Voel je dat je lijf constant gespannen is? Alsof je altijd “aan” staat en je spieren nooit echt tot rust komen? Veel mensen herkennen het: je wilt ontspannen, maar er blijft een onrustig gevoel in je lichaam – schouder strak, hart kloppend en gedachten die niet stoppen. Dat kan frustrerend werken, maar gelukkig zijn er verklaringen én oplossingen. In dit artikel onderzoeken we waarom je lichaam moeite kan hebben met ontspannen, wat de klachten kunnen zijn en vooral: wat je eraan kunt doen. Lees onze praktische tips om die spanning los te laten en je lichaam weer in een rustmodus te brengen.
Waarom kun je lichaam niet ontspannen?
Ons lichaam is van zichzelf geprogrammeerd om te vechten of vluchten als er gevaar is. Bij stress (werkdruk, thuisdrukte, voortdurende prikkels wordt vaak snel een stressreactie geactiveerd: je lichaam maakt extra adrenaline en cortisol aan (1) (2). Deze stresshormonen zorgen dat je hart sneller gaat kloppen, de ademhaling omhoog schiet en je spieren aanspannen. Handig in noodsituaties, maar chronische stress maakt je gedurende de dag helemaal uit balans. Je bloeddruk blijft hoger, je staat continue in een lichte (of zware) spanning. Hierdoor ontspannen je spieren nauwelijks nog en het is vandaar dat je schouders strak blijven en zelfs je kaak onbewust kan samenknijpen.
Daarbovenop speelt onze moderne levensstijl een rol. We schakelen steeds snel van het werk naar het ontbijt, van het scherm naar het balkon, en het lijkt alsof “uitzetten” geen ingebouwde functie is. In de woorden van een klinisch psycholoog: “Wat ik vaak hoor is dat mensen het moeilijk vinden om hun gedachten uit te schakelen. Ze zijn constant bezig, waardoor ze niet goed kunnen ontspannen (3). Met andere woorden: we beschouwen ontspanning vaak als een luxe die “er niet in past”, in plaats van als noodzaak (3). Daardoor raken onze gedachten in overdrive en blijft het lichaam aan staan (en dus gespannen).
Kortom: een combinatie van interne factoren (stresshormonen, opgejaagd zenuwstelsel) en externe factoren (digitale prikkels, drukte, slaaptekort) zorgt dat je in een gevechtsscenario blijft zitten. Onderzoek wijst uit dat dit méér dan een ongemakkelijk gevoel is. Langdurige stress kan namelijk leiden tot o.a. chronische nek- en rugpijn, spanningshoofdpijn, hartkloppingen en zelfs verstoorde hormoonbalans (2). Door die constante “aangespannen modus” produceert je lichaam méér adrenaline en cortisol, terwijl je herstelsturing onderdrukt wordt. De gevolgen kunnen uiteenlopen van een slechte nachtrust, moeite met concentreren en een bodemloze stresscirkel.
Symptomen en gevolgen van een gespannen lichaam
Hoe kun jij herkennen dat je lijf niet goed ontspant? Dat doe je door op deze tekenen te letten:
Voortdurend gespannen spieren: Je schouders zitten hoog, je nek voelt stijf, je tanden bijt je bewust of onbewust op elkaar. Je merkt het vaak als lichte pijnscheuten of zeurende rug- en nekklachten die maar blijven hangen.
Rusteloosheid:Je hebt moeite om stil te zitten of met boeken lezen en zelfs films kijken. Ook ‘s avonds in bed blijft er vaak een onrustig gevoel in je lichaam aanwezig.
Snelle hartslag en ademhaling: Je voelt je hart bonken of hebt het idee dat je ‘moet’ ademen. Misschien ondervind je tijdens inspannende momenten sneller hartkloppingen.
Slechte nachtrust: In bed pieker je of schrik je regelmatig wakker. ‘s Ochtends sta je stijf en vermoeid op, omdat je lichaam onvoldoende kon herstellen.
Hoge bloeddruk en hoofdklachten (Langdurig): Onderzoeken tonen dat blijvende stress uiteindelijk de bloeddruk kan verhogen en kan bijdragen aan spanningshoofdpijn en zelfs migraine (2).
De gevolgen op de lange termijn zijn serieus. Chronische spierspanning kan leiden tot slijtage in spieren en gewrichten. Ook kan het immuunsysteem verzwakken: mensen die niet kunnen ontspannen zijn vatbaarder voor infecties en burn-out. Het is dus belangrijk deze signalen serieus te nemen en actie te ondernemen om de neerwaartse spiraal te doorbreken.
Waarom kan je lichaam niet ontspannen?
Verschillende factoren kunnen ervoor zorgen dat je lichaam niet uit de stressstand komt:
Mentale stress en piekeren. Hard werken, deadlines, onrustige gedachten. Zoals eerder genoemd, door constant ‘aan te staan’ geven je hersenen geen seintje aan het lichaam om te vertragen (3).
