Ga naar de inhoud 
Heb je last van lage rugpijn, diepe liespijn of een beklemmend gevoel in je heupen? Grote kans dat je psoas spier daar iets mee te maken heeft. Deze diepliggende spier raakt vaak verkrampt door stress, zitten of een verkeerde houding. Rechtstreeks de psoas zelf masseren is lastig, maar met de juiste aanpak (beginnend bij omliggende spieren) kun je al veel verlichting ervaren. In dit artikel leer je hoe je met een massage gun, ademhaling en stretchoefeningen spanning in de psoas veilig en effectief vermindert.
Je kunt de psoas spier niet veilig direct behandelen met een handmatige massage, omdat deze diep in de buikholte ligt, achter organen en grote bloedvaten. Wat je wél kunt doen, is de omliggende spiergroepen losmaken die indirect spanning op de psoas veroorzaken of in stand houden.
De psoas is een diepe heupbuiger en ligt verstopt onder lagen buikspieren en bindweefsel. Een directe massage op dat gebied kan druk uitoefenen op kwetsbare structuren zoals de darmen, nieren of de buikslagader. Daarom raden we het af om rechtstreeks op je psoas spier te masseren.
Een betere en veiligere aanpak is om te beginnen met spieren die direct samenwerken met of invloed hebben op de psoas. Denk aan de:
Deze kun je zonder risico behandelen en ze spelen een belangrijke rol bij heupstijfheid, lage rugklachten en bekkenspanning, wat allemaal klachten zijn die vaak samengaan met een verkorte of gespannen psoas.
Tip: Gebruik Blue Recovery Essential massage gun met een geschikt opzetstuk om de omliggende spieren losser te maken. Zo ontstaat er meer bewegingsvrijheid in het bekkengebied, waardoor ook de psoas minder snel verhardt of verkrampt.
Lees verder wat je nog meer kunt doen samen met het masseren van de omliggende spieren van de psoas spier.
Bij het masseren van de psoas spier is een diepe ademhaling via het diafragma belangrijk. Door diep in te ademen en vervolgens langzaam uit te ademen, stimuleren we het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt bij ontspanning.
We kunnen de 4-7-8 ademhalingstechniek gebruiken. Dit houdt in dat we vier seconden inademen, zeven seconden de adem vasthouden en acht seconden uitademen. Dit brengt rust en helpt de psoas te ontspannen.
Een andere methode is de buikademhaling. Door onze handen op onze buik te plaatsen, richten we onze aandacht op de ademhalingen en zorgen we voor ritmische en diepe ademen, wat de psoas spier helpt te kalmeren.
Om de psoas-spier sterk en flexibel te houden, kunnen we verschillende dynamische oefeningen, statische stretches en yoga houdingen doen. Deze helpen niet alleen bij het verminderen van heuppijn, maar ondersteunen ook de bekkenstabiliteit.
Dynamische oefeningen zijn bewegingen waarbij we de spier actief en krachtig gebruiken. Lunges zijn een goede oefening om de psoas en omliggende spieren te versterken. Sta rechtop en stap met één voet naar voren, buig beide knieën tot de achterste knie bijna de grond raakt. Wissel dan van been.
De hoge knie-optrek oefening helpt ook bij het versterken van de psoas. Sta rechtop en til één knie zo hoog mogelijk richting je borst, houd je romp recht. Herhaal deze beweging afwisselend met beide benen.
Beenheffen terwijl we op de rug liggen, kan ook de psoas versterken. Lig plat op de grond, til beide benen recht omhoog totdat ze loodrecht op de grond staan. Laat ze vervolgens langzaam zakken zonder de grond te raken.
Statische rek en strek oefeningen helpen om de psoas-spier op lengte te houden en flexibiliteit te verbeteren. De diepe lung stretch is effectief. We beginnen in een uitvalspas, buigen de voorste knie en strekken het achterste been zover mogelijk naar achteren. Houd deze positie 30 seconden aan.
De vlinder stretch is ook nuttig. Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar en trek de voeten langzaam naar je lichaam toe. Duw je knieën richting de grond en blijf deze stretch een halve minuut vasthouden.
De knie-tot-borst stretch is eenvoudig en effectief. Lig vlak op de rug, trek één knie naar de borst terwijl het andere been gestrekt blijft en wissel van been. Deze stretch helpt om spierspanning te verminderen.
Yoga oefeningen bieden zowel stretching als versterking van de psoas. De hoge lunge houding (Anjaneyasana) helpt bij het strekken van de psoas terwijl we ook balans en kracht opbouwen. Begin in een uitvalspas en breng de armen omhoog, richting het plafond.
De duif houding (Eka Pada Rajakapotasana) is geweldig voor een diepere stretch van de psoas en de heupen. Breng één been naar voren en buig het voor je lichaam, terwijl het andere been recht naar achteren is uitgestrekt.
De brug houding (Setu Bandhasana) versterkt de psoas en de spieren van de onderrug. Lig op de rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond, en til je heupen omhoog terwijl je je schouders plat houdt op de mat.
Naast dit artikel over je psoas spier zelf masseren hebben wij nog veel meer artikelen geschreven die je wellicht ook interessant vindt.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
