Dit helpt bij het behouden van een goede flexibiliteit en het verminderen van stijfheid. Specifieke yoga houdingen kunnen gericht werken op de rugspieren.
Core-training: Versterken van de buik- en rugspieren ondersteunt een goede houding en voorkomt overbelasting.
Gevarieerd bewegen: Eenzijdige bewegingen vermijden om een verkeerde houding te voorkomen die voor triggerpoints i nje rug kan zorgen.
Levensstijlfactoren die de aanwezigheid van triggerpoints beïnvloeden
Naast beweging zijn andere aspecten van onze lifestyle ook belangrijk.
Gezonde voeding: Een gebalanceerd dieet met voldoende vitamines en mineralen helpt onze spieren sterk en gezond te blijven.
Voldoende water: Hydratatie is cruciaal voor het behoud van gezonde spieren en het voorkomen van stijfheid.
Ontspanningstechnieken: Stress kan bijdragen aan spierspanning. Methodes zoals meditatie en diep ademhalen helpen stress te verminderen.
Slaap: Goede slaap is essentieel voor spierherstel. Een goede rugsteun tijdens het slapen kan helpen rugklachten te verminderen.
Houding: Het handhaven van een goede houding tijdens dagelijkse bezigheden zoals zitten en staan voorkomt de vorming van triggerpoints door overbelasting.
Zorg voor ergonomie en een goede werkhouding
Een goede werkhouding kan veel rugklachten en triggerpoints voorkomen.
Stoel: Zorg ervoor dat de stoel goed is afgesteld. De voeten moeten plat op de grond staan en de knieën op een hoek van 90 graden.
Bureau: Het bureau moet op ellebooghoogte zijn. De hoek tussen armen en bureau moet ook 90 graden zijn.
Scherm: Het computerscherm moet op ooghoogte staan. Dit voorkomt dat we onze nek en schouders belasten.
Beweging: Sta regelmatig op en loop even rond. Kleine stretches kunnen veel verschil maken.
Gerelateerde artikelen
Naast dit artikel over triggerpoints in je rug zelf behandelen hebben wij nog veel meer artikelen geschreven over gerelateerde onderwerpen. Hieronder delen we een aantal leuke opties!
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
