Stijve of pijnlijke rug na een lange werkdag of zware training? De diepliggende erector spinae spieren in je rug kunnen de oorzaak zijn. Deze zogenoemde rugstrekkers houden je wervelkolom rechtop en stabiel bij elke beweging. Raken ze verzwakt of overbelast, dan kun je last krijgen van zeurende lage rugpijn en stijfheid – maar met gerichte oefeningen is dat te verhelpen. Lees verder en ontdek hoe je je erector spinae sterk, soepel en pijnvrij houdt.
Wat is de musculus erector spinae?
De musculus erector spinae is een groep van lange spieren die aan weerszijden langs de wervelkolom loopt, vanaf het heiligbeen en de heupen tot hoog in de nek. De naam betekent letterlijk “rug(strekker) die opricht”. Vaak spreekt men simpelweg van de “rugstrekkers”. Het is belangrijk te weten dat het niet één enkele spier is, maar een bundel van drie parallelle spierkolommen (iliocostalis, longissimus en spinalis) die gezamenlijk zorgen voor beweging en stabiliteit van de ruggengraat.
Functie: De erector spinae heeft als hoofdfunctie het strekken (rechten) van de wervelkolom. Bijvoorbeeld als je voorover buigt om iets op te rapen en daarna weer rechtop gaat staan, doen deze spieren het zware werk om je romp op te richten. Daarnaast helpen de rugstrekkers bij zijwaarts buigen en lichte rotatie van de wervelkolom. Cruciaal is hun rol in het behouden van een goede houding (postuur). Samen met andere spieren zoals de bilspieren en buikspieren zorgen de erector spinae dat je rechtop kunt staan en zitten met een stabiele, neutrale wervelkolomen. Wanneer je rechtop staat of zit, zijn deze spieren matig aangespannen; zodra je inzakt (bijvoorbeeld onderuitgezakt zitten) moeten de rugstrekkers juist harder werken om je ruggengraat te ondersteunen (1), wat op den duur tot overbelasting kan leiden.
Ligging: De erector spinae bevindt zich diep in het midden van de rug. Hij ligt direct naast de doornuitsteeksels van de wervels en is omgeven door andere structuren. In de onderrug liggen de spieren bijvoorbeeld onder de dikke peesplaat (thoracolumbale fascie). Omdat de spiergroep zo lang is, krijgt hij segmentale zenuwaanvoer op meerdere niveaus vanuit de achterkant van de ruggenmergzenuwen. In normale taal: over de hele lengte van je rug sturen zenuwen signalen naar deze spieren om ze te laten aanspannen wanneer nodig. De doorbloeding verloopt via vertakkingen van de slagaders langs de wervelkolom. Deze details zijn misschien niet voor iedere lezer even belangrijk, maar geven aan dat de erector spinae op elk niveau van je rug actief bijdraagt.
Oorzaken van erector spinae pijn en klachten
Pijn in de erector spinae herken je vaak als een zeurende of stijf gevoel langs de ruggengraat, met name in de onderrug (lage rugpijn). Zowel acute blessures als geleidelijke overbelasting kunnen deze klachten veroorzaken. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:
Plotselinge overbelasting (spierscheur of verrekking): Een verkeerde beweging of te zwaar tillen met een gebogen rug kan de erector spinae teveel oprekken of zelfs doen inscheuren. Bijvoorbeeld bij het optillen van een zwaar object vanuit de rug in plaats van door de knieën te zakken. Dit kan leiden tot een acute scherpe pijn in de onderrug (in de volksmond “spit” genoemd).
Slechte houding en langdurig zitten: Urenlang met een gebogen of ingezakte houding zitten belast de erector spinae continu (1). De spieren raken vermoeid en kunnen verkrampen. Ook langdurig staan met een holle rug of scheve houding heeft dit effect. Uiteindelijk kan dit leiden tot chronische lage rugpijn die vooral aan het einde van de dag optreedt.
