Rekoefeningen voor voetbal: voorkom blessures en verbeter je prestaties

Sta je te popelen om het veld op te gaan, maar sla je het rekken over? Dan loop je als voetballer onnodig risico. Wist je dat hamstring- en liesblessures samen ruim een kwart van alle voetbalblessures uitmaken? Een goede warming-up met rek- en strekoefeningen maakt je lichaam klaar voor sprints en tackles, terwijl een cooling-down met stretches je herstel ondersteund. Zo heb je meer kans om vrij te blijven van voetbalblessures en ben je elke wedstrijd op je best. Wil je blessures als hamstring- of liesblessures voorkomen en topfit blijven spelen? Lees dan verder en ontdek de beste rekoefeningen voor voetbal, van dynamische warming-up tot de beste cooling-down.

Tip: Veel voetballers gebruiken daarnaast hulpmiddelen zoals een massage gun om sneller te herstellen en spierpijn te beperken.

Dynamische rekoefeningen voetbal: de basis van een goede warming-up

Voetbal is een explosieve sport, waarbij ineens sprinten, springen en draaien, onderdeel zijn van iedere wedstrijd. Met dynamische rekoefeningen in je warming-up zorg je dat je spieren en gewrichten hierop voorbereid zijn. Dynamisch rekken houdt in dat je bewegend stretcht, zonder lang in één houding te blijven. Denk hierbij aan huppelen, zwaaien en roteren. Deze actieve rekoefeningen voor voetbal verhogen de spiertemperatuur en bloedtoevoer, waardoor je minder stijf aan de wedstrijd begint (1). Bovendien vermindert het de kans op veelvoorkomende voetbalblessures zoals spierscheuringen. Statische stretches (lang vasthouden) vóór het sporten kunnen daarentegen de explosieve kracht van je spieren tijdelijk verminderen (2), wat niet ideaal is net voor de aftrap..

Voorbeelden van dynamische rekoefeningen voor voetballers:

• Hoge knieheffen: Ren of dribbel met snelle pas op de plaats terwijl je je knieën om-en-om hoog optrekt richting borst. Dit is erg goed om heupen en bovenbenen los te maken.
• Hakken-billen: Loop of jog en tik bij elke stap je hiel tegen je achterwerk. Deze warming-up drill rekt je quadriceps en bereidt de knieën voor op actie.
• Zijwaartse lunges: Stap uit naar opzij in een brede squat-positie en keer terug, wissel van kant. Hiermee rek en activeer je de lies (adductoren) en binnenkant van je dij, wat belangrijk is om liesblessures te voorkomen.
• Been- en heupzwaai: Staand bij een doelpaal of muur voor steun, zwaai één been voorwaarts en achterwaarts (circa 10x) en daarna zijwaarts in en uit (circa 10x) om hamstrings, heupflexoren en bilspieren dynamisch te stretchen.
• Arm- en romprotaties: Maak cirkelbewegingen met je armen (arm swings) en draai je bovenlichaam links-rechts met je heupen als scharnier. Dit maakt je core en schouders los, handig voor bijvoorbeeld ingooien.

Begin je warming-up altijd met een paar minuten rustig inlopen of dribbelen, gevolgd door deze dynamische rekoefeningen (neem ca. 10-15 minuten in totaal). Zo verhoog je geleidelijk je hartslag en bereid je je spieren voor op intensief gebruik. Uit onderzoek blijkt dat teams die een gestructureerde dynamische warming-up routine volgen tot wel 38% minder blessures oplopen (3). Met andere woorden: een goede warming-up is essentieel voor blessurepreventie bij voetbal.

Statische rekoefeningen na het voetballen (cooling-down)

Na de wedstrijd of training is het verleidelijk om meteen de kleedkamer in te duiken, maar even rustig uitrekken loont. Tijdens de cooling-down voer je statische rekoefeningen uit: stretches die je 20-30 seconden vasthoudt om de spieren op lengte te brengen. Nu de wedstrijd voorbij is, mogen de bewegingen juist langzaam en kalm zijn.

Waarom statisch rekken na afloop? Intensief voetballen verkort en belast de spieren; door te rekken verbeter je de flexibiliteit en bevorder je het herstel (4). Je helpt het bloed afvalstoffen af te voeren en voorkomt dat spieren te strak blijven. Dit kan spierpijn en stijfheid verminderen de volgende dag.

