Heb je last van pijn in je middenrug die maar niet weggaat? Je bent niet de enige. Hoewel hoge en lage rugpijn vaker voorkomen, kan ook pijn in de middenrug ontstaan door factoren zoals een verkeerde houding, stress of overbelasting, die de spieren en gewrichten belasten en leiden tot zeurende of stekende pijn. Deze klachten variëren van pijn aan de linker- of rechterkant van de middenrug tot een doffe, aanhoudende pijn centraal in de rug.
Gelukkig zijn er effectieve manieren om midden rugpijn te verminderen en te voorkomen. In dit artikel ontdek je de oorzaken, symptomen en behandelmethoden, gebaseerd op wetenschappelijke bronnen. Van gerichte oefeningen tot rugmassage en houdingcorrectie – zo krijg je jouw rug weer pijnvrij en sterk. Lees verder en pak je klachten aan!
Wat is pijn in de middenrug?
Pijn in de middenrug is een ongemak of stekende pijn tussen de boven- en onderrug, vaak veroorzaakt door spierspanning, een verkeerde houding of overbelasting. Dit gebied, ook wel het thoracale deel van de wervelkolom genoemd, bestaat uit twaalf borstwervels die zorgen voor stabiliteit en ondersteuning van de romp.
Midden rugpijn kan links of rechts optreden, afhankelijk van de spierbelasting en eventuele zenuwirritatie. Sommige mensen ervaren een doffe, zeurende pijn door langdurig zitten, terwijl anderen last hebben van scherpe steken bij bepaalde bewegingen. In sommige gevallen straalt de pijn uit naar de ribben of borstkas, wat het bewegen ongemakkelijk maakt. Wanneer de klachten je dagelijkse bezigheden beïnvloeden, is het tijd om actie te ondernemen.
Oorzaken van pijn in de middenrug
Pijn in de middenrug kan verschillende oorzaken hebben, waarbij onderscheid wordt gemaakt tussen aspecifieke en specifieke rugpijn. Aspecifieke rugpijn wordt meestal veroorzaakt door spierspanning of gewrichtsbelasting zonder een specifieke medische aandoening. Specifieke rugpijn wordt veroorzaakt door een onderliggende aandoening zoals een hernia, artrose of een ontsteking.
Aspecifieke oorzaken (spier- en gewrichtsgerelateerd)
Langdurig zitten of een verkeerde houding: Door langdurig gebogen zitten of een slechte werkhouding ontstaat er spanning op de spieren, gewrichten en wervels. Dit kan leiden tot een zeurende pijn in de middenrug of een stijve rug na lang zitten.
Overbelasting door fysiek werk of sport: Zware inspanningen, zoals tillen zonder de juiste techniek of intensieve krachttraining, kunnen de spieren in de middenrug overbelasten. Dit kan resulteren in pijn middenrug links of pijn middenrug rechts, afhankelijk van de belasting.
Stress en spierspanning: Langdurige stress kan ervoor zorgen dat de spieren in de middenrug continu aangespannen blijven, wat kan leiden tot triggerpoints, pijn in de rugspieren en pijnlijke ribben door stress.
Verzwakte buik- en rugspieren: Wanneer de core-spieren onvoldoende ondersteuning bieden, kan de wervelkolom instabiel worden, wat kan leiden tot rugpijn middenrug.
Verkeerde slaaphouding of een slecht matras: Pijn in de middenrug na slapen wordt vaak veroorzaakt door een slecht ondersteunend matras of een ongeschikte slaaphouding.
Specifieke oorzaken (medische aandoeningen)
Soms is pijn in de middenrug een gevolg van een onderliggende medische aandoening.
Hernia in de thoracale wervelkolom: Een uitpuilende tussenwervelschijf kan op een zenuw drukken en pijn middenrug en ribben veroorzaken. Dit gaat vaak gepaard met tintelingen of uitstraling naar de borst.
Slijtage van de wervels (artrose of stenose): Bij slijtage van de gewrichten kan de ruimte tussen de wervels afnemen, wat leidt tot bewegingsbeperkingen en chronische pijn in de middenrug.
