Triggerpoints in de nek kunnen een bron van aanhoudende pijn en spanning zijn. Ze ontstaan door overbelasting, stress of een verkeerde houding en kunnen klachten veroorzaken zoals hoofdpijn, stijve nekspieren en uitstralende pijn naar schouders en armen. Gelukkig zijn er effectieve manieren om triggerpoints in de nek zelf te behandelen. In dit artikel ontdek je de beste methoden, ondersteund door wetenschappelijke inzichten, om nekklachten te verminderen en spierherstel te bevorderen.
Wat zijn triggerpoints in de nek?
Triggerpoints, ook wel spierknopen genoemd, zijn kleine, verharde plekken in de spieren die pijnlijk aanvoelen bij druk. Ze kunnen ontstaan door:
Langdurige spierspanning door een slechte houding (bijvoorbeeld langdurig achter een computer zitten).
Stress, wat leidt tot verhoogde spierspanning in de nek en schouders.
Overbelasting van de nekspieren door zwaar tillen of herhaalde bewegingen.
Slaaptekort of onvoldoende herstel na fysieke inspanning.
Triggerpoints kunnen lokale pijn veroorzaken, maar ook uitstralende pijn naar het hoofd, de kaak of de armen. Dit maakt het soms lastig om de exacte oorzaak van de pijn te achterhalen.
Symptomen van triggerpoints in de nek
Triggerpoints in de nek kunnen verschillende klachten veroorzaken, waaronder:
Uitstralende pijn naar het hoofd (spanningshoofdpijn) of de armen.
Verminderde mobiliteit en moeite met het draaien van het hoofd.
Gevoeligheid bij druk op specifieke punten in de nekspieren.
Tintelingen of een doof gevoel in de armen bij ernstige spierspanning.
Waar zitten nek triggerpoints meestal?
Veel mensen voelen triggerpoints in de nek op één van deze plekken. Dit maakt het makkelijker om gericht te behandelen in plaats van “overal wat te doen”.
Bovenkant schouder richting zijkant nek: Dit gebied voelt vaak strak na lang zitten of werken met opgetrokken schouders. Druk kan uitstralen naar de nek of bovenrug. Hier werkt korte druk of een rustige massage gun sessie vaak prettig.
Tussen nek en schoudertop: Dit geeft vaak een zeurende spanning, soms met een “volle” nek. Behandel in kleine zones en wissel af: 10 tot 15 seconden per punt, dan verplaatsen.
Basis van je schedel en bovenste nek: Hier zit spanning vaak wat dichter bij het hoofd. Ga extra beheerst te werk: lage intensiteit, kort op één plek, en liever meerdere korte rondes dan één lange sessie.
Snelle aanpak voor vandaag (om direct toe tepassen)
Wil je triggerpoints in je nek zelf behandelen zonder te veel gedoe? Pak dit korte plan:
Start met 10 tot 20 minuten warmte (bijvoorbeeld met een warmtekussen). Warmte kan je spieren laten ontspannen en tijdelijk verlichting geven, waardoor drukpuntmassage vaak prettiger aanvoelt.
Werk daarna 2 rondes langs je gevoeligste plekken: zet je massage gun op een lage stand, gebruik een zachte opzetkop en blijf 10 tot 15 seconden per punt. Ga dan door naar de volgende plek.
Sluit af met 1 rustige nekstretch van 20 tot 30 seconden (zoals laterale nekstretch).
Als je graag “handsfree” ontspant, kun je daarna nog 10 minuten een nekmassage apparaat gebruiken.
Alle manieren om triggerpoints in je nek zelf te behandelen
Wil je een compleet overzicht van wat je zelf kunt doen? Dan zit je hier goed. Voor veel mensen is gerichte zelfmassage de meest toegankelijke manier om triggerpoints in de nek aan te pakken, omdat je heel precies één plek kunt behandelen. Daarnaast spelen warmte en gerichte stretches een belangrijke rol, net als het verbeteren van je houding en ergonomie. Lees verder en ontdek alle manieren om triggerpoints in je nek zelf te behandelen.
1. Met een massagebal tegen de muur
Plaats een massagebal tussen je nek schoudergebied en de muur. Zoek de plek die gevoelig is, en rol daarna microbewegingen van een paar centimeter. Blijf niet continu heen en weer schuren. Stop op de gevoeligste plek en geef rustige druk terwijl je langzaam blijft ademen. Dat is precies de “directe druk” die vaak wordt gebruikt bij triggerpointmassage.