Voorbeelden van statische rekoefeningen na voetbal:

• Hamstring stretch: Plaats je voet op een verhoging (bankje of trap) en houd je been gestrekt. Buig langzaam voorover met rechte rug tot je rek voelt aan de achterkant van je dij. Houd ~30 sec vast per been. Dit helpt om hamstringblessures te voorkomen door de spier weer soepel te maken.
• Liesrek (vlinderstretch): Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar en je knieën zijwaarts omlaag gericht. Duw met je ellebogen voorzichtig je knieën richting de grond voor rek aan de binnenkant van je dijen. Houd dit 30 seconden vast. Ideaal om strakke lies- en heupspieren te ontspannen na sprinten en wenden.
• Quadriceps stretchen: Sta op één been (houd je vast aan een muur voor balans) en trek je andere voet richting je bil zodat je voorzijde dij rekt. Knieën zoveel mogelijk bij elkaar houden. ~20-30 sec per been vasthouden.
• Kuit- en enkelrek: Stap met één voet naar voren en houd de achterste hiel op de grond (zoals bij een kuitstretch tegen de muur). Voel rek in de kuit van het achterste been. Na 30 sec buig dat achterste been iets door de knie om ook de achillespees en enkelregio licht te rekken.
• Lage rug en bilspier: Ga op je rug liggen, trek één knie richting je borst (pak onder de knieholte) en houd het andere been gestrekt op de grond. Deze stretch ontspant je onderrug en bilspieren. Wissel na 20-30 sec van been.

Voer elke stretch rustig uit en focus op gelijkmatig ademen. Vermijd verend bewegen; laat de rek geleidelijk toenemen. Je zult merken dat je hartslag daalt en je spieren langzaam “afkoelen”. Dit cooling-down ritueel zorgt ervoor dat je de dag na de wedstrijd minder stram bent en verkleint mogelijk de kans op blessures op de lange termijn omdat je de spieren flexibel houdt (1).

Tips om veilig te rekken voor en na voetbal

• Warm altijd eerst op: Ga nooit koud het veld op. Koude spieren rekken vergroot het risico op spierscheurtjes (5). Begin voor de wedstrijd met dynamische rekoefeningen en daarna kun je partijspelletjes doen en sprint oefeningen bijvoorbeeld.
• Houd het dynamisch voor de wedstrijd: Voorkom lange statische rekoefeningen tijdens de warming-up. Blijf bewegen en actief rekken voor maximale spierrespons (2).
• Rek alle belangrijke spiergroepen: Focus op hamstrings, quadriceps, kuiten, liesstreek en heupen – dit zijn de gebieden waar voetballers vaak geblesseerd raken. Vergeet ook je core en enkels niet kort mee te nemen.
• Luister naar je lichaam: Voel je ergens een oude blessure of extra spanning (bijv. een stijve hamstring)? Rek die spier voorzichtig, maar forceer niets. Bij scherpe pijn: stop. In geval van een acute blessure (zoals een plotselinge hamstringverrekking) moet je niet rekken maar juist koelen en rusten.
• Koel af na het spelen: Neem de tijd voor een cooling-down met rustig uitjoggen en stretches. Dit helpt je spieren ontspannen en bereidt je lichaam voor op welverdiend herstel. Sla je cooling-down dus niet over, hoe graag je ook aan die 3e helft wil beginnen.

Rekoefeningen integreren in je trainingsroutine

Maak van rekken een vast onderdeel van elke training en wedstrijdvoorbereiding. Je zult merken dat je je frisser en wendbaarder voelt als de wedstrijd begint, en dat je minder last hebt van spierpijn of blessures nadien. Veel topteams zweren bij gestructureerde warming-ups zoals het FIFA 11+ programma om blessures te minimaliseren – en met reden.

Door consequent te rekken verbeter je niet alleen je lenigheid, maar ook je sportieve prestaties op het veld. Een flexibele spier kan namelijk krachtiger samentrekken en sneller reageren, wat net het verschil kan maken bij een sprintduel of een onverwachte beweging. Bovendien laat je zo een duidelijke boodschap aan je lichaam weten: we gaan sporten, bereid je voor én we zijn klaar, ontspan nu.

Dan hebben we nog tips voor je:

1. Kijk ook eens voor een massage gun als voetballer – veel professionele spelers (zoals Erling Haaland) gebruiken ze al.
2. Voor meer tips om blessurevrij te blijven, zie ook onze gids over blessurepreventie .

Bronvermelding

1. https://health.clevelandclinic.org/stretch-before-or-after-workout
2. https://www.knvb.nl/assist-trainers/voetbalfit/voorkomen-van-blessures/rekken-tijdens-warming-up
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27034127/
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20546848
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise