Ga naar de inhoud 
De monnikskapspier, ook bekend als de trapezius, is een ruitvormige spier boven op onze rug en speelt een belangrijke rol in onze houding.
De trapezius helpt bij het optillen en naar achteren bewegen van onze schouders.
Door zijn verbindingen met de nek- en borstwervels tot aan het sleutelbeen, draagt deze spier bij aan het stabiliseren van de nek.
Bij problemen met de trapezius kunnen we pijn ervaren in de nek en rug, wat onze bewegingen beperkt.
Effectieve oefeningen en behandelingen kunnen helpen om de monnikskapspier gezond te houden en goed los te maken.
De monnikskapspier begint bij de schedelbasis en loopt langs de wervelkolom naar beneden, tot halverwege de rug.
Deze spier is verantwoordelijk voor meerdere functies, waaronder het ondersteunen van de schoudergordel en het bieden van stabiliteit aan het schouderblad.
Vooral bij activiteiten die elevatie, retractie en rotatie van de schouderbladen vereisen, zoals tillen of trekken, komt deze spier in actie.
Sterke monnikskapspieren zijn essentieel voor een goede houding. Ze helpen ook bij het bewegen van het hoofd, bijvoorbeeld bij het draaien of knikken.
De monnikskapspier is verdeeld in drie delen: de bovenste, middelste en onderste vezels. Elk deel heeft een specifieke functie.
Een goed functionerende monnikskapspier zorgt voor betere bewegingsvrijheid en voorkomt nek- en schouderklachten.
Trapeziusklachten kunnen variëren van spierstijfheid en -pijn tot verrekkingen en scheuren. We bespreken hieronder de meest voorkomende problemen.
Spierstijfheid in de trapezius resulteert vaak in een stijve nek en schouders.
Dit gebeurt doordat de monnikskapspier te gespannen raakt door stress, slechte houding, of langdurig zitten.
Patiënten klagen doorgaans over een constant gevoel van spanning, wat kan leiden tot beperkte bewegingsvrijheid.
Spierstijfheid kan hoofdpijn (ook wel spanningshoofdpijn genoemd) veroorzaken.
Massage, rek- en strekoefeningen, evenals goede houding, zijn effectieve behandelingen.
Soms is aanvullende fysiotherapie nodig om de klachten te verhelpen.
Verrekkingen en scheuren in de trapezius zijn meestal het gevolg van plotselinge bewegingen of zware fysieke belasting.
Dit kan acute pijn veroorzaken, gepaard met zwelling en mogelijk blauwe plekken. Deze blessures zijn ernstig en kunnen weken duren om te genezen.
Omrekt of gescheurd weefsel heeft rust nodig. IJs kan helpen om pijn en zwelling te verminderen.
In sommige gevallen kan een arts medicatie en fysiotherapie aanbevelen om het herstel te versnellen.
Triggerpoints, of spierknopen, in de trapezius zijn kleine, verkrampte gebieden die veel pijn kunnen veroorzaken.
Deze hoge rugpijn straalt soms uit naar andere gebieden zoals hoofd, nek, en schouders, wat kan leiden tot chronische hoofdpijn.
Triggerpoints ontstaan vaak door herhaalde belasting, slechte ergonomische omstandigheden, of chronische spierspanning.
Behandeling bestaat uit massage, dry needling, en stretching.
Het is ook erg belangrijk om de oorzaak van de triggerpoints aan te pakken om herhaling te voorkomen.
Een slechte werkhouding en overbelasting zijn belangrijke oorzaken van klachten aan de monnikskapspier.
Langdurig onderuitgezakt zitten of werken achter een computer zonder pauzes kan leiden tot spanning en pijn.
Wanneer we lopen met een voorovergebogen hoofd of een zwaar object incorrect tillen, kunnen we ook deze spier overbelasten.
Ook kan een gebrekkige ondersteuning tijdens het slapen, zoals slapen op een te zacht kussen of op de zij zonder goede ondersteuning, klachten veroorzaken.
Verder kan chronische spanning, vaak door stress of mentale druk, ook een rol spelen.
Bij klachten aan de trapezius beginnen we vaak met zelfzorg en eerste hulpmaatregelen.
IJs en warmtecompressie kunnen effectief zijn.
IJs helpt bij het verminderen van ontstekingen en pijn, terwijl warmte kan helpen de spieren te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren.
Daarnaast kunnen lichte oefeningen en rekoefeningen spanning verlichten. Denk aan het voorzichtig draaien van de schouders en het strekken van de nek.
We kunnen ook massage uitvoeren om de doorbloeding te bevorderen en spierspanning te verminderen.
Het gebruik van kinesiologietape kan ondersteuning bieden en helpt bij het herstel van de spieren.
Ten slotte is het belangrijk om regelmatig pauzes te nemen, vooral bij zittend werk, om spierspanning te voorkomen.
Fysiotherapie speelt een prominente rol in het behandelen van trapeziusklachten. Een fysiotherapeut kan een op maat gemaakt oefenprogramma aanbieden.
Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de monnikskapspier en het verbeteren van de houding. Actieve bewegingsoefeningen verbeteren de flexibiliteit en verminderen stijfheid.
Daarnaast kan triggerpoint therapie worden toegepast, waarbij druk wordt uitgeoefend op specifieke punten van de spier om spanningen te verlichten.
Hiervoor gebruiken ze soms een massage gun en die kun je zelf tevens ook thuis gebruiken.
Het voorkomen van pijn in de monnikskapspier en het beheer ervan omvat een paar belangrijke stappen.
We richten ons op een goede houding, regelmatige oefeningen, en ontspanningsmethoden.
Een goede houding vermindert de druk op de trapezius.
We moeten onze monitor op ooghoogte plaatsen en regelmatig pauzeren om te voorkomen dat we voorovergebogen zitten.
Een ergonomische stoel en juiste bureauhoogte helpen ook. Gebruik eventueel een sta-bureau om afwisseling te creëren.
Richt je werkplek zo in dat alles wat je vaak gebruikt binnen handbereik is. Dit voorkomt onnodige spanning door te ver reiken.
Belangrijk is om zittend werk af te wisselen met staand of bewegend werk.
Regelmatig stretchen van de trapezius voorkomt stijfheid en pijn.
Een eenvoudige stretch is het brengen van je oor naar je schouder terwijl je de andere schouder naar beneden duwt. Houd elke stretch 20-30 seconden vast zonder te veren.
Versterkende oefeningen (in volgende paragraaf) zoals schouderophalen helpen om de spieren sterker te maken.
Deze oefeningen moeten gericht zijn op de bovenste, middelste en onderste delen van de trapezius. Dit balanceert de kracht in de spier en voorkomt overbelasting.
Een gebalanceerd dieet ondersteunt spierherstel en voorkomt ontstekingen.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium en calcium zoals noten en bladgroenten zijn essentieel.
Hydratatie is ook belangrijk voor het behoud van gezonde spieren.
Ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling en meditatie helpen om spierpijn te verminderen.
Yoga en pilates zijn ook effectieve methodes om zowel de geest als het lichaam te ontspannen.
Triggerpoint massage kan worden gebruikt om de trapezius te ontspannen. Dit kan thuis met een tennisbal tegen de muur of door een professionele masseur.
We kunnen de trapezius op verschillende manieren trainen.
Het is belangrijk om de oefeningen juist uit te voeren om blessures te vermijden en spiergezondheid te bevorderen.
Meer ontdekken over effectief je rug trainen? Lees ons artikel over de beste rug oefeningen voor fitness.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
