Ga naar de inhoud 
De trapezius spier kan ons flink in de weg zitten als hij gespannen is.
Effectieve methoden om de trapezius spier los te maken zijn bijvoorbeeld stretchoefeningen en massagetechnieken.
Door neck circles, shoulder rolls, en de upper trapezius stretch kunnen we de spanning aanzienlijk verminderen.
Ook chin tucks en side bends zijn nuttig voor onze houding en om de spanning te verminderen.
Massage apparaten (met name de massage gun) kunnen ook helpen om strakke gebieden los te maken.
Laten we deze technieken samen verkennen en ontdekken hoe we onze trapezius kunnen losmaken voor meer welzijn en flexibiliteit in ons dagelijks leven.
Het trapezius syndroom is een aandoening waarbij de trapezius spier, ook wel monnikskapspier genoemd, chronisch gespannen is, wat leidt tot pijn en stijfheid in de nek, schouders en bovenrug. Deze spanning kan uitstralen naar het hoofd, waardoor ook hoofdpijn kan ontstaan. Vaak wordt het trapezius syndroom veroorzaakt door een combinatie van factoren zoals een slechte houding, langdurige stress, overbelasting of een gebrek aan beweging.
De klachten variëren van een zeurende pijn tot scherpe steken, en worden vaak erger bij stress of langdurig dezelfde houding aannemen, zoals achter een computer. Het is belangrijk om deze klachten serieus te nemen en zowel de oorzaken aan te pakken als de spier actief te ontspannen.
Het losmaken van de trapezius spier kan effectief worden gedaan door middel van verschillende massagetechnieken. Hieronder beschrijven we gedetailleerde methoden en tools die helpen bij het verlichten van pijn en spanning in deze spiergroep.
Een massage gun is vandaag de dag een van de meest effectieve hulpmiddelen voor spierontspanning en kan binnen enkele minuten helpen om de trapezius los te maken.
Hiervoor richt je de massage gun direct op de gespannen delen van de trapezius en gebruik je langzame en gecontroleerde bewegingen.
Dit apparaat masseert diep in de spierweefsels en helpt bij het verminderen van triggerpoints en verkorting van de spier.
Het is belangrijk om de intensiteit geleidelijk op te bouwen en niet langer dan een paar minuten op een specifiek gebied te blijven om overbelasting te voorkomen.
Gouden tip: Bekijk onze Blue Recovery massage gun met lang handvat om je trapezius goed te kunnen bereiken. Veel gebruikers ervaren verlichting na 1-2 minuten masseren!
Naast een massage gun kun je ook andere nekmassage apparaten gebruiken om spanning in de trapezius spier te verminderen. Deze tools richten zich op de trapezius en bieden een gerichte en ontspannende nekmassage.
Populaire apparaten voor de trapezius zijn onder andere:
Als we advies op maat van een expert willen kunnen we kiezen voor professionele massagesessies.
Een fysiotherapeut of een masseur kan specifieke technieken zoals dry needling of triggerpointtherapie toepassen.
Dry needling richt zich op spierknopen door het inbrengen van dunne naalden, wat helpt bij het ontspannen van gespannen spieren.
Daarnaast kunnen warmte- en TENS-behandelingen (transcutane elektrische zenuwstimulatie) worden gebruikt om pijn te verlichten en de spieren te ontspannen.
Ook kan het ontspannen van de monnikskapspier heel goed met verschillende stretchingsoefeningen. Deze oefeningen voor de trapeziusspier zijn gericht op het rekken, ontspannen en verminderen van pijn bij een gespannen of overbelaste monnikskapspier. Hieronder vind je een aantal monnikskapspier oefeningen die je thuis kunt doen en die je eventueel kunt combineren met zelfmassage of een korte trapezius massage.
Bij neck circles zitten of knielen we en rollen we onze nek langzaam in een cirkelvormige beweging.
Eerst bewegen we onze nek naar rechts en laten we onze kin richting borst vallen terwijl we een volledige cirkel maken.
Daarna herhalen we deze beweging naar links.
Het doel is om spanning in de trapeziusspieren te verminderen, vooral wanneer de trapezius spier vastzit of pijn doet.
Neem de tijd voor deze oefening om blessures te voorkomen en de monnikskapspier rustig te laten ontspannen.
Voor shoulder rolls staan we rechtop en rollen we onze schouders in een cirkelvormige beweging.
Eerst bewegen we onze schouders omhoog naar onze oren, daarna naar achteren en naar beneden.
Dit doen we langzaam en bewust, zodat we goed kunnen voelen waar er spanning zit in de trapeziusspier.
