Ga naar de inhoud 
Spierpijn kan dagenlang een rem zetten op je training of je dagelijkse bezigheden. Zeker na intensief sporten of een ongebruikelijke inspanning kan de stijfheid flink toenemen. Veel sporters vragen zich af: helpt massage bij spierpijn echt, of is het vooral ontspanning? In dit artikel ontdek je wat wetenschappelijk onderzoek zegt over massage tegen spierpijn (DOMS), hoe het werkt, welke soorten massage geschikt zijn en wanneer je ze het beste toepast. Zo weet je precies of een massage gun nu echt zo effectief zijn voor pijnlijke spieren.
Ja, massage kan spierpijn verminderen, maar het zorgt niet voor sneller herstel van spierkracht of prestaties. Uit onderzoek blijkt dat massage na intensieve inspanning vooral helpt om de pijn en stijfheid van delayed-onset muscle soreness (DOMS) te verlichten.
Volgens een studie van Zainuddin et al. (2005) verminderde massage spierpijn met ongeveer 30% en nam de zwelling af. Het herstel van kracht en beweeglijkheid (ROM) werd echter niet beïnvloed (bron). Een systematische review van Davis et al. (2020) bevestigt dit beeld: massage gaf een kleine, maar significante verbetering in flexibiliteit en verlichting van spierpijn, maar geen effect op sportprestaties (bron).
De conclusie is duidelijk: massage helpt bij het verlichten van spierpijn en stijfheid, maar verwacht geen snellere spieropbouw of krachttoename. Voor veel sporters is dat toch waardevol, omdat comfortabel bewegen vaak belangrijker voelt dan een paar procent sneller herstel.
Er zijn verschillende soorten massage die spierpijn kunnen verlichten, elk met een eigen doel en aanpak. Welke vorm het beste past, hangt af van de mate van stijfheid en je persoonlijke voorkeur.
Ook massage apparaten, zoals massagekussens of een massage gun (onze tip!), worden steeds populairder. Ze verbeteren de doorbloeding, verminderen spierpijn en je kunt ze direct thuis gebruiken. Daarmee vormen ze een laagdrempelige manier om spierherstel te ondersteunen zonder afhankelijk te zijn van een masseur.
Massage is vooral zinvol bij spierpijn kort na een zware inspanning, omdat het pijn en stijfheid kan beperken. Ook bij hardnekkige spierspanning of stress kan een massage verlichting geven. Belangrijk is wel dat massage nooit een vervanging is voor rust, slaap en een goed herstelprogramma. Het kan ondersteunend werken, maar de basis van spierherstel blijft voldoende hersteltijd en een evenwichtige leefstijl.
| Doel van massage | Effect bewezen? | Opmerking |
|---|---|---|
| Verminderen spierpijn (DOMS) | Ja, 20–40% minder pijn (volgens onderzoek) | Tijdelijk effect |
| Verbeteren flexibiliteit | Kleine verbetering | Vooral korte termijn |
| Sneller herstel spierfunctie | Nee | Geen effect op kracht/ROM |
| Ontspanning & stressreductie | Ja | Extra psychologisch voordeel |
Massage kan spierpijn verlichten, maar er zijn ook andere herstelmethoden die een waardevolle aanvulling vormen. Koudetherapie, zoals een ijsbad of koude douche, helpt om ontstekingsreacties en zwelling te beperken, vooral na intensieve inspanning.
Daarnaast kan lichte beweging, zoals wandelen of rustig fietsen, de doorbloeding verbeteren en de spieren losser maken zonder extra belasting. Ook stretching en gerichte rekoefeningen dragen bij aan het behouden van soepelheid en verminderen de stijfheid die vaak met spierpijn gepaard gaat.
Het combineren van massage met deze herstelstrategieën kan het herstelproces ondersteunen. Wil je direct aan de slag? Bekijk dan onze praktische rek en strek oefeningen voor laagdrempelige manieren om spanning te verminderen en je spieren soepeler te houden.
Een massage helpt het meest tegen spierpijn wanneer je deze niet direct na je training inzet, maar pas na een paar uur.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
