Pijn aan de buitenkant van je onderbeen of enkel tijdens het sporten? Waarschijnlijk speelt de musculus fibularis longus (peroneus longus) daarbij een rol. Deze spier langs het kuitbeen stabiliseert je enkel en voet bij elke stap. Is hij overbelast, dan krijg je steken of zwakte rond de enkel. Maar gelukkig kun je dat met de juiste aanpak weer oplossen. Lees snel verder en ontdek hoe je klachten voorkomt en verhelpt om te bewegen zonder pijn.
Wat is de musculus fibularis longus?
De musculus fibularis longus (peroneus longus) is een lange, smalle spier aan de buitenzijde van het onderbeen. Hij ontspringt hoog aan het kuitbeen (fibula) vlak onder de knie en loopt langs de buitenkant van de enkel, onder de voet door naar de binnenzijde. Daar hecht de pees aan bij de voetwortelbeentjes nabij de basis van de grote teen. Dankzij deze unieke route onder de voet ondersteunt de fibularis longus de voetboog en draagt hij bij aan stabiliteit van de enkel (1) (2).
Functie: De fibularis longus zorgt ervoor dat je de voet naar buiten kunt kantelen (eversie) en assisteert bij het omlaag wijzen van de voet (plantaire flexie) (3). Bijvoorbeeld als je op één been staat, helpt deze spier om je enkel stabiel te houden en je evenwicht te bewaren (2). Samen met de fibularis brevis (de kortere spier eronder) voorkomt hij dat de voet makkelijk “doorzwikt” naar binnen. Met andere woorden, hij beschermt je enkel tegen verzwikkingen en draagt bij aan een stabiele houding van je voet.
Ligging en anatomie: De fibularis longus ligt in het buitenste compartiment van het onderbeen, naast het scheenbeen. Hij is onderdeel van de laterale kuitspieren, samen met de fibularis brevis (en een kleinere fibularis tertius). De spier wordt gevoed door de nervus peroneus superficialis (oppervlakkige kuitbeenzenuw) en krijgt bloed via de arteria fibularis (kuitbeenslagader). Hoewel deze termen erg medisch klinken, betekent het vooral dat de spier via de zenuwen continu signalen krijgt om aan te spannen en via het bloed zuurstof en voeding ontvangt om te functioneren.
Tip: Massage guns zijn een relatief nieuwe manier om spieren snel te ontspannen en de doorbloeding te stimuleren. Ze worden steeds vaker gebruikt door fysiotherapeuten, sporters en mensen met spierklachten. Bij Blue Recovery vind je professionele massage guns voor een aantrekkelijke prijs.
Welke oorzaken van fibularis longus pijn en klachten komen vaak voor?
Klachten aan de fibularis longus uiten zich vaak als pijn aan de buitenzijde van de enkel, voet of het onderbeen. Zo’n fibularis longus blessure ontstaat meestal door overbelasting of een verkeerde beweging. Enkele van de meest voorkomende oorzaken zijn:
Overbelasting bij sport: Hardlopers en sporters die veel springen of van richting veranderen (bijv. basketbal, tennis) belasten de fibularis longus vaak diepgaand. Overstimulatie kan leiden tot irritatie of ontsteking van de pees (peroneuspeestendinitis) (2). Vooral hardlopen op ongelijke ondergrond of schuine wegranden kan de buitenste onderbeenspieren overbelasten en een mikpunt voor blessures maken.
Verzwikking van de enkel: Een klassieke enkelverzwikking (de voet klapt naar binnen) rekt de fibulaire spieren plotseling uit. Hierdoor kunnen kleine scheurtjes ontstaan of kan zelfs de pees gedeeltelijk uit zijn gootje schieten (subluxatie). Dit gaat gepaard met acute pijn aan de buitenkant van de enkel en direct daarna vaak zwelling.
Onvoldoende steun of verkeerde schoenen: Mensen met een afwijkende voetstand, zoals holvoeten, of versleten/onjuiste schoenen lopen meer risico. Een holvoet legt extra spanning op de fibularis longus. Ook schoenen zonder goede zijwaartse ondersteuning kunnen overbelasting veroorzaken, omdat de spier harder moet werken om de enkel stabiel te houden.