Herhalen kan zowel vooruit als achteruit.
Deze beweging helpt de bovenrug en de monnikskapspier te ontspannen en is geschikt als dagelijkse oefening bij last van de trapezius spier.
Bij de upper trapezius stretch zitten we rechtop en plaatsen we onze rechterhand over ons hoofd.
We trekken ons hoofd langzaam naar rechts om de linker trapezius te strekken.
Dit kan een licht trekkende sensatie in de bovenrug en nek veroorzaken. Daarna herhalen we dit naar de andere kant.
Hiermee rekken we een deel van de trapeziusspier dat vaak gespannen is door een slechte houding en dat betrokken kan zijn bij een trapeziussyndroom.
Chin tucks kunnen zowel zittend als staand worden uitgevoerd.
We trekken onze kin in naar de nek zonder het hoofd te kantelen.
Hierdoor creëren we een “dubbele kin”-effect en rekken we het bovenste gedeelte van de trapezius en de kleine nekspieren.
Deze oefening verbetert onze houding, vermindert spierspanning in de nek en bovenrug en is nuttig bij terugkerende pijn in de monnikskapspier.
Het is belangrijk om dit langzaam en gecontroleerd te doen.
Voor side bends zitten we rechtop en kantelen we ons hoofd naar één kant alsof we ons oor naar de schouder willen brengen.
Dit doen we zonder de schouders te heffen.
We houden deze positie enkele seconden vast en voelen de rek in de tegenoverliggende trapeziusspier.
Vervolgens herhalen we aan de andere kant.
Deze lichte stretch helpt bij het ontspannen van nek- en schouderspieren.
Deze lichte stretch helpt bij het rekken van de monnikskapspier en bij het ontspannen van nek- en schouderspieren wanneer de trapezius spier vastzit.
De cat-cow stretch voeren we uit op handen en knieën.
We beginnen in een neutrale positie.
Bij de “kat”-positie bollen we onze rug en trekken we de kin naar de borst.
Bij de “koe”-positie maken we de rug hol en kijken we lichtjes omhoog.
Deze dynamische oefening verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en helpt de trapeziusspier te stretchen en los te maken.
Het afwisselen van deze houdingen zorgt voor meer flexibiliteit en minder spanning in rug en nek, wat klachten bij een pijnlijke of overbelaste monnikskapspier kan verminderen.
Ja, warmtebehandeling kan helpen bij het trapezius Syndroom. Uit onderzoek blijkt dat warmte, vooral in combinatie met andere therapieën zoals dry needling, ultrasound of massage, effectief kan zijn in het verlichten van pijn en spierspanning in de bovenste trapezius. Warmte stimuleert de bloedcirculatie, waardoor zuurstof en voedingsstoffen beter naar de aangedane spieren worden gebracht en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Dit helpt niet alleen om gespannen spieren te ontspannen, maar vermindert ook stijfheid en pijn, wat erg belangrijk is bij het losmaken van de trapezius.
Een veelgebruikte methode is het aanbrengen van een warm kompres of warmtekussen gedurende 15-20 minuten op de pijnlijke plek. Dit is eenvoudig thuis te doen en zorgt voor diepe ontspanning. Warmte kan ook gecombineerd worden met massage, bijvoorbeeld met een massage gun of een ander massage apparaat, om de doorbloeding verder te stimuleren en spieren los te maken. Professionele behandelingen, zoals thermotherapie of een combinatie van warmte en ultrasound, worden vaak toegepast in een fysiotherapiepraktijk en kunnen de resultaten nog verder verbeteren.
Een gespannen trapezius spier of monnikskapspier ontstaat vaak door houding, stress en overbelasting. Gelukkig zijn er meerdere manieren om trapeziuspijn te voorkomen en te voorkomen dat de monnikskapspier opnieuw vast komt te zitten. Hieronder vind je de belangrijkste strategieën om toekomstige klachten aan de trapezius spier te beperken.
Ergonomie speelt een grote rol bij een vastzittende trapezius of een overbelaste monnikskapspier.
Zorg daarom dat de werkplek correct is ingesteld: de monitor op ooghoogte, de schouders ontspannen en eventueel wat ergonomische hulpmiddelen.
Voorkom daarnaast langdurig zitten, want dit zorgt vaak voor een gespannen trapezius en versterkt het risico op het trapeziussyndroom. Sta regelmatig op, beweeg en rek de nek- en schouderspieren om spanning tijdig weg te nemen.
