Het regelmatig masseren van je benen kan een wereld van verschil maken voor ons lichaam en welzijn. Zo verlicht het bijvoorbeeld spierspanning en maakt de bloedsomloop beter.
Masseren is daarnaast niet alleen goed voor de benen maar werkt ook ontspannend voor het hele lichaam. Een goede beenmassage kan spanning afnemen en ons een gevoel van rust geven.
Waarom je benen masseren? En wat je nodig hebt
Verbeterde bloedsomloop: Masseren helpt de bloedtoevoer naar de benen te verhogen.
Vermindering van pijn en stijfheid: Regelmatige massages kunnen spierpijn en spanning verlichten.
Gezonder weefsel: Dankzij de stimulatie door middel van een massage worden toxines uit spierweefsel verwijderd, wat leidt tot een gezonder lichaam.
Ontspanning: Een goede massage brengt ook mentale rust en vermindert stress.
Blessures voorkomen: Masseren na het sporten kan helpen bij het herstel van de spieren, waarmee je het risico op blessures reduceert.
Benodigdheden voor een effectieve beenmassage
Om een effectieve beenmassage te geven, hebben we een aantal spullen nodig:
Massagetafel of stevige ondergrond: Een comfortabele plek om te liggen zorgt voor ontspanning en effectieve massage.
Massage olie: Dit vermindert de wrijving op de huid, waardoor onze handen soepeler over de huid glijden.
Handdoeken: Noodzakelijk om olie op te vangen en de delen van het lichaam die we niet masseren te bedekken.
Tip: Bekijk onze beenmassage apparaten, zoals massage guns – waarmee je zeer gericht, snel en effectief kunt masseren. Onze Blue Recovery Essential massage gun heeft 10 opzetstukken, waaronder een aantal specifieke voor je benen.
Technieken voor het geven van een goede beenmassage
We willen hier verschillende technieken voor beenmassage uitleggen. Deze technieken helpen zowel bij ontspanning als bij het werken op dieper liggend weefsel voor meer langdurige verlichting.
Stap 1: Begin met effleurage (opwarmen)
Waarom: Effleurage is een opwarmingstechniek waarbij je de spieren voorbereid op de diepere technieken die volgen. Het helpt de bloedsomloop te stimuleren en geeft een eerste gevoel van ontspanning.
Hoe:
Plaats beide handen vlak op de huid bij de enkels.
Maak lange, vloeiende bewegingen omhoog langs de benen, richting de bovenbenen. Oefen lichte druk uit terwijl je naar boven gaat en verminder de druk als je je handen terugbrengt naar de enkels.
Herhaal dit meerdere keren, waarbij je geleidelijk iets meer druk kunt toevoegen. Zorg ervoor dat je altijd in de richting van het hart masseert om de bloedsomloop te bevorderen.
Begin weer bij de enkels en werk naar boven. Gebruik je duimen en vingers om de spieren lichtjes op te tillen en knijp zachtjes terwijl je knedende bewegingen maakt.
Focus op de quadriceps (voorkant van de bovenbenen) en de hamstrings (achterkant van de bovenbenen). Kneed de spieren alsof je deeg kneedt, maar pas de druk aan waar nodig, zodat het aangenaam blijft voor degene die je masseert.
Werk ook de kuiten door met je duimen zachtjes in de spieren te drukken en ze te kneden. Dit kan helpen om spanning na een lange dag staan of lopen los te maken
Stap 3: Diepe kneding voor gespannen plekken
Waarom: Dit helpt bij het aanpakken van hardnekkige spanning of knopen in de spieren, vooral bij de grotere spiergroepen zoals de hamstrings en kuiten.
Hoe:
Plaats je duimen of knokkels op een gespannen plek en gebruik cirkelvormige bewegingen om de spanning los te maken. Oefen stevige maar gecontroleerde druk uit, en luister goed naar de persoon die je masseert om te voorkomen dat het een onprettige massage wordt.