Zo pak je het aan:
Druk 20 tot 30 seconden, laat 10 seconden los, herhaal 2 tot 3 keer.
De pijn mag “aanwezig” zijn, maar moet onder controle blijven.
Werk liever 2 minuten goed dan 10 minuten hard.
Tip: Een vibrerende massagebal kan de beleving zachter maken, vooral als je snel verkrampt. Start dan met een lage stand.
2. Met een massage gun
Een massage gun kan ook, maar gebruik hem bij je nek bewust milder dan bij benen of billen.
Kies een zachte opzetkop.
Zet de gun op een lage stand.
Tik of “hover” licht op de plek, en ga na 10 tot 15 seconden weer door naar de volgende zone.
Vermijd de voorkant van je nek en direct op botranden.
Rek en strek oefeningen kan helpen om de spanning in de nekspieren te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren. Probeer de volgende oefeningen:
Laterale nekstretch: Kantel je hoofd voorzichtig naar één kant, zodat je oor richting je schouder beweegt. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van kant.
Schouderrollen: Haal je schouders op richting je oren, draai ze vervolgens naar achteren en laat ze ontspannen zakken. Herhaal dit 10 keer.
Kin-tot-borst stretch: Buig je hoofd langzaam naar voren zodat je kin je borst raakt. Dit helpt spanning in de achterste nekspieren te verminderen.
4. Warmte- en koudetherapie
Afwisselend warmte en koude toepassen kan effectief zijn bij het verminderen van triggerpoints in de nek:
Warmtetherapie: Gebruik een warmtekussenmaximaal 15 tot 20 minuten en test eerst of de warmte prettig blijft. Of gebruik een warmtepleister voor langere periode om de doorbloeding te bevorderen en spierspanning te verminderen.
Koudetherapie: Een ijszak of ijsbad kan helpen om ontstekingen en pijn te verminderen, vooral na inspanning.
5. Drukpunttechniek myofasciale release
Dit is de kern van triggerpoints in je nek zelf behandelen: je zoekt de plek en geeft gecontroleerde druk tot de spier iets loslaat.
Zo doe je het:
Zoek de gevoelige plek met je vingers of met een bal tegen de muur.
Geef stevige druk tot je een duidelijke sensatie voelt, maar niet zo hard dat je je adem inhoudt.
Houd 20 tot 30 seconden vast terwijl je doorademt.
Laat langzaam los, wacht 10 seconden, herhaal 2 keer.
Als je na afloop “napijn” voelt, hou het de volgende keer korter en zachter. Je zoekt een reactie van ontspanning, niet een pijnreactie.
6. Houding corrigeren en ergonomische aanpassingen
Een verkeerde houding is een veelvoorkomende oorzaak van triggerpoints en pijn in de nek. Let op de volgende punten:
Zorg voor een ergonomische werkplek met een goed afgestelde bureaustoel en computerscherm op ooghoogte.
Vermijd langdurig naar beneden kijken, bijvoorbeeld op je telefoon (text neck).
Houd je schouders ontspannen en voorkom dat je ze optrekt tijdens het werken.
Alternatieve therapieën voor triggerpoints in de nek
Naast zelfmassage en stretching kunnen de volgende therapieën helpen bij het verminderen van triggerpoints:
Dry needling: Een fysiotherapeut kan met fijne naalden triggerpoints deactiveren.
Manuele therapie: Een gespecialiseerde therapeut kan door middel van mobilisatie en manipulatie de nekspieren ontspannen.
Yoga en ademhalingstechnieken: Yoga kan helpen bij het verbeteren van de houding en ontspanning, terwijl ademhalingstechnieken stress-gerelateerde spierspanning verminderen.
Wanneer moet je een professional raadplegen?
Soms is zelfbehandeling niet voldoende en is het verstandig om een arts of fysiotherapeut te raadplegen:
Als de pijn aanhoudt ondanks zelfbehandeling.
Bij ernstige bewegingsbeperkingen.
Wanneer de pijn uitstraalt naar armen of vingers en gepaard gaat met tintelingen of krachtsverlies.
Als je regelmatig last hebt van terugkerende nekklachten.
Een professional kan helpen bij een juiste diagnose en gerichte behandelingen aanbieden, zoals fysiotherapie, of dry needling.
Gerelateerde artikelen
Naast dit artikel over het zelf behandelen van triggerpoints in je nek hebben wij nog veel meer artikelen geschreven over gerelateerde onderwerpen. Deze artikelen kunnen je zeker verder helpen, en daarom delen we ze graag met je.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