Spierzwakte of -disbalans: Als de erector spinae te zwak is, moeten andere structuren (bijv. gewrichten of banden in de rug) extra werk doen om de wervelkolom stabiel te houden. Dit vergroot de kans op pijn. Bovendien is uit onderzoek gebleken dat mensen met chronische rugklachten vaak atrofie (verschrompeling) van de diepe rugspieren vertonen (1). Een zwakke erector spinae kan dus samenhangen met rugpijn. Een disbalans tussen sterke buikspieren en zwakke rugspieren kan ook tot houdingsproblemen en pijn leiden.
Overbelasting door herhaalde beweging: Bepaalde sporten of werkzaamheden die steeds dezelfde rugbeweging vereisen (bijvoorbeeld veel voorover buigen, herhaald iets van de grond pakken, langdurig schoffelen) kunnen de erector spinae overmatig belasten. Microtrauma hoopt zich dan op in de spier, wat resulteert in spierspanning en kleine verkrampingen.
Triggerpoints en spanning: Chronische stress of langdurige spierspanning kan triggerpoints ontwikkelen in de erector spinae. Dit zijn pijnlijke knopen die zorgen voor lokale drukpijn en soms uitstralende pijn naar de billen of bovenrug. Je merkt dit als “vastzittende” plekken in je rug die gevoelig zijn bij indrukken.
Symptomen van problemen met de erector spinae
Typische klachten die kunnen wijzen op problemen met de erector spinae zijn onder andere:
Lage rugpijn: Een zeurende pijn midden onder in de rug, vlak naast de wervelkolom. Dit kan verergeren bij lang staan of zitten, en verbeteren bij gaan liggen.
Moeite met overeind komen: Als je ’s ochtends opstaat of na lang zitten rechtop komt, voel je stijfheid en pijn. Voorover buigen of iets van de grond tillen kan dan pijnlijk zijn doordat de aangespannen spieren oprekken.
Spierverhardingen: Bij aanraken of masseren voel je gespannen knobbels langs de ruggengraat. Deze plekken doen zeer als je erop klikt (triggerpoints).
Uitstralende pijn: Soms straalt de pijn wat uit naar de bilregio of richting de bovenrug. Dit komt doordat de spanning in de spieren ook andere gebieden kan beïnvloeden.
Verbetering bij rust: In tegenstelling tot pijn door een hernia, wordt spierpijn in de erector spinae vaak minder bij liggen of een ontspannen houding. Ook warmte (bijv. een warme douche) kan de pijn tijdelijk verlichten.
Behandeling en herstel: zo kom je vaak van je klachten af
Heb je al last van pijnlijke erector spinae spieren, dan kun je met onderstaande aanpak het herstel bevorderen:
Optimaliseer je houding en beweging: Probeer gedurende de dag op je houding te letten. Ga regelmatig rechtop zitten of staan en vermijd langdurig in dezelfde (verkeerde) houding blijven. Gebruik eventueel ergonomische hulpmiddelen (lendensteun, orthopedisch zitkussen, verstelbare stoel) op om je werkplek in te richten. Bij tillen: altijd door de knieën zakken en de rug recht houden, zodat je benen het meeste werk doen in plaats van je onderrug.
Rust maar blijf actief: Vermijd plotselinge zware belasting als je pijn hebt, maar ga niet volledig plat liggen tenzij het echt niet anders kan. Normale- en rustige beweging – zoals rustig wandelen – houdt de doorbloeding op peil en kan ervoor zorgen dat spieren niet verstijven.
Warmte en ontspanning: Warmte kan gespannen spieren helpen ontspannen. Leg een warmtekussen of kruik tegen je onderrug, neem een warme douche of ga in een warm bad. De warmte stimuleert de bloedcirculatie en vermindert spierpijn. Na warmte kun je eventueel voorzichtig de spieren rekken zoals boven beschreven.
Massage en myofasciale release: Massage kan effectief de spierspanning verminderen en pijn verlichten (2). Je kunt een partner vragen je rugspieren met de hand te masseren, of gebruik maken van hulpmiddelen. Een elektrisch rugmassage apparaat is ontworpen om de spieren langs je ruggengraat te kneden en los te maken. Ook een massage gun kan doelgericht knopen aanpakken in de lage rug; gebruik hiervoor bijvoorbeeld een opzetstuk dat druk geeft op de spierbundels naast de wervelkolom (let op: vermijd direct op de wervels zelf).
