Je schouderspieren spelen een essentiële rol bij alledaagse bewegingen zoals tillen, duwen en trekken. Toch worden deze spieren vaak overbelast of verkeerd gebruikt, wat kan leiden tot klachten zoals stijve nek en schouderspieren of een beperkte bewegingsvrijheid. In dit artikel leer je hoe de schouders zijn opgebouwd, welke spieren belangrijk zijn en hoe je sterke, gezonde schouderspieren en pezen behoudt.
Anatomie en functie van de schouder: Hoe werkt het?
De schouder is een van de meest beweeglijke gewrichten van het lichaam en bestaat uit verschillende botten, spieren en gewrichten die samenwerken om je arm in bijna alle richtingen te laten bewegen. Schouderspieren anatomie is belangrijk om te begrijpen, zodat je blessures kunt voorkomen en gerichter kunt trainen.
Botstructuren en gewrichten in de schouder
De schouder is opgebouwd uit drie botten:
Het schouderblad (scapula): Dit platte bot aan de achterkant van je bovenlichaam vormt de basis voor veel schouderspieren. Je voelt het als je met je hand over je rug wrijft.
Het sleutelbeen (clavicula): Dit dunne bot verbindt je schouderblad met je borstbeen. Het loopt van de bovenkant van je borst naar het bovenste deel van je schouder. Dit bot zorgt voor stabiliteit en helpt je schouder op zijn plaats te houden.
Het bovenarmbeen (humerus): Dit is het lange bot in je bovenarm. Het bovenste deel van dit bot past in een ondiepe kom van het schouderblad, wat je in staat stelt om je arm in bijna alle richtingen te bewegen.
De schouder bevat twee belangrijke gewrichten:
Het schoudergewricht (glenohumerale gewricht): Dit is het belangrijkste gewricht van de schouder, waar het bovenarmbeen en het schouderblad samenkomen. Dit gewricht is verantwoordelijk voor de meeste bewegingen van je arm, zoals heffen, draaien en reiken.
Het AC-gewricht (acromioclaviculair gewricht): Dit gewricht ligt bovenop de schouder en verbindt het sleutelbeen met het acromion (een deel van het schouderblad). Het speelt een belangrijke rol bij bewegingen waarbij je je arm boven je hoofd tilt.
Belangrijke spieren in de schouder
Om je schouders soepel en sterk te houden, werken verschillende spieren samen. Ze zorgen niet alleen voor beweging, maar ook voor stabiliteit en kracht.
Deltoideus (deltaspier): Dit is de grootste schouderspier en ligt bovenop de schouder. Hij helpt je om je arm omhoog te tillen in verschillende richtingen (vooruit, zijwaarts en achterwaarts). Je gebruikt deze spier bijvoorbeeld bij het optillen van een boodschappentas.
Rotator cuff spieren: Deze vier kleine maar krachtige spieren omringen het schoudergewricht en zorgen voor stabiliteit en gecontroleerde bewegingen:
Supraspinatus: Helpt bij het zijwaarts heffen van de arm.
Infraspinatus & Teres minor: Helpen de arm naar buiten te draaien.
Subscapularis: Draait de arm naar binnen en stabiliseert het schoudergewricht
De rotator cuff is als een soort beschermende ‘jas’ die voorkomt dat de schouderkop uit de kom schiet en zorgt ervoor dat je soepel kunt bewegen zonder pijn.
Ondersteunende spieren
Naast de rotator cuff en deltoideus zijn er andere spieren die een ondersteunende rol spelen in de bewegingen en stabiliteit van de schouder:
Trapezius (monnikskapspier): Deze grote spier loopt van je nek naar je schouders en rug. Hij helpt om je schouderbladen te bewegen, wat belangrijk is voor het tillen van je arm en het draaien van je schouder.
Serratus anterior: Deze spier loopt van de ribben naar het schouderblad en voorkomt dat het schouderblad uitsteekt. Als deze spier te zwak is, kun je last krijgen van een ‘vleugelschouder’, waarbij het schouderblad niet goed tegen de ribbenkast ligt.
