Rekoefeningen voor hardlopen: herstel sneller en loop soepeler

Zere spieren na het lopen? Of raak je wel eens geblesseerd na een rondje hardlopen? Met de juiste rekoefeningen voor en na het hardlopen verminder je dit risico en herstel je sneller. Een paar minuten rekken kan het verschil maken tussen stramme benen of soepel blijven bewegen. Het verhoogt je flexibiliteit, verbetert je loophouding en houdt blessures op afstand. Wil je sterker en veiliger hardlopen? Lees dan verder en ontdek de beste rek- en strekoefeningen die elke hardloper zou moeten kennen.

Warming-up: dynamische rekoefeningen vóór het hardlopen

Een goede warming-up voor hardlopen begint met in beweging komen. Dynamische rekoefeningen zijn daarbij je beste vriend: dit zijn bewegende stretches die je spieren voorbereiden op het hardlopen zonder ze langdurig vast te houden. Je verhoogt langzaam je hartslag en bloedcirculatie terwijl je je gewrichten losmaakt (1). Waarom dynamisch rekken? Statische rekoefeningen (waarbij je een positie lang vasthoudt) tijdens de warming-up kunnen de spieren juist tijdelijk verzwakken en je blessuregevoeligheid verhogen (1). Door dynamisch te rekken maak je de spieren soepel en warm, zodat ze klaar zijn voor actie.

Voorbeelden van dynamische rekoefeningen voor hardlopers:

• Knieheffen: Marcheer of dribbel ter plaatse (of in rustige loop) en breng om beurten je knieën hoog richting de borst. Doe dit 10-15 keer per been om heupen en bovenbenen op te warmen.
• Hakken-billen: Jog rustig op de plaats (of in rustige loop) en tik afwisselend met je hiel tegen je bil. Herhaal 10-15 keer per been; goed voor je quadriceps en knieën.
• Beenzwaaien: Staand bij een muur voor steun, zwaai een gestrekt been heen en weer als een slinger (voorwaarts/achterwaarts). Doe ~10 swings en wissel van been. Dit opent je heupen en hamstrings.
• Uitvalpas met rotatie: Maak een brede uitvalpas naar voren (lunge) en draai je bovenlichaam naar de voorste kant. Keer terug en wissel van been, 6-8 herhalingen. Deze oefening rekt je heupflexoren, bovenbenen en rug lichtjes.

Voer deze dynamische oefeningen ongeveer 5-10 minuten uit als onderdeel van je warming-up. Je lichaam wordt zo geleidelijk warmer en flexibeler, wat de kans op verrekkingen of andere hardloopblessures verkleint (2).

Cooling-down: statische rekoefeningen na het hardlopen

Na afloop van je run is het tijd voor rustig uitrekken. Een goede cooling-down na het hardlopen omvat statische rekoefeningen: stretches die je spieren op lengte brengen terwijl je in één houding blijft. Hoe werkt statisch rekken? Je gaat bijvoorbeeld in een rekpositie staan en houdt die ~20-30 seconden vast zodat de spiervezels zich kunnen verlengen (3). Dit bevordert de bloeddoorstroming, ontspant gespannen spieren en vergroot je flexibiliteit (3). Stretchen in je cooling-down helpt je lichaam weer tot rust te komen en kan stijfheid na het lopen verminderen.

Voorbeelden van statische rekoefeningen na het lopen:

• Hamstringrek: Ga rechtop staan en zet één voet een kleine stap naar voren. Buig vanuit je heupen met een rechte rug richting de uitgestrekte knie. Voel de rek in de hamstring (achterkant bovenbeen) en houd 20-30 sec vast per been.
• Quadricepsrek: Sta rechtop en pak met je hand je voet of enkel aan de achterkant vast, zodat je knie buigt. Breng je hiel richting je bil totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dij. Houd vast (met steun van een muur indien nodig) gedurende ~30 sec per been.
• Kuitspierrek: Plaats je handen tegen een muur op schouderhoogte. Zet één been een grote stap naar achteren met je hiel op de grond en het voorste been licht gebogen. Duw je heup naar voren tot je rek voelt in de kuit van het achterste been. Houd 30 sec en wissel vervolgens van zijde.
• Bilspierrek (figure-4): Ga op de rug liggen en plaats de enkel van je rechterbeen op je linkerknie. Pak je linkerbeen vast achter de knie en trek voorzichtig richting je borst totdat je rek voelt in de rechterbil. Houd 20-30 sec vast en wissel van kant.
• Heupbuigerrek: Maak een diepe uitvalpas naar voren met je rechterbeen en plaats je linkerknie op de grond. Duw je heupen zachtjes naar voren totdat je rek voelt aan de voorkant van je linkerheup (liesstreek). Houd 30 sec vast, wissel daarna.