Werk je weg langzaam omhoog vanaf de enkels naar de knieën en bovenbenen. Besteed extra aandacht aan gebieden waar je knopen voelt of waar de spieren gespannen aanvoelen.
Stap 4: Drukpunten (triggerpoint-therapie)
Waarom: Drukpuntmassage is effectief voor het behandelen van kleine, harde knopen in de spieren, ook wel triggerpoints genoemd. Deze techniek kan helpen om langdurige spanning in bepaalde gebieden te verlichten.
Hoe:
Als je een spierknoop voelt, oefen dan gerichte druk uit met je duimen of knokkels.
Houd de druk 10 tot 30 seconden vast en laat dan langzaam los.
Herhaal dit een paar keer totdat de knoop begint te ontspannen. Zorg ervoor dat je de druk niet te snel verhoogt; het moet comfortabel blijven voor de persoon die je masseert.
Stap 5: Eindig met effleurage (ontspanning)
Waarom: Na de meer intensere technieken is het goed om de massage af te sluiten met de ontspannende strijkbewegingen van effleurage. Dit zorgt ervoor dat de spieren tot rust komen en dat de massage ontspannen eindigt.
Hoe:
Herhaal dezelfde effleurage-bewegingen als in stap 1: lange, vloeiende strijkingen van de enkels naar de dijen.
Verminder geleidelijk de druk en snelheid van de bewegingen om de spieren verder te laten ontspannen.
Dit zorgt voor een kalmerend effect en helpt om de massage rustig af te ronden.
Hoe kun je jouw eigen benen masseren?
Je kunt dezelfde massagetechnieken die je gebruikt om iemand anders te masseren, ook op jezelf toepassen voor een effectieve beenmassage. Het kan enkel iets lastiger zijn om bepaalde spiergroepen, zoals je hamstrings of kuiten, met dezelfde kracht en precisie te bereiken, maar met geduld en oefening kun je alsnog veel verlichting ervaren. Voor moeilijk bereikbare of strakke spieren zijn massagehulpmiddelen echter een ideale aanvulling.
Massage hulpmiddelen die je kunt gebruiken
1. Foam rollers: Voor diepgaande zelf-myofasciale release
Foam rollers zijn een populaire keuze voor het behandelen van grote spiergroepen, zoals de quadriceps en hamstrings. Ze helpen om spanning te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren door zelf-myofasciale release (SMR). Dit houdt in dat je door langzame, gecontroleerde bewegingen over de roller je eigen spieren masseert en hiermee je spieren kunt laten ontspannen of juist goed op kunt warmen voor een training.
Voordelen:
Verbeterde mobiliteit: Met foam roller oefeningen kun je jouw flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren door de spanning in het bindweefsel te verminderen.
Eenvoudig thuis te gebruiken: Foam rollers zijn daarnaast relatief goedkoop en gemakkelijk te gebruiken, waardoor ze een praktische keuze zijn om je spieren regelmatig wat aandacht te geven.
2. Massage guns: Diep en gericht herstel
Massage guns, gebruiken snelle, pulserende bewegingen om diep in het spierweefsel door te dringen. Ze zijn uitermate geschikt voor het aanpakken van diepere spierlagen en kunnen direct pijnverlichting bieden bij veel spierklachten. Door de regelmatige pulsen zorgt een massage gun voor een verhoogde bloedstroom naar het behandelde gebied, wat o.a. helpt bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van het spierherstel.
Voordelen:
Diep doordringende massage: Dankzij de hoge snelheid en kracht dringen massage guns snel door in de diepere spierlagen, waardoor ze effectiever zijn dan de meeste andere massage apparaten.
Gerichte behandeling: Met verschillende opzetstukken kun je specifieke spieren of probleemgebieden gericht behandelen, zoals de kuiten of quadriceps. Dit maakt een massage gun erg veelzijdig en geschikt voor intensere behandelingen.
Tijdsbesparend: Een massage gun kan binnen enkele minuten verlichting bieden en is gemakkelijk te gebruiken. Hierdoor houdt je meer tijd over dan wanneer je een massage sessie moet boeken van een half uur of langer.