Spierzwakte of -verkorting: Als de spier te zwak is of verkort (bijv. door veel zitten of weinig rekken), raakt hij sneller vermoeid. Dit kan leiden tot krampachtige pijn of gevoelige triggerpoints (drukpijnlijke knopen) in de spier. Triggerpoints in de fibularis longus kunnen pijn uitstralen naar de buitenkant van de enkel en zelfs onder de voet.
Welke symptomen komen vaak voor bij pijn en klachten?
De volgende symptomen kunnen wijzen op fibularis longus tendinopathie (peesklachten) of overbelasting:
Zeurende of stekende pijn aan de buitenzijde van de enkel of het onderbeen, wat soms uitstraalt naar de voet of de tenen.
Pijn die verergert bij het naar buiten kantelen van de voet of bij het strekken van de voet naar beneden (alsof je op je tenen staat).
Moeite met lopen of hardlopen; traplopen kan pijnlijk zijn.
Gevoel van instabiliteit in de enkel, vooral op oneffen terrein of bij snelle bewegingen (door frequent “doorzwikken”).
Zwelling, warmte en roodheid rond de buitenkant van de enkel bij ontsteking.
Mogelijk een krakend geluid of gevoel langs de buitenenkel bij bewegen (crepitaties) als de pees geïrriteerd is.
Houd er rekening mee dat pijnklachten aan deze spier meestal geleidelijk ontstaan bij overbelasting, maar bij een acute enkelverzwikking ook direct kunnen optreden. In alle gevallen is pijn een signaal om actie te ondernemen en de oorzaak aan te pakken, zodat het niet verergert.
Fibularis longus herstel: behandeling en tips
Gelukkig zijn de meeste fibularis longus klachten goed te behandelen met maatregelen die zelf thuis direct kunt doorvoeren:
1. Rust en ontlasten: Geef de spier en pees tijd om te herstellen. Verminder of pauzeer tijdelijk de sportactiviteit die de klachten veroorzaakte. Bij acute pijn kun je de enkel wat hoger leggen en koelen met een ice-pack gedurende 10-15 minuten, meerdere keren per dag, om zwelling en ontsteking te remmen. Vermijd echter langdurige volledige immobilisatie; met mate blijven bewegen bevordert de doorbloeding en genezing.
2. Rekken en bewegen: Blijf de enkel voorzichtig bewegen binnen pijngrenzen om stijfheid te voorkomen. Specifieke rekoefeningen (stretching) helpen om de fibularis longus soepel te houden. Je kunt hierbij eventueel een hulpmiddel zoals een stretchband gebruiken voor extra rek (zie onze stretching producten voor voorbeelden).
Kuitspier rekken: Plaats je handen tegen een muur en stap met het aangedane been naar achteren. Houd de voet plat op de grond en duw de hiel richting de grond om de kuit en buitenzijde van het onderbeen te voelen rekken. Houd 20-30 seconden vast.
Zijwaartse stretch: Ga rechtop staan en kruis het been van de pijnlijke zijde achter je andere been. Buig je bovenlichaam schuin naar de niet-pijnlijke kant. Je voelt dan rek aan de buitenkant van je kuit en enkel.
Enkelmobiliteit: Draai langzaam rondjes met de voet in beide richtingen om de enkel soepel te houden. Dit bevordert de bloedsomloop en voorkomt vastzitten van de pees.
3. Versterkende oefeningen: Opbouwen van kracht in de fibularis longus zorgt voor betere stabiliteit van de enkel. Begin met lichte oefeningen en verhoog de intensiteit geleidelijk:
Eversie met weerstandsband: Bevestig een elastische band aan je voet en trek de voet tegen de weerstand in naar buiten (lateraal). Dit versterkt specifiek de eversiebeweging.
Kuitheffen: Sta met de bal van je voet op een traptrede (hiel vrij). Duw jezelf langzaam op tot je tenen (plantairflexie) en zak weer rustig terug. Herhaal 10-15 keer. Deze oefening traint de kuitspieren en daarmee indirect de peroneus longus (2).