Houd elke stretch rustig en stabiel, zonder veren. Probeer hierbij gelijkmatig door te ademen. Je merkt vaak dat de spanning in de spier tijdens het vasthouden langzaam afneemt naarmate de spier ontspant.

Tip! Aanvullend op je warming-up en cooling-down, kunnen ook massage guns helpen. Lees in dit artikel wat een massage gun voor hardopers kan doen en hier wat de wetenschappelijk aangetoonde voordelen zijn.

Dynamisch versus statisch rekken: wat is het verschil?

In het kort: dynamisch rekken houdt in dat je actief beweegt terwijl je rekt (perfect voor de warming-up), terwijl statisch rekken betekent dat je in één positie blijft en die vasthoudt (ideaal tijdens de cooling-down). Onderstaande tabel zet de verschillen op een rij:

Waarom rekken loont voor hardlopers

Rekken kost maar een paar minuten extra, maar levert veel op. Ten eerste vergroot het je bewegingsuitslag en flexibiliteit, wat kan bijdragen aan een efficiëntere looptechniek en paslengte. Ook vermindert het blessurerisico: losgemaakte spieren en pezen kunnen de klappen van het lopen beter opvangem (2). Uit onderzoek blijkt zelfs dat sporters die niet rekken stijvere spieren ontwikkelen die eerder letsel oplopen (2). Met andere woorden, een soepel gewricht is een gezond gewricht – het is minder vatbaar voor overbelasting (2).

Daarnaast voelt een goede rek- en streksessie gewoon prettig aan na het rennen. Het ontspant je lichaam en laat je bewuster afkoelen. Verwacht geen wonderen: rekken voorkomt geen spierpijn (spierpijn ontstaat door kleine spierscheurtjes) en garandeert niet dat je nooit geblesseerd raakt (4). Wel helpt het je spieren op de juiste lengte te houden en eventuele spanning er langzaam uit te halen. Hierdoor zul je de volgende dag minder stram aanvoelen en op lange termijn je flexibiliteit behouden (3).

Tips voor veilig en effectief rekken

1. Luister naar je lichaam: Iedereen is verschillend. Merk je ergens extra stijfheid op (bijv. strakke kuiten of een gespannen scheenbeen)? Geef die plek iets meer aandacht, maar forceer niets. Bij aanhoudende klachten of felle pijn is het verstandig om rust te nemen of een professional te raadplegen.
2. Warm eerst op: Ga nooit koud rekken. Begin je training met 5-10 minuten licht joggen of wandelen om de bloedcirculatie op gang te brengen, vóór je intensiever gaat rekken (3).
3. Dynamisch voor, statisch na: Gebruik dynamische rekoefeningen in je warming-up en bewaar statisch rekken voor de cooling-down (2). Zo profiteer je van beide zonder performanceverlies.
4. Rek tot spanning, niet tot pijn: Voel een lichte spanning in de spier, geen scherpe pijn. Pijn is een signaal dat je te ver gaat en kan leiden tot blessures (3).
5. Houd elke stretch 15-30 sec vast: Geef de spier de tijd om te verlengen. Adem rustig door terwijl je de positie vasthoudt. Herhaal indien gewenst elke stretch 2-3 keer (2).
6. Geen verende bewegingen: Vermijd ballistisch rekken (veren of schokken) omdat dit kleine scheurtjes kan veroorzaken. Hou stretches gecontroleerd en statisch tijdens de cooling-down (3).
7. Regelmaat is key: Rek regelmatig, bij voorkeur na elke hardloopsessie of tenminste een paar keer per week. Regelmatig rekken zorgt voor blijvende lenigheid (3).
8. Vergeet geen spiergroep: Richt je vooral op benen (hamstrings, kuiten, quadriceps), heupen en bilspieren, maar neem ook even de rug en schouders mee voor een volledige balans

👉 Bekijk onze stretchproducten en massage apparaten voor extra ondersteuning na het hardlopen.

Bronnen

1. https://www.knvb.nl/assist-trainers/voetbalfit/voorkomen-van-blessures/rekken-tijdens-warming-up/
2. https://health.clevelandclinic.org/stretch-before-or-after-workout/
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20546848
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise

Boy

Auteur gezondheid | Website |  + berichtenBio ⮌

Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.

• Boy

  https://bluerecovery.nl/author/boynijland/

  Wat is drukpuntmassage? Uitleg en voordelen
• Boy

  https://bluerecovery.nl/author/boynijland/

  Lymfedrainage massage: Uitleg, techniek en voordelen
• Boy

  https://bluerecovery.nl/author/boynijland/

  Bindweefselmassage: Uitleg, technieken & voordelen
• Boy

  https://bluerecovery.nl/author/boynijland/

  Triggerpoint therapie: Een volledig inzicht