Triggerpoints nek zelf behandelen

maart 6, 2025
Boy

Triggerpoints in de nek kunnen een bron van aanhoudende pijn en spanning zijn. Ze ontstaan door overbelasting, stress of een verkeerde houding en kunnen klachten veroorzaken zoals hoofdpijn, stijve nekspieren en uitstralende pijn naar schouders en armen. Gelukkig zijn er effectieve manieren om triggerpoints in de nek zelf te behandelen. In dit artikel ontdek je de beste methoden, ondersteund door wetenschappelijke inzichten, om nekklachten te verminderen en spierherstel te bevorderen.

Wat zijn triggerpoints in de nek?

Triggerpoints, ook wel spierknopen genoemd, zijn kleine, verharde plekken in de spieren die pijnlijk aanvoelen bij druk. Ze kunnen ontstaan door:

Langdurige spierspanning door een slechte houding (bijvoorbeeld langdurig achter een computer zitten).
Stress, wat leidt tot verhoogde spierspanning in de nek en schouders.
Overbelasting van de nekspieren door zwaar tillen of herhaalde bewegingen.
Slaaptekort of onvoldoende herstel na fysieke inspanning.

Triggerpoints kunnen lokale pijn veroorzaken, maar ook uitstralende pijn naar het hoofd, de kaak of de armen. Dit maakt het soms lastig om de exacte oorzaak van de pijn te achterhalen.

Symptomen van triggerpoints in de nek

Triggerpoints in de nek kunnen verschillende klachten veroorzaken, waaronder:

Pijn, kramp en stijfheid in de nek en schouders.
Uitstralende pijn naar het hoofd (spanningshoofdpijn) of de armen.
Verminderde mobiliteit en moeite met het draaien van het hoofd.
Gevoeligheid bij druk op specifieke punten in de nekspieren.
Tintelingen of een doof gevoel in de armen bij ernstige spierspanning.

Als je deze symptomen herkent, kan het aanpakken van triggerpoints een effectieve manier zijn om klachten te verminderen.

Hoe kun je triggerpoints in de nek zelf behandelen?

Er zijn verschillende manieren om triggerpoints in de nek zelf te behandelen. Hieronder bespreken we de meest effectieve methoden.

1. Zelfmassage met een massagebal of massage gun

Een van de beste manieren om triggerpoints los te maken is door middel van gerichte zelfmassage. Dit kun je doen met je vingers, een massagebal of een massage gun.

Massagebal: Plaats een massagebal tegen een muur en rol deze zachtjes over de pijnlijke plekken in de nek en schouders. Er zijn ook vibrerende massageballen die doorbloeding te verbeteren en de spierspanning te verminderen.
Massage gun: Gebruik een massage gun met een zachte opzetkop en plaats deze voorzichtig op de triggerpoints. Laat het apparaat niet te lang op dezelfde plek staan (10-15 seconden per triggerpoint is voldoende).

Lees in dit artikel meer over het gebruik van een massage gun voor je nek.

triggerpoint nek behandelen met massage gun

2. Rek- en ontspanningsoefeningen

Rek en strek oefeningen kan helpen om de spanning in de nekspieren te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren. Probeer de volgende oefeningen:

Laterale nekstretch: Kantel je hoofd voorzichtig naar één kant, zodat je oor richting je schouder beweegt. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van kant.
Schouderrollen: Haal je schouders op richting je oren, draai ze vervolgens naar achteren en laat ze ontspannen zakken. Herhaal dit 10 keer.
Kin-tot-borst stretch: Buig je hoofd langzaam naar voren zodat je kin je borst raakt. Dit helpt spanning in de achterste nekspieren te verminderen.

3. Warmte- en koudetherapie

Afwisselend warmte en koude toepassen kan effectief zijn bij het verminderen van triggerpoints in de nek:

Warmtetherapie: Gebruik een warmtekussen of warme douche om de doorbloeding te bevorderen en spierspanning te verminderen.
Koudetherapie: Een ijszak of ijsbad kan helpen om ontstekingen en pijn te verminderen, vooral na inspanning.

4. Drukpunttechniek (myofasciale release)

Door directe druk uit te oefenen op een triggerpoint, kun je de spanning in de spier verminderen. Dit kun je doen met je duim of een massagebal:

Zoek de pijnlijke plek op en oefen stevige, maar niet pijnlijke druk uit.
Houd de druk 20-30 seconden vast tot je voelt dat de spanning afneemt.
Laat langzaam los en herhaal indien nodig.

5. Houding corrigeren en ergonomische aanpassingen

Een verkeerde houding is een veelvoorkomende oorzaak van triggerpoints en pijn in de nek. Let op de volgende punten:

Zorg voor een ergonomische werkplek met een goed afgestelde bureaustoel en computerscherm op ooghoogte.
Vermijd langdurig naar beneden kijken, bijvoorbeeld op je telefoon (text neck).
Houd je schouders ontspannen en voorkom dat je ze optrekt tijdens het werken.

Alternatieve therapieën voor triggerpoints in de nek

Naast zelfmassage en stretching kunnen de volgende therapieën helpen bij het verminderen van triggerpoints:

Dry needling: Een fysiotherapeut kan met fijne naalden triggerpoints deactiveren.
Manuele therapie: Een gespecialiseerde therapeut kan door middel van mobilisatie en manipulatie de nekspieren ontspannen.
Yoga en ademhalingstechnieken: Yoga kan helpen bij het verbeteren van de houding en ontspanning, terwijl ademhalingstechnieken stress-gerelateerde spierspanning verminderen.

Wanneer moet je een professional raadplegen?

Soms is zelfbehandeling niet voldoende en is het verstandig om een arts of fysiotherapeut te raadplegen:

Als de pijn aanhoudt ondanks zelfbehandeling.
Bij ernstige bewegingsbeperkingen.
Wanneer de pijn uitstraalt naar armen of vingers en gepaard gaat met tintelingen of krachtsverlies.
Als je regelmatig last hebt van terugkerende nekklachten.

Een professional kan helpen bij een juiste diagnose en gerichte behandelingen aanbieden, zoals fysiotherapie, of dry needling.

Gerelateerde artikelen

Naast dit artikel over het zelf behandelen van triggerpoints in je nek hebben wij nog veel meer artikelen geschreven over gerelateerde onderwerpen. Deze artikelen kunnen je zeker verder helpen, en daarom delen we ze graag met je.

Boy

Auteur gezondheid | Website | + berichten

Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.