3. Volledige beenmassage-apparaten: Voor totale ontspanning en herstel
Volledige beenmassage apparaten zijn ideaal voor mensen die na een lange dag totale ontspanning willen. Deze beenmassage apparaten werken vaak met een combinatie van compressie, trillingen, en warmte om de doorbloeding te stimuleren en diverse klachten aan te pakken.
Voordelen:
Compressie en warmte: Compressie helpt de bloedcirculatie te verbeteren en zwelling te verminderen, terwijl de warmte zorgt voor extra ontspanning en het bevorderen spierherstel. Dit is zowel effectief als erg lekker.
Automatische behandeling: Deze apparaten vereisen minimale inspanning van jou, omdat ze volledig zelfstandig werken. Je kunt gewoon ontspannen terwijl het apparaat je benen masseert.
Veelgestelde vragen
Hoe moet je je benen masseren?
Je benen masseer je door met rustige, strijkende bewegingen van onder naar boven te werken, richting het hart. Begin bij de enkels en beweeg langzaam naar de knieën en dijen. Gebruik je handpalmen of een hulpmiddel, zoals een massage gun, en pas lichte tot matige druk toe. Dit stimuleert de doorbloeding en vermindert spierspanning.
Is het masseren van je benen goed voor je?
Ja, het masseren van je benen is goed voor je. Het bevordert de doorbloeding, ontspant stijve spieren, vermindert het gevoel van zware benen en kan herstel na inspanning versnellen. Regelmatige massage helpt ook afvalstoffen af te voeren en kan zwelling door vochtophoping verminderen.
Wat is een massage van zware benen?
Een massage van zware benen is een behandeling waarbij doorbloeding en lymfedrainage worden gestimuleerd om het gevoel van vermoeidheid of zwaarte in de benen te verminderen. Vaak wordt hierbij gewerkt met strijkingen omhoog langs de benen of met compressieapparaten die een ritmische druk geven.
Wat is de beste massage voor benen?
De beste massage voor benen hangt af van je doel. Voor ontspanning werkt een klassieke strijkmassage goed. Voor sporters of bij spierpijn zijn diepe weefselmassages of een massage gun heel erg effectief. Bij zware of vermoeide benen kan een lymfedrainage of compressieapparaat de beste optie voor je zijn.
Wat is een compressieapparaat voor benen?
Een compressieapparaat voor benen is een toestel met opblaasbare manchetten die ritmisch druk uitoefenen op je benen. Dit bevordert de bloed- en lymfestroom, waardoor zwelling en het gevoel van zware benen verminderen. Dit is exact de reden dat ze vaak gebruikt worden door sporters en mensen met circulatieproblemen.
Hoe masseer je zelf je benen?
Je masseert zelf je benen door je handen, een foamroller of een massage gun te gebruiken. Start bij je kuiten, strijk met je handpalmen omhoog naar je knie en dij. Herhaal dit langzaam en vermijd harde druk op gewrichten of botten. Voor diepere ontspanning kun je cirkelvormige bewegingen maken op gespannen plekken in de spieren met je duimen of een hulpmiddel.
Welke richting benen masseren?
Je masseert je benen altijd van onder naar boven, dus vanaf de enkels richting de knieën en dijen. Zo ondersteun je de natuurlijke terugstroom van bloed en lymfe naar het hart, wat zwelling en vermoeidheid vermindert.
Boy Nijland combineert meer dan tien jaar ervaring in sport, voeding en gezondheid met een kritische blik op informatie. Hij baseert zijn artikelen altijd op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en heeft inmiddels zoveel boeken doorgenomen, dat dit gelijk zou staan aan meerdere relevante opleidingen. Hij deelt zijn kennis om anderen te inspireren en te ondersteunen bij het verbeteren van hun gezondheid. Voor vragen kun je hem bereiken op info@bluerecovery.nl.
Ga naar de inhoud 
