Boy
oktober 10, 2025
Geen reacties
[google-translator]
Professionele kwaliteit die je kunt voelen. Bestel vandaag en ervaar direct verlichting!
Moeite met iets van de bovenste plank pakken? Of stijve schouders na een dag werken? Dan is de kans groot dat je schoudermobiliteit beperkt is. Gelukkig kun je dit verbeteren met eenvoudige, effectieve schouder mobiliteit oefeningen. In dit artikel lees je wat schoudermobiliteit precies is, waarom het zo belangrijk is voor je houding én hoe je het stap voor stap verbetert. Je ontdekt oefeningen die je makkelijk thuis of in de sportschool kunt doen – voor soepelere, sterkere en pijnvrije schouders.
Schoudermobiliteit verwijst naar de bewegingsvrijheid van je schoudergewricht en de omliggende structuren. Het schoudergewricht is een kogelgewricht met het grootste bewegingsbereik van alle gewrichten in het lichaam. Je kunt je arm naar voren, achteren, opzij en in cirkels bewegen – zolang het gewricht maar goed functioneert.
Schouder mobiliteit draait niet alleen om flexibiliteit, maar ook om controle, coördinatie en stabiliteit. Denk hierbij aan de samenwerking tussen het schoudergewricht, het schouderblad en de spieren rondom de schouder, zoals de rotator cuff en trapezius.
Een goede mobiliteit stelt je in staat om je arm soepel te bewegen zonder dat het compensatie nodig heeft van andere lichaamsdelen, zoals je nek of onderrug.
Soepele schouders zijn essentieel voor een correcte houding, pijnvrij bewegen en de gewenste prestaties tijdens sport of krachttraining. Dit zijn enkele van de belangrijkste voordelen:
Onderzoek toont aan dat schoudermobiliteitsoefeningen bij mensen met impingement en stijfheid daadwerkelijk pijn kunnen verminderen en de functie verbeteren.
Met deze oefeningen vergroot je stap voor stap de mobiliteit van je schouders. Je hebt er geen uitgebreide apparatuur voor nodig – een stok of elastische band is vaak al voldoende.
Sta rechtop met gestrekte armen. Maak langzame cirkelbewegingen voorwaarts en achterwaarts (10x per kant). Begin hierbij klein en vergroot langzaam de cirkels.
Doel: activeert de schoudergewrichten en verbetert de bloedcirculatie.
Gebruik een stok of een weerstandsband. Houd deze met gestrekte armen voor je vast (brede grip) en beweeg langzaam over je hoofd naar achteren en weer terug.
Doel: opent de borst en verbetert de mobiliteit van het schoudergewricht.
Let op: forceer de beweging niet. Hoe breder je grip, hoe makkelijker de oefening.
Ga op je zij liggen met de onderarm 90° voor je uitgestrekt. Duw met je bovenste hand je onderarm richting de grond.
Doel: verbetert interne rotatie van de schouder – vaak beperkt bij mensen met een slechte houding of schouderklachten.
Plaats je onderarmen tegen een deurpost, ellebogen in een hoek van 90°. Stap met één voet naar voren zodat je borstspieren rekken.
Doel: opent de borst en helpt je schouders naar achteren te brengen – vooral belangrijk bij een voorovergebogen houding.
Begin op handen en knieën. Breng vervolgens je rechterarm onder je linkerarm door en draai je bovenlichaam mee. Houd je schouder tijdens deze oefening op de grond. Wissel daarna van kant en voer de oefening opnieuw uit.
Doel: verbetert rotatie in de bovenrug en ontspant de spieren rond het schouderblad.
Lig op je buik of sta rechtop tegen een muur. Vorm met je armen een Y, dan een T, en vervolgens een W. Houd elke positie een paar seconden vast.
Doel: activeert de houdingsspieren rond het schouderblad. Een stabiel schouderblad ondersteunt mobiliteit van de schouder.
Doe een simpele test: probeer je armen recht omhoog tegen een muur te bewegen zonder je onderrug te hol trekken. Lukt dat niet, dan is je mobiliteit beperkt.
Dagelijks een paar minuten is het meest ideaal, zeker bij een zittend beroep of na een blessure. Ook voor sporters is het goed om deze oefeningen vóór een training te doen.
Ja, zolang je geen scherpe pijn voelt. Start rustig en bouw op. Bij aanhoudende klachten raden we aan om een fysiotherapeut te raadplegen.
Zeker. Door de borst te openen en de schouderbladen te activeren, werk je aan een rechtere, gezondere houding.
Naast dit artikel over mobiliteits oefeningen voor je schouders, hebben we nog veel meer interessante artikelen geschreven.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