Osteoporose en wervelinzakkingen: Wanneer de botdichtheid afneemt, kunnen wervels verzwakken en kleine breuken veroorzaken, wat kan resulteren in pijn middenrug nieren en een verminderde mobiliteit.
Scoliose of beenlengteverschil: Een asymmetrische belasting van de rug door een scheefstand van het bekken of scoliose kan leiden tot een zeurende pijn in de middenrug.
Pijn in de middenrug door inwendige organen: dit kan te maken hebben met onderstaande.
Nierstenen of een nierinfectie kunnen rugpijn en uitstralende pijn middenrug en buik veroorzaken.
Longontsteking of veel hoesten kan leiden tot pijn middenrug longen, vooral bij ademhalen.
In zeldzame gevallen kan pijn in de middenrug een symptoom zijn van hartproblemen, zoals angina pectoris.
Soorten middenrugklachten
Middenrugklachten kunnen worden onderverdeeld op basis van de duur van de klachten.
Acute middenrugklachten (korter dan 6 weken): Vaak veroorzaakt door spierverrekkingen, een verkeerde beweging of plotselinge overbelasting. Meestal herstelt de pijn vanzelf met rust en oefeningen.
Subacute middenrugklachten (6 tot 12 weken): Ontstaan vaak door langdurige spierspanning of herhaalde belasting en vereisen vaak fysiotherapie of aanpassingen in houding en beweging.
Chronische middenrugklachten (langer dan 12 weken): Meestal veroorzaakt door gewrichtsslijtage, scoliose, osteoporose of langdurige spierzwakte. Een combinatie van fysiotherapie, aangepaste training en medische begeleiding is vaak noodzakelijk.
Symptomen van pijn in de middenrug
Pijn in de middenrug kan op verschillende manieren tot uiting komen, afhankelijk van de oorzaak en de ernst van de klachten. De pijn kan variëren van een milde, zeurende pijn tot scherpe, stekende pijn die de dagelijkse bewegingen belemmert. Hieronder volgen de meest voorkomende symptomen.
Druk of pijn bij ademhalen: Sommige mensen ervaren een beklemmend gevoel of pijn in de middenrug bij inademen. Dit kan het gevolg zijn van spierspanning in de borstkas, een ontsteking of een onderliggende long- of zenuwirritatie.
Uitstralende pijn en tintelingen: Wanneer een zenuw in de middenrug geïrriteerd of bekneld raakt, kan de pijn uitstralen naar de borstkas, ribben of armen. Dit kan gepaard gaan met tintelingen, een branderig gevoel of een verminderd gevoel in de huid.
Zeurende of stekende rugpijn: Sommige mensen ervaren een constante, zeurende pijn midden in de rug, terwijl anderen juist last hebben van een plotselinge, stekende pijn. Een zeurende pijn wordt vaak veroorzaakt door spierspanning of een verkeerde houding, terwijl een stekende pijn kan wijzen op een zenuwbeknelling of een probleem met de tussenwervelschijven.
Stijfheid en beperkte bewegingsvrijheid: Middenrugpijn kan gepaard gaan met een stijve rug, vooral na langdurig zitten of slapen. Dit wordt vaak veroorzaakt door een verminderde doorbloeding en spierspanning, wat de mobiliteit beperkt.
Pijn in de middenrug na slapen: Veel mensen ervaren pijn in de middenrug na slapen, vooral bij een verkeerd matras of een slechte slaaphouding. Een te zacht of versleten matras kan de natuurlijke houding van de wervelkolom verstoren en leiden tot rugklachten bij het opstaan.
Moeite met dagelijkse bewegingen: Pijn in de middenrug kan het moeilijk maken om te bukken, draaien of tillen. Dit kan vooral merkbaar zijn bij activiteiten zoals schoenen aantrekken, een tas oppakken of huishoudelijke taken uitvoeren.
Pijn in de middenrug en ribben: Wanneer de zenuwen of spieren rondom de thoracale wervelkolom geïrriteerd raken, kan de pijn zich uitbreiden naar de ribben. Dit kan een drukkend gevoel geven of zelfs het ademhalen ongemakkelijk maken.