Balans oefening: Ga op één been staan (eventueel op een onstabiele ondergrond zoals een balansbord). Dit daagt de stabiliserende spieren, waaronder de fibularis groep, uit om de enkel stabiel te houden. Bouw op van 20 seconden naar 1 minuut.
4. Massage en zelfzorg: Een vorm van massage kan helpen om de spier te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren. Je kunt zelf de buitenzijde van je kuit zachtjes masseren of gebruik maken van een hulpmiddel, zoals bijvoorbeeld een massage apparaat. Veel sporters gebruiken bijvoorbeeld een massage gun of een triggerpoint massage apparaat (zoals een massagebal) om knopen uit de spier te rollen. Dergelijke hulpmiddelen verhogen de bloedcirculatie en verminderen spierspanning (5), wat het herstelproces versnelt.
5. Ondersteuning met tape of brace: Bij terugkerende klachten kan het helpen om de enkel tijdelijk extra te ondersteunen. Kinesiotape (zoals KT Tape) kan op de buitenzijde van de enkel en voet worden aangebracht om de fibularis-pees te ontlasten. Dit type tape kan pijn verminderen en het genezingsproces versnellen door de doorbloeding te bevorderen, stabiliteit te bieden en de druk op de ontstoken pees te verlichten (3). Een enkelbrace kan eveneens uitkomst bieden bij sporthervatting, om nieuwe verzwikkingen te voorkomen terwijl de spierkracht wordt opgebouwd.
6. Professionele hulp inschakelen: Blijven de klachten langer dan enkele weken bestaan of verergeren ze ondanks rust en zelfzorg? Dan is het verstandig een fysiotherapeut of sportarts te raadplegen. Een professional kan gerichte therapie toepassen, zoals deep tissue massage, dry needling (om hardnekkige triggerpoints los te maken) of oefentherapie op maat.
Pijn voorkomen: zo houd je de fibularis longus gezond
Voorkomen is beter dan genezen en daarom hier wat tips om deze spier in topconditie te houden:
Goed schoeisel & inlegzolen: Draag stevige schoenen die je enkels ondersteunen, vooral bij sport. Heb je van nature een hoge wreef of andere voetstand, overweeg dan steunzolen op maat voor betere verdeling van de druk.
Warming-up en cooling-down: Bereid de spieren voor met een warming-up. Idealiter doe je voor het sporten lichte rekoefeningen voor je onderbenen, en stretch na afloop om de spieren weer te ontspannen. Dit verkleint de kans op spierscheurtjes en stijfheid.
Opbouw training: Verhoog loopafstanden of trainingsintensiteit geleidelijk, zodat pezen en spieren zich kunnen aanpassen. Vermijd abrupt veel meer kilometers rennen of springen zonder opbouw.
Verstevig je voet- en enkelspieren: Neem oefeningen op in je routine die de kleine stabilisatiespieren trainen, zoals balansoefeningen of eens op blote voeten op gras/sportveld lopen voor lichaamsbewustzijn (of bewegingsgevoel).
Regelmatig zelfzorg: Maak gebruik van tools zoals een beenmassage apparaat of massage gun om na zware inspanning de spieren los te maken. Een paar minuten zelfmassage kunnen al helpen om afvalstoffen af te voeren en spierknopen te voorkomen.
Luister naar je lichaam: Voel je beginnende pijn of vermoeidheid aan de buitenzijde van je onderbeen? Neem gas terug en rust uit. Want door vroegtijdig te reageren voorkom je dat een kleine irritatie uitgroeit tot een blessure.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen de fibularis longus en brevis?
De fibularis longus is langer en loopt onder de voet door naar de binnenkant (richting grote teen), terwijl de fibularis brevis korter is en aanhecht aan de buitenkant van de voet (bij de basis van het vijfde middenvoetsbeentje). Beide spieren werken samen om de enkel stabiel te houden en de voet naar buiten te bewegen, maar door het verschillende aanhechtingspunt heeft de longus extra invloed op de voetboog.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