Fijne producten die kunnen helpen zijn: orthopedische zitkussen, voetensteunen, rugsteunen en een ergonomische bureaustoel.
Onze dagelijkse gewoontes hebben grote invloed op het ontstaan van trapezius spierpijn.
Regelmatige lichaamsbeweging vermindert de kans dat de monnikskapspier overbelast raakt.
Let daarnaast op houding tijdens lezen, smartphonegebruik en werk; een voorovergebogen hoofdbelasting is een veelvoorkomende oorzaak van een vastzittende trapezius spier.
Door bewust te bewegen en niet te lang in één houding te blijven, blijft de trapezius ontspannen.
Stress is een bekende trigger voor een gespannen trapezius en pijnklachten in de monnikskapspier.
Technieken zoals diepe ademhaling, meditatie en yoga ondersteunen de ontspanning van de nek- en schouderspieren.
Regelmatige rustmomenten helpen te voorkomen dat de trapezius spier langdurig aangespannen blijft en hoofdpijn of uitstralende pijn veroorzaakt.
Voorkomen is beter dan genezen, zeker bij terugkerende trapeziuspijn.
Regelmatige rek- en strekoefeningen houden de trapezius soepel en helpen voorkomen dat de spier opnieuw vast komt te zitten.
Wanneer je een rugzak draagt, kies dan een model met dubbele schouderbanden om scheefbelasting van de monnikskapspier te vermijden.
Dit vermindert de kans op een overbelaste trapezius en asymmetrische spanning.
Het vroeg herkennen van signalen zoals een stijve nek, pijn bovenop de schouder, hoofdpijn of een ‘zwaar’ gevoel tussen de schouderbladen helpt om sneller in te grijpen.
Wees alert op klachten die kunnen wijzen op een beginnende overbelasting van de trapezius spier of monnikskapspier, zoals uitstralende pijn naar schouders of armen.
Door op tijd te reageren voorkom je dat de trapezius langdurig vastzit en chronische trapeziusproblemen ontstaan.
Begin met warmte op de bovenrug en schouders, 10 tot 15 minuten. Werk vervolgens gespannen zones uit met een massage gun op lage stand of met een massagebal tegen de muur, 30 tot 60 seconden per punt. Sluit af met rustige rekoefeningen en schouderrollen om de doorbloeding te verbeteren.
Ja, gerichte massage verlaagt spierspanning, verbetert de doorbloeding en kan hoofdpijn door spierspanning verminderen. Combineer 2 tot 4 keer per week korte sessies met houdingsoefeningen en pauzes bij beeldschermwerk voor het beste resultaat.
Een stijve, zeurende pijn boven op de schouder en langs de nek, drukpijnlijke punten, hoofdpijn richting slaap of achter het oog, beperkte nekrotatie en vaak optrekkende schouders bij stress of lang zitten.
Lokaliseer het pijnlijkste punt en gebruik 30 tot 60 seconden constante druk met een massage hulpmiddel of duim, adem langzaam door en verlaag de schouders bewust. Beweeg direct hierna de nek en schouder actief in pijnvrije richting en voeg eventueel warmte toe voor extra ontspanning.
Zit rechtop, laat de schouders zakken, trek de kin iets in en laat het oor naar de schouder zakken aan de niet-pijnlijke kant tot lichte rek voelbaar is bovenop de schouder. Houd 20 tot 30 seconden vast, 2 tot 3 herhalingen per zijde. Rek rustig, zonder op en neer te veren.
Doffe tot scherpe pijn langs nek en schoudertop, drukpijnlijke knopen, vermoeid gevoel tussen schouderbladen en soms uitstralende spanningshoofdpijn. De pijn verergert vaak bij langdurig zitten, stress en het optrekken van de schouders.
Verlaag belasting en stressprikkels, start met warmte, voer rustige rek en mobilisatie uit, en behandel lokale knopen met het uitoefeningen van druk. Verder optimaliseer je ergonomie, plan je micropauzes en vergroot je langzaam je belastbaarheid met de juiste oefeningen voor je trapezius. Raadpleeg je huisarts of therapeut bij uitstralende pijn in arm, krachtsverlies, aanhoudende nachtelijke pijn of als klachten langer dan 6 weken blijven.
De trapezius ontspan je door bewuste ademhaling, rustige schouderrollen en lichte stretching van de nekspieren. Zelfmassage met een bal of apparaat kan dit proces versnellen.
Masseer met strijkingen van de nek naar de schoudertop, gevolgd door lichte knedingen. Behandel pijnpunten kort met druk en eindig met zachte bewegingen om de doorbloeding te stimuleren.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