Pijn in de middenrug en buik: In sommige gevallen kan pijn in de middenrug uitstralen naar de buikstreek. Dit kan worden veroorzaakt door een probleem met de wervelkolom, maar ook door een aandoening aan de inwendige organen, zoals de nieren of de maag.
De symptomen kunnen variëren van mild tot ernstig en zijn soms alleen merkbaar bij specifieke bewegingen of houdingen, zoals zitten, liggen of diep ademhalen.
Wanneer medisch advies inwinnen?
Hoewel veel vormen van pijn in de middenrug vanzelf overgaan met rust en zelfzorg, zijn er situaties waarin je beter medisch advies kunt inwinnen. Als de pijn aanhoudt, verergert of gepaard gaat met andere symptomen zoals gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de ledematen, kan er meer aan de hand zijn.
Raadpleeg een arts als je te maken hebt met:
Langdurige pijn die niet verbetert met rust of zelfzorg.
Pijn die gepaard gaat met ademhalingsproblemen of een drukkend gevoel op de borst.
Uitstralende pijn naar andere delen van het lichaam, zoals de benen of armen.
Symptomen van een hernia of andere aandoeningen, zoals gevoelloosheid of krachtverlies.
Door tijdig medisch advies in te winnen, kun je mogelijke onderliggende problemen vroegtijdig aanpakken en voorkomen dat de klachten verergeren. Het is altijd beter om rugklachten middenrug serieus te nemen, zodat je snel weer pijnvrij kunt bewegen.
Wat te doen tegen pijn in de middenrug?
Pijn in de middenrug verminderen kan door beweging, een betere houding en gerichte ontspanningstechnieken. Lang stilzitten, een verkeerde slaaphouding of overbelasting kunnen de klachten verergeren. Met de juiste aanpak kun je pijnklachten verlichten en voorkomen dat ze terugkeren.
Blijf regelmatig in beweging: Langdurig zitten verzwakt de rugspieren en kan spanning opbouwen in de wervelkolom. Korte wandelingen, rekoefeningen en afwisseling tussen zitten en staan helpen om de spieren soepel te houden.
Let op je zithouding en ergonomie: Een ergonomisch ingerichte werkplek voorkomt overbelasting van de rugspieren. Gebruik een stoel die de onderrug ondersteunt en plaats je beeldscherm op ooghoogte. Probeer rechtop te zitten met ontspannen schouders en wissel regelmatig van houding.
Gebruik een geschikt matras en pas je slaaphouding aan: Pijn in de middenrug na slapen kan komen door een ongeschikt matras of een verkeerde slaaphouding. Een middelstevig matras biedt vaak de beste ondersteuning. Slapen op de zij met een kussen tussen de knieën of op de rug met een kussen onder de knieën helpt om de wervelkolom in een natuurlijke houding te houden. Daarnaast is het slapen op je buik de meest belastende houding voor je rug.
Verminder spierspanning met massage en warmte: Massage kan helpen om gespannen spieren in de middenrug los te maken. Een diepe rugmassage of het gebruik van een rugmassage apparaat, zoals een massage gun kan de doorbloeding verbeteren en spierknopen verminderen. Warmtetherapie, zoals een warme douche of een hittepack, kan ook verlichting geven bij stijve spieren.
Gebruik de juiste tiltechniek om overbelasting te voorkomen: Zwaar tillen zonder de juiste techniek kan rugklachten verergeren. Til altijd met een rechte rug en buig door de knieën in plaats van vanuit de rug. Houd zware objecten dicht bij het lichaam en verdeel de belasting gelijkmatig.
Beheer stress om spierspanning te verminderen: Stress kan leiden tot verhoogde spierspanning in de middenrug. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of een korte massage kunnen helpen om deze spanning te verminderen.
Gebruik pijnstilling alleen als tijdelijke oplossing: Bij acute rugpijn kunnen pijnstillers zoals paracetamol of ontstekingsremmers zoals ibuprofen tijdelijk verlichting bieden. Dit is echter geen langdurige oplossing en moet altijd gecombineerd worden met beweging en houdingscorrecties.
