Boy
oktober 10, 2025
Geen reacties
[google-translator]
Professionele kwaliteit die je kunt voelen. Bestel vandaag en ervaar direct verlichting!
Ga naar de inhoud 
Stijve heupen na een lange werkdag of tijdens het sporten? Beperkte heupmobiliteit komt vaak voor en kan ongemerkt leiden tot rug- of knieklachten. In dit artikel ontdek je wat heupmobiliteit precies is, waarom het zo belangrijk is én hoe je het zelf verbetert met doelgerichte oefeningen. Van simpele oefeningen tot diepe squats – soepele heupen maken het verschil. Lees verder en leer de beste heup mobiliteit oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen, inclusief tips voor duurzaam resultaat.
Heupmobiliteit verwijst naar de bewegingsvrijheid van je heupgewricht in verschillende richtingen. Het heupgewricht is een kogelgewricht dat beweging mogelijk maakt in alle richtingen: buigen, strekken, roteren en zijwaarts bewegen. Mobiliteit gaat verder dan alleen flexibiliteit. Het draait om de samenwerking tussen soepele spieren, voldoende gewrichtsruimte en controle over de bewegingen die je maakt.
In tegenstelling tot flexibiliteit – wat gaat over spierlengte – draait mobiliteit ook om stabiliteit en spierkracht. Een goed functionerende heup is dus zowel soepel als sterk. Wanneer dit uit balans is, ontstaan er vaak klachten of beperkingen in beweging.
Goede heupmobiliteit is bijzonder belangrijk voor vrijwel elke beweging die je dagelijks maakt. Van wandelen en fietsen tot bukken, hurken of sporten – je heupen zijn continue in gebruik. Wanneer ze beperkt bewegen, compenseren andere delen van je lichaam, zoals je onderrug of knieën. Dat kan op termijn klachten veroorzaken.
Beperkte heupmobiliteit wordt in verband gebracht met lage rugpijn, knieproblemen en een verhoogd risico op blessures, vooral bij sporters die krachttraining of hardlopen beoefenen. Volgens Healthline helpt het verbeteren van je heupmobiliteit niet alleen bij het voorkomen van blessures, maar ook bij betere prestaties en minder stijfheid.
Ook bij mensen met een zittend beroep ontstaan vaak stugge heupflexoren door langdurig zitten, wat leidt tot verkorting van spieren en minder bewegingsvrijheid. Tijd om daar wat aan te doen!
Twijfel je of jouw heupen soepel genoeg zijn? Let dan op de volgende signalen:
Een simpele test hiervoor is de ‘90/90 sit test’: ga op de grond zitten met één been voor je en één achter je, beide in een hoek van 90 graden. Lukt het niet om rechtop te zitten zonder dat je wiebelt of kantelt? Dan is er werk aan de winkel.
Hieronder vind je een selectie van de meest effectieve oefeningen, geschikt voor beginners en gevorderden.
Ga op handen en knieën zitten (viervoetstand). Maak met één been cirkelbewegingen in de lucht, alsof je met je knie een cirkel tekent. Draai 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in.
Doel: stimuleert de gewrichtsvloeistof, activeert de bilspieren en verbetert de mobiliteit in alle richtingen.
Ga op de grond zitten met je rechterbeen gebogen voor je in een hoek van 90°, en je linkerbeen gebogen achter je, ook in 90°. Draai vanuit je heupen langzaam naar de andere kant zonder je handen te gebruiken. Herhaal dit 10 keer.
Doel: verbetert interne en externe rotatie van de heup, wat essentieel is voor hurken en draaien.
Begin in een hoge plankpositie. Zet je rechtervoet buiten je rechterhand en duw je heup naar de grond. Wissel van kant na 20 seconden.
Doel: rekt de heupflexoren, bilspieren en de liezen. Deze oefening is ook erg geschikt als warming-up voor sport.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Span vervolgens je bilspieren aan en laat ze langzaam weer zakken. Herhaal 10-15 keer.
Doel: versterkt de bilspieren en opent de heupen. Belangrijk voor voldoende stabiliteit en mobiliteit.
Bij deze heup mobiliteitsoefening ben je je voetzolen tegen elkaar en laat je je knieën naar buiten vallen. Vervolgens houdt je jouw rug recht en druk zachtjes je knieën naar beneden. Dit houd je 30 seconden vast.
Doel: rekt de binnenkant van de dijen en verbetert de heupabductie.
Sta rechtop, maak een grote stap opzij en zak in één been. Hierbij houd je je andere been gestrekt. Herhaal links en rechts 8-10 keer.
Doel: opent de heupen zijwaarts en verbetert mobiliteit en kracht.
Ga op je knieën zitten, buig je bovenlichaam naar voren en strek vervolgens je armen uit. Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen. Houd deze positie 30 seconden aan.
Doel: ontspant de onderrug en heupen, ideaal als cooling-down.
Consistentie is het allerbelangrijkste. Zelfs 5 minuten per dag kunnen op termijn een groot verschil maken.
Dagelijks is het meest ideaal, maar 3-5 keer per week is al effectief. Het belangrijkste is regelmaat.
Zeker. Onderzoek toont aan dat mobiliteit op elke leeftijd trainbaar is. Start rustig en wees geduldig.
Naast dit artikel over mobiliteits oefeningen voor je heupen, hebben we nog veel meer interessante artikelen geschreven.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