Pijn aan de schouderspieren: inzicht en oplossingen
Schouderpijn is een veelvoorkomende klacht en kan ontstaan door overbelasting, een verkeerde houding of een blessure. Of je nu last hebt van een zeurende pijn na een lange werkdag of een stekende pijn door een verkeerde beweging, het is belangrijk om te begrijpen waar de klachten vandaan komen en wat je eraan kunt doen. In dit artikel ontdek je de meest voorkomende oorzaken en effectieve behandelingen voor schouderpijn.
Veelvoorkomende oorzaken van schouderpijn
Overbelasting: Herhaalde bewegingen tijdens activiteiten zoals sporten of zwaar werk kunnen leiden tot irritatie van spieren en pezen in de schouder. Denk aan sporten zoals tennis, schilderen of langdurig computerwerk waarbij de schouder steeds dezelfde beweging maakt. Dit veroorzaakt vaak een doffe pijn die erger wordt naarmate de schouder langer wordt belast.
Spierscheuren: Een spierscheur treedt op wanneer er te veel spanning op een spier of pees komt te staan, bijvoorbeeld na een val of een plotselinge beweging. Dit resulteert vaak in een scherpe, intense pijn en kan de bewegingsvrijheid van de schouder ernstig beperken. Dit soort letsel vraagt om rust en een geleidelijke heropbouw van de kracht door fysiotherapie.
Subacromiaal pijnsyndroom (SAPS): SAPS ontstaat wanneer de pezen in de schouder bekneld raken onder het acromion (een deel van het schouderblad). Dit leidt tot pijn bij het heffen van de arm en kan gepaard gaan met een ontsteking. Deze aandoening komt vaak voor bij mensen die veel boven hun hoofd werken, zoals schilders of bouwvakkers.
Schouder uit de kom: Een ernstige aandoening waarbij de schouderkop uit de kom schiet, wat onmiddellijke medische hulp vereist.
Frozen shoulder: Bij een frozen shoulder raakt het gewrichtskapsel van de schouder ontstoken en stijf, wat leidt tot bewegingsbeperkingen en pijn. Deze aandoening ontwikkelt zich langzaam en kan enkele maanden tot jaren aanhouden.
Peesschede ontsteking: Dit is een ontsteking van de peesschede die pijn en bewegingsbeperkingen veroorzaakt, vaak als gevolg van overbelasting of herhaaldelijke bewegingen. Fysiotherapie en ontstekingsremmende medicijnen worden vaak voorgeschreven om dit te behandelen.
Slijmbeursontsteking: Een slijmbeursontsteking ontstaat wanneer de slijmbeurs, een met vloeistof gevulde zak die de wrijving tussen pezen en botten vermindert, ontstoken raakt. Dit veroorzaakt pijn en stijfheid in de schouder. Rust en fysiotherapie zijn hier vaak de eerste stap naar herstel.
Vastzittende spieren in schouder en nek
Vastzittende spieren in de schouder en nek komen vaak door stress, een verkeerde houding of overbelasting. Dit kan leiden tot een stijve, gespannen schouder en soms zelfs hoofdpijn. Dit komt doordat de pijn kan uitstralen naar andere lichaamsdelen.
Krakende schouderspieren: moet je je zorgen maken?
Een krakend of knappend geluid in de schouder komt vaak voor en is meestal onschuldig. Dit gebeurt wanneer pezen over botstructuren schuiven of als er luchtbelletjes in het gewrichtskapsel knappen. Als het echter gepaard gaat met pijn, kan dit duiden op een slijmbeursontsteking, gewrichtsslijtage of een peesprobleem.
Branderig gevoel in de schouderspieren
Een branderig gevoel in de schouders zonder pijn kan het gevolg zijn van doorbloedingsproblemen of een tijdelijke zenuwirritatie. Voel je echter een constante brandende pijn, dan kan dit wijzen op een ontsteking van de pezen of spieren, zenuwbeknelling of overbelasting.
Behandelingen voor bovenstaande schouderklachten
We zullen altijd aanraden om eerst een arts bezoeken als je vermoed één van bovenstaande klachten te ervaren. Maar om je te informeren willen we toch onderstaande informatie delen, die we hebben verkregen uit betrouwbare bronnen:
Paracetamol: Dit is een eerste stap om milde pijn te verlichten. Het is eenvoudig en effectief bij lichte tot matige klachten, maar uiteindelijk wil je wel de bron van het probleem aanpakken.