Effectieve oefeningen bij pijn in de middenrug
Hieronder staan vier eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen om spanning in je rug te verlichten en je wervelkolom mobieler te maken.
1. Cat-cow stretch – versoepelt de wervelkolom
Deze oefening maakt de wervelkolom soepeler en vermindert spanning in de middenrug. Door de beweging te combineren met ademhaling, verbeter je de flexibiliteit en ontspanning van de rugspieren.
Ga op handen en knieën zitten, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
Adem in, laat je buik zakken en til je hoofd en staartbeen omhoog (koehouding).
Adem uit, maak je rug bol en breng je kin naar je borst (kattenhouding).
Herhaal 10 keer rustig en vloeiend.
2. Thoracic extensions – verbetert de mobiliteit
Deze oefening helpt tegen een stijve middenrug, vooral bij mensen die veel zitten. Het opent de borst en stimuleert een betere houding.
Ga op je knieën zitten en plaats je ellebogen op een stoel of bank.
Houd je handen achter je hoofd en laat je borst naar beneden zakken tot je een stretch in je middenrug voelt.
Blijf 15 seconden in deze positie en herhaal 5 keer.
3. Child’s pose – ontspant de middenrug
Een rustgevende houding die de wervelkolom verlengt en spierspanning in de rug vermindert.
Begin op handen en knieën en breng je heupen naar achteren richting je hielen.
Strek je armen naar voren en laat je hoofd tussen je schouders zakken.
Adem diep in en uit en houd de stretch 30 tot 60 seconden vast.
4. Cobra stretch – versterkt en opent de rug
Deze oefening helpt bij het versterken van de rugspieren en het openen van de borstkas, wat de druk op de middenrug verlicht.
Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders.
Duw je bovenlichaam omhoog terwijl je heupen en benen op de grond blijven.
Houd de positie 15 tot 20 seconden vast en laat rustig zakken. Herhaal 5 keer.
Veelgestelde vragen
Hoe voelt rugpijn in de middenrug door stress of een hernia?
Bij een hernia voelt de pijn in de middenrug meestal scherper en kan deze plotseling optreden, vooral bij bepaalde bewegingen. Dit kan ook gepaard gaan met uitstralende pijn naar andere gebieden, zoals de ribben of zelfs de benen, afhankelijk van welke zenuwen zijn bekneld.
Hoelang duurt rugpijn in de middenrug?
Acute rugpijn, zoals die veroorzaakt door een verkeerde beweging of een lichte blessure, kan binnen enkele dagen tot weken verbeteren met de juiste zorg en rust. Aan de andere kant kan chronische rugpijn, die langer dan drie maanden aanhoudt, meer aandacht vereisen en een combinatie van behandelingen en lifestyle veranderingen nodig hebben. Als je merkt dat de pijn aanhoudt of verergert, is het verstandig om professionele hulp in te schakelen.
Waarom heb je rugpijn bij menstruatie en zwangerschap?
Rugpijn tijdens de menstruatie kan worden veroorzaakt door hormonale schommelingen die leiden tot spierspanning en ontsteking in het lichaam. Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam, wat extra druk uitoefent op de wervelkolom. De groeiende buik en de verandering in je houding kunnen leiden tot een onbalans in de spieren, wat vaak resulteert in pijn in de middenrug. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je houding en regelmatig lichte oefeningen te doen om je rug te ondersteunen tijdens deze periodes.
Kun je misselijk worden door pijn in de middenrug?
Ja, het is mogelijk om misselijkheid te ervaren als gevolg van pijn in de middenrug. Dit kan ontstaan doordat pijn het lichaam stress bezorgt, wat op zijn beurt de spijsvertering kan beïnvloeden. Wanneer je pijn hebt, kan dit ook leiden tot spierspanning in de buikstreek, wat soms ongemak en misselijkheid kan veroorzaken. Als je regelmatig last hebt van misselijkheid in combinatie met rugpijn, is het verstandig om dit met een arts te bespreken om de oorzaak te achterhalen en passende stappen te ondernemen.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