Verkeerde ademhaling. Onder stress ga je vaak oppervlakkig ademhalen (borstademhaling) of juist te snel ademen. Dit houdt het sympathische zenuwstelsel actief. Door minder diep te ademen blijft je lichaam in paraatheidsstand – snelle ademhaling versnelt je hartslag en maakt het ontspannen moeilijker.
Gebrek aan herstel. Als je weinig beweegt of geen rustmomenten pakt, blijven je stresshormonen hoog. Regelmatig sporten verlaagt juist adrenaline en cortisol (4), maar bij te weinig beweging blijft de stressrespons bestaan.
Opruimingstocht smartphone/werk. Continue e-mails, appjes en geluidjes trainen je brein om alert te blijven. Zelfs lichtelijk scrollen vlak voor het slapen houdt je lichaam en geest al ‘aan’.
Fysieke triggers. Onopgemerkte blessures of medicijnen (zoals stimulerende middelen of te veel cafeïne) kunnen spanning verhogen. Maar ook simpelweg een slechte houding (voorovergebogen werken) maakt dat spieren snel vast gaan zitten.
Samengevat: een combinatie van psychische druk en fysieke factoren leidt tot een lichaam dat niet in relaxmodus schakelt. Gelukkig zijn er wetenschappelijk onderbouwde methoden om deze stress te verminderen.
Hoe je lichaam ontspannen?
Door regelmatig ontspanningsoefeningen in te bouwen kun je de aanhoudende spierspanning losweken. Hieronder een aantal tips, veelal ondersteund door gezondheidsinstituten en onderzoeken:
Diepe buikademhaling: Neem een paar keer per dag bewust de tijd om diep door je buik te ademen. Adem langzaam in via je neus, houd kort vast en adem langzaam uit via je mond. Onderzoek wijst uit dat vooral de uitademing je hartslag verlaagt en je zenuwstelsel kalmeert (3). Probeer de ‘4-7-8’- of vierkante ademhaling: tel vier tellen in, houd zeven tellen vast, adem acht tellen uit. Dit brengt je direct in rustmodus.
Progressieve spierontspanning (PMR): Span hierbij je spieren per groep stevig aan (bijvoorbeeld voeten, benen, buik) en ontspan ze dan. Medische literatuur meldt dat PMR je mentale én fysieke stress aanzienlijk kan verminderen (2). Begin bijvoorbeeld bij je voeten en eindig bij je hoofd; voel hoe de spanning wegvloeit. Doe dit regelmatig (bijvoorbeeld elke avond) om spanning in je hele lichaam los te laten.
Mindfulness en meditatie: Eenvoudige meditatie-oefeningen helpen je gedachten te observeren zonder erin meegezogen te worden. Wetenschappers benadrukken dat elke vorm van meditatie leidt tot fysiologische ontspanning: hartslag en bloeddruk dalen, ademhaling vertraagt. Een korte mindfulness beoefening (ook van 5 minuten) kan al stresshormonen verminderen. Online (bijvoorbeeld via apps) vind je hele goede geleide ontspanningsmeditaties die je stap voor stap instrueren.
Lichaamsbeweging: Regelmatige cardio en krachttraining brengen je lichaam fysiek in balans. Sporten verlaagt de stresshormonen adrenaline en cortisol én stimuleert de aanmaak van endorfines (de natuurlijke ‘feel-good’-stofjes) (4). Een stevige wandeling, yoga of een rustige fietstocht helpt dus niet alleen mentaal, maar ook direct om je hele lichaam te ontspannen.
Stretching en mobiliteit: Eenvoudige rek- en strekoefeningen halen specifieke spierspanning eruit, maar werkt niet voor iedereen. Soms zijn mobiliteitsoefeningen beter en ik raad aan dit af te stemmen met je fysio.
Zelfsmassage: Een vibrerende massagebal of shiatsu massage apparaat, zoals een massagekussen – kunnen je spieren laten ontspannen. Bij hardnekkige knopen kan een massage gun uitkomst bieden: met een massage gun kun je gericht trillen op vastzittende knopen, waardoor directe ontspanning volgt.
Warmte en comfort: Een warm bad, warmtekussen of een kruik op de rug verlaagt spierspanning (warmte helpt spieren te ontspannen). Je kunt in dit geval kiezen voor een elektrische kruik, wollen kruik, maar ook voor een klassieke warmwaterkruik. Ook gewone ontspannen rustmomenten op de bank (een kopje kruidenthee, relaxte muziek, een goed boek) zijn bewezen rustgevers.
Regelmaat en planning: Probeer elke dag vaste ontspantijd in te plannen. Stel een melding in (“5 minuten ademhalingsoefeningen”) of sluit af met een vast avondritueel. Zoals psychologen benadrukken: we zien rust vaak als optioneel, maar het moet deel van de dag worden (3). Zelfs drie korte pauzes verspreid over de dag kunnen veel doen.
“Doe het nu, niet straks.” Zodra je het gevoel hebt dat spanning oplaaien, stop dan even alles. Zet een timer en focus 5 minuten enkel op je adem. Of ga rechtop staan en rol één minuut met je schouders terwijl je langzaam in- en uitademt. Deze kleine momenten breken de vicieuze cirkel.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