Injecties: Als paracetamol niet voldoende is, kan een cortisone-injectie worden toegediend om hevige pijn en ontsteking te verlichten. Dit wordt vaak gedaan als andere behandelingen niet aanslaan.
Fysiotherapie: Door oefeningen te doen die de schouder versterken en de bewegingsvrijheid verbeteren, wordt de functionaliteit hersteld. Dit kan helpen bij een grote verscheidenheid aan schouderproblemen, zoals frozen shoulder en peesontstekingen.
Shockwave-behandeling: Bij hardnekkige pijn kan shockwave-therapie, waarbij geluidsgolven worden gebruikt om weefselherstel te stimuleren, uitkomst bieden.
Massage: Massagetherapie, uitgevoerd door een professional of met kwalitatieve massage apparaten, kan de spanning in de schouderspieren verlichten en de bloeddoorstroming bevorderen. Dit is vooral effectief voor mensen die last hebben van chronische spierspanning of triggerpoints.
Het is belangrijk om de schouder actief te blijven gebruiken, zelfs als dit in eerste instantie ongemakkelijk voelt. Dit voorkomt stijfheid en versnelt het herstelproces. Zorg ervoor dat je tijdig advies inwint van een professional als de pijn aanhoudt.
Belangrijke schouderoefeningen voor sterke en stabiele schouders
Door gerichte schouderoefeningen te doen, zorg je ervoor dat je schouders sterker, stabieler en beter beschermd zijn tegen overbelasting. Het is daarbij belangrijk om de verschillende delen van de schouder gelijkmatig te trainen, zodat je niet alleen kracht opbouwt, maar ook je bewegingsvrijheid en stabiliteit verbetert.
Welke schouderoefeningen kun je doen en waarom zijn ze belangrijk?
Overhead press: Deze oefening richt zich op de voorkant en zijkant van de schouderspieren (deltoïdes) en helpt bij het opbouwen van kracht voor dagelijkse bezigheden zoals tillen. Door gewichten boven je hoofd te duwen, verbeter je zowel de kracht als stabiliteit van je schouders.
Side raises: Voor het specifiek trainen van de zijkant van je schouders, zijn side raises onmisbaar. Ze versterken de middelste deltoïdes, wat zorgt voor een goed gedefinieerde schouder en het voorkomen van een disbalans tussen de voor- en achterkant van de schouder.
Upright row: Deze schouder oefening pakt zowel de trapezius (bovenrug) als de schouders aan en zorgt ervoor dat je schouders breed en sterk blijven. Dit is vooral nuttig voor het verbeteren van je houding en het vermijden van schouderklachten door een zwakke bovenrug.
Cable front raise: Om de voorkant van je schouders te versterken, is de cable front raise een uitstekende optie. Door gecontroleerde bewegingen uit te voeren, versterk je de voorste deltoïdes, wat belangrijk is voor bewegingen waarbij je iets voor je uit duwt, zoals bij bankdrukken of duwen in het dagelijks leven.
External rotation (dumbbell of weerstandsband): Deze oefening richt zich op de rotator cuff, een groep spieren en pezen die de schouder stabiliseren. Sterke rotator cuffs zijn zeer belangrijk voor het voorkomen van blessures, vooral bij bewegingen boven het hoofd of bij sporten zoals tennis of zwemmen.
Face pulls (kabel of weerstandsband): Face pulls richten zich op de achterste deltoïdes en de rotator cuff, twee gebieden die vaak onderbelicht blijven, maar onmisbaar zijn voor een gezonde schouder. Door de kabel naar je gezicht te trekken, train je de achterkant van je schouders, wat je houding verbetert en je schouders beschermt tegen blessures.
Rear deltoid machine: Deze oefening richt zich op de achterkant van de schouders en het bovenste deel van de rug. Dit is belangrijk om de balans tussen de voor- en achterkant van je schouders te behouden, wat blessures voorkomt en je houding versterkt.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
