Heb je last van stijfheid of pijn in je lies? Dan is de kans groot dat je liezen te weinig flexibel zijn. Gelukkig kun je dit goed aanpakken met gerichte rekoefeningen. In dit artikel ontdek je welke rekoefeningen voor de lies écht effectief zijn, wanneer je ze moet doen en waar je op moet letten. Ze zijn perfect voor sporters, mensen met een zittend beroep en iedereen die soepel wil blijven bewegen.
Wat zijn liespieren en waarom zijn ze gevoelig? De liesregio bestaat uit verschillende spieren , waarvan de belangrijkste de adductoren zijn: deze spieren zorgen ervoor dat je je benen naar binnen kunt bewegen.
Bij intensieve inspanning, een zittende leefstijl of verkeerde bewegingen kunnen deze spieren overbelast, verkort of gespannen raken. Dit kan leiden tot:
Pijn in de lies Bewegingsbeperking in de heup Verhoogde kans op blessures (zoals een liesblessure of adductorenverrekking) De voordelen van rekoefeningen voor de lies Rekoefeningen voor je lies helpen je om:
Spierspanning in de adductoren te verminderenDe bewegingsvrijheid in je heupen te vergroten Liesblessures te voorkomen Beter te presteren bij sporten zoals voetbal, hockey, dansen en hardlopen Ze vormen ook een belangrijke aanvulling op krachttraining, fysiotherapie of revalidatie.
De 5 beste rekoefeningen voor de lies 1. Vlinder stretch Doel: ontspanning van de binnenkant van de dijen en heupmobiliteit verbeteren.
Ga rechtop zitten op de grond. Breng vervolgens de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Houd je voeten met beide handen vast. Duw je knieën (voorzichtig) richting de vloer met je ellebogen of door ontspanning. Houd vast: 30 secondenHerhalingen: 2–3 keer
2. Zijwaartse lunge stretch Doel: mobiliteit en rek in de adductoren actief verbeteren, goed voor warming-up of herstel.
Sta rechtop en zet je voeten wijd uit elkaar. Buig één knie en houd het andere been hierbij gestrekt. Leun met je gewicht naar de gebogen knie, houd je borst recht. Nu voel je de stretch aan de binnenkant van het gestrekte been. Houd vast: 15–20 seconden per kantHerhalingen: 2–3 keer
3. Frog stretch (kikkerhouding) Doel: diepe stretch van de adductoren en binnenste spieren in de heup.
Begin op handen en knieën op een zachte ondergrond. Spreid je knieën langzaam naar buiten, voeten wijzen naar buiten. Laat je ellebogen op de grond rusten en houd je rug neutraal. Zak zo diep mogelijk in de stretch zonder te forceren. Houd vast: 20–40 secondenHerhalingen: 2 keer
4. Lunge met heupopening Doel: combinatie van liesrek, heupmobiliteit en hamstringstretch.
Zet één voet naar voren in een diepe lunge. Plaats beide handen aan de binnenkant van je voorste voet. Laat je heupen richting de vloer zakken voor extra stretch. Houd je achterste been gestrekt of plaats de knie op de grond. Houd vast: 30 seconden per zijdeHerhalingen: 2 keer
5. Liggingsstretch met handdoek of band Doel: rekken van de binnenkant van het bovenbeen zonder belasting van de rug.
Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Breng één been omhoog, houd het gestrekt. Wikkel een handdoek of stretchband om je enkel of voet. Trek het been langzaam zijwaarts terwijl je het andere been plat houdt. Houd vast: 20–30 secondenHerhalingen: 2 keer per been
6. Happy Baby Pose (yoga) Doel: opent heupen, ontspant de liezen en werkt ontspannend op het hele lichaam.
Begin door op je rug te liggen. Breng dan je knieën naar je borst en pak met je handen de buitenkanten van je voeten. Trek vervolgens je knieën voorzichtig richting je oksels, voeten blijven boven de knieën. Ontspan je onderrug en adem diep in en uit. Houd vast: 30 secondenHerhalingen: 1–2 keer
7. Cossack Squat Doel: versterkt én rekt de adductoren en verbetert controle over de heupen.
Sta met je voeten ruim uit elkaar. Zak langzaam naar één kant in een diepe squat, houd het andere been gestrekt. Voeten blijven plat op de grond, rug recht. Wissel daarna van kant. Herhalingen: 5–8 per kant
8. Straddle Stretch (zittende spreidstand) Doel: diepe stretch voor de lies en hamstrings .
Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk uit elkaar. Houd je rug recht en buig langzaam naar voren. Reik met je handen naar voren op de vloer. Adem rustig en diep door. Houd vast: 30–45 secondenHerhalingen: 2 keer
9. Wall Groin Stretch (tegen de muur) Doel: passieve stretch zonder belasting, ideaal bij stijfheid.
Ga op je rug liggen met je billen tegen een muur. Plaats je benen omhoog tegen de muur. Laat je benen langzaam naar buiten glijden zodat ze een “V” vormen. Ontspan je benen volledig en laat de zwaartekracht het werk doen. Houd vast: 1–2 minutenHerhalingen: 1 keer per sessie
10. Gate Opener (heupopener staand) Doel: Maakt je heupen en liezen los op een actieve manier, ook goed voor je warming-up.
Begin door rechtop te staan. Til één knie op tot heuphoogte. Draai vervolgens je knie langzaam naar buiten alsof je een poort opent. Breng hem terug naar het midden. Herhalingen: 10 per been
Wanneer kun je beter niet rekken? Je lies rekken is veilig als je het goed uitvoert, maar in onderstaande gevallen kun je het beter niet doen:
Bij een acute liesblessure of spierscheur Als je scherpe pijn voelt tijdens het rekken Bij een ontsteking of zwelling in het gebied Raadpleeg altijd een fysiotherapeut bij ernstige of aanhoudende liesklachten.
Veelgemaakte fouten bij liesrekoefeningen Te veel spanning op de onderrug zetten Op en neer bewegen tijdens het rekken Te snel willen forceren Aanvullende herstel- en preventietips Gebruik een massage gun op lage stand op de adductoren of de omliggende gebiedenWarm altijd op vóór het sporten om spierspanning te verminderenCombineer stretching met krachttraining om langdurig effect te behoudenGebruik een foam roller voor de binnenkant van je bovenbenen 👉 Bekijk onze selectie bindweefsel – en spiermassageapparaten om het herstel te ondersteunen.
Veelgestelde vragen over lies rekken Helpen rekoefeningen echt bij liespijn? Ja, mits goed uitgevoerd. Ze verbeteren de bloedtoevoer en verminderen spanning in de adductoren.
Kan ik rekken als ik een liesblessure heb? Bij lichte overbelasting: ja doorgaans wel. Bij een spierscheur of acute blessure: alleen onder begeleiding van een professional.
Hoe vaak moet ik mijn liezen rekken? Dagelijks of om de dag, zeker als je veel zit of sport waarbij de liezen intensief worden gebruikt.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