Rekken en lichte beweging: Zoals eerder genoemd, doe dagelijks voorzichtig je rekoefeningen (bij voorkeur als de spieren warm zijn). Ook lichte bewegingen als wandelen of zwemmen kunnen helpen om de spieren soepel te houden zonder ze te overbelasten. Als de ergste pijn voorbij is, bouw dan rustig weer versterkende oefeningen in om terugval te voorkomen.
Professionele hulp: Blijven de klachten aanhouden of verergeren ze, schakel dan zeker een professional in. Een fysiotherapeut kan gerichte behandelingen geven zoals deep tissue massage, dry needling in triggerpoints, of oefeningen om je houding te verbeteren. Ook kan hij/zij je begeleiden bij het veilig uitvoeren van krachtoefeningen.
Veelgestelde vraag:Wat betekent een “erector spinae blokkade”?
Een erector spinae blokkade is een medische behandeling waarbij een arts een verdovende vloeistof inspuit nabij de erector spinae spieren. Dit wordt vaak gedaan als pijnstiller bij chronische rugpijn of na operaties. De verdoving blokkeert tijdelijk de pijnsignalen rond de zenuwen in dat gebied, waardoor de rugspieren kunnen ontspannen en pijn vermindert. Zo’n injectie wordt doorgaans uitgevoerd door een anesthesist en werkt enkele uren tot dagen, afhankelijk van de gebruikte middelen. Het is een gerichte pijnstillende maatregel en pakt niet de oorzaak van de spierklacht aan, maar kan wel verlichting geven als andere therapieën onvoldoende helpen.
Erector spinae oefeningen en stretches
Beweging is erg belangrijk om je erector spinae gezond te maken en te houden. Met de juiste oefeningen kun je de musculus erector spinae zowel soepeler (rekken) als sterker (versterken) maken. Hieronder deel ik enkele belangrijke oefeningen die je direct kunt toepassen:
Rekoefeningen (stretching):
Cat-camel stretch (kat-koe):Ga op handen en knieën. Maak bewust je rug hol (hoofd omhoog, staartbeen omhoog) en vervolgens bol (kin naar de borst, bekken kantelen). Herhaal dit rustig 10 keer. Deze oefening mobiliseert de wervelkolom en vermindert spierstijfheid.
Child’s pose (kinderhouding): Kniel op de grond, tenen wijzend naar achter. Zak met je billen naar je hielen en strek je armen vooruit terwijl je je bovenlichaam naar de grond brengt. Voel de rek in je onderrug. Houd 20-30 seconden vast. Dit is een ontspannende stretch voor de hele rug.
Zijwaartse rek: Sta rechtop en plaats één hand in je zij. Strek de andere arm boven je hoofd en buig rustig naar de tegenovergestelde zijde. Je voelt nu aan de ene kant van je romp een rek, van heup tot ribben. Deze rekt met name de quadratus lumborum en aanhechtende delen van de erector spinae.
Versterkende oefeningen:
Superman (rugligging extensie): Ga op je buik liggen met je armen gestrekt naar voren. Til tegelijk je bovenlichaam en benen een paar centimeter van de grond, alsof je Superman bent die vliegt. Houd deze houding even vast en laat zakken en herhaal 10-15 keer. Dit versterkt de gehele erector spinae over de lengte van je rug.
Bird-dog (alternerende arm/been uitstrekken): Begin hierbij op handen en knieën. Strek je rechterarm naar voren en tegelijk je linkerbeen naar achteren tot ze horizontaal zijn. Houd je rug recht. Breng terug en wissel van kant. Doe 10 herhalingen per zijde. Deze oefening verbetert zowel de kracht als coördinatie van je rug- en core spieren.
Hip hinge / Deadlift (met juiste techniek):Deze klassieke oefening traint de erector spinae intensief. Sta met voeten op heupbreedte. Buig voorover met rechte rug (alsof je vanuit je heupen “scharniert”), en kom weer omhoog door je heupen naar voren te brengen en je bilspieren aan te spannen. Idealiter begin je zonder gewicht om de beweging te leren. Gevorderden kunnen een halter (deadlift) toevoegen voor wat extra weerstand.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